آیا کافئین مانع جذب آهن می شود؟

بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین دار مانع جذب آهن می شود .

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه با همبرگر باعث کاهش 39٪ جذب آهن می شود. چای ، که یک مهار کننده جذب آهن است، با مصرف همان وعده غذایی، جذب آهن را تا 64 درصد کاهش داد

هر چه مصرف قهوه و کافئین بیشتر باشد جذب آهن کمتر خواهد بود. مصرف قهوه منظم نیز ممکن است بر میزان ذخیره سازی آهن اثر بگذارد.

با این حال، تنها کافئین به عنوان ماده اصلی دخالت کننده در جذب آهن نیست.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که در میان سالمندان، مصرف  قهوه در هر هفته تا 1 درصد میزان فریتین (ذخیره آهن)را پایین می آورد

با این حال باید بدانید  که تاثیرات قهوه و کافئین در جذب آهن به زمان نوشین آنها نیز بستگی دارد. برای مثال خوردن قهوه یک ساعت قبل از وعده غذایی تاثیری در جذب آهن نخواهد داشت .

سایر مواردی که در جذب آهن تاثیر گذار است

کافئین تنها مواد شناخته شده برای دخالت در جذب آهن نیست.به نظر میرسد پلی فنولهای موجود در قهوه و چای مهارکننده جذب آهن هستند.پلی فنول ها  عمدتا در قهوه، کاکائو و برخی از گیاهان یافت می شود همچنین، تانن های موجود در چای سیاه و قهوه جذب آهن را مهار می کند.

این ترکیبات جذب آهن را سخت تر می کنند که اثر آنها در جذب آهن وابسته به دوز مصرفی است، به این معنی که جذب آهن با افزایش پلی فنول موجود در مواد غذایی کاهش می یابد.

در یک مطالعه نشان داده شده است که  با نوشیدن هر آشامیدنی  حاوی 20 تا 50 میلی گرم پلی فنول جذب آهن موجود در نان  بین پنجاه تا هفتاد درصد و 100 تا 400 میلی گرم پلی فنون بین 60 تا 90 درصد کاهش می یابد.

نوع غذا بر جذب آهن تاثیر می گذارد

جذب آهن پیچیده و تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیمی است.مطالعات نشان داده است که نوع غذایی که می خورید بیشتر از نوشیدنی های کافئین دار در جذب آهن تاثیرگذار است .

انواع خاصی از غذاها جذب آهن را افزایش می دهد و بسیاری از آنها هم مانع جذب آهن می شوند که در واقع نوع آهن مصرفی شما بسیار مهم است .

آهن موجود در غذا به دو شکل هم ( heme )و غیر هم ( non-heme ) است.

غیرهم  بیشتر در مواد غذایی گیاهی یافت می شود که نسبتا ناپایدار بوده و تحت تاثیر فاکتورهای رژیمی قرار دارد تنها 2 تا 20 درصد آهن غیرهم جذب  بدن مي شود

آهن هم  که  بیشتر در غذاهای حیوانی (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی) یافت می شود، بین 15 تا 35 درصد جذب  آهن بیشتری دارد.این به این دلیل است که  سالم  و کامل جذب می شود و تحت تاثیر عوامل دیگر رژیمی قرار نگرفته است.

بنا براین قهوه و نوشیدنی های کافئین دار در جذب آهن غیرهم  که در غذاهای گیاهی یافت می شود ، بیشتر تاثیر دارند و بر روی جذب آهن هم موجود  درمواد غذایی  حیوانی کمتر اثرگذار هستند.

علاوه بر این،  پروتئین حیوانی، ویتامین C و مس موجود در وعده های غذایی می تواند جذب آهن غیرهم را افزایش دهد و اثرات منفی قهوه و نوشیدنی های  کافئین دار بر جذب آهن را کاهش می دهد.در نتیجه، انتخاب مواد غذایی و نوع آهن مصرفی  می تواند میزان تاثیر قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را تعیین می کند.

آیا چایی باعث کم خونی می شود

آیا باید مصرف قهوه و کافئین خود را کاهش دهید؟

بسیاری از مردم با خوردن مواد غذایی سالم ، آهن کافی را دریافت می کنند. دریافت منظم مقدار کافی ویتامین C و آهن هم از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی می تواند به غلبه بر مهار آهن از نوشیدن قهوه و چای کمک کند. برای کسانی که کمبود آهن دارند  و به مقدار زیادی پلی فنول مصرف می کنند مصرف بالای قهوه و چای به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

گروه هایی که در معرض خطر قرار دارند عبارتند از زنان در سن باروری، نوزادان و کودکان، افراد دارای رژیم غذایی نامناسب یا محدود مانند گیاهخواران و افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی مانند بیماری التهابی روده هستند.البته شاید نیاز نباشد مصرف نوشیدنی های کافئین دار به طور کامل برای این گروه ها قطع شود اما پیشنهاد می شود که موارد زیرا رعایت کنند:

  •   نوشیدن قهوه یا چای بین وعده های غذایی
  •   حداقل یک ساعت بعد از خوردن غذا صبر کرده و سپس نوشیدنی کافئین دار مصرف کنید
  •   افزایش مصرف  آهن هم از طریق گوشت، مرغ و غذاهای دریایی
  •   مصرف ویتامین C را در زمان مصرف غذا افزایش دهید
  •   خوردن غذاهای غنی شده از آهن

این اقدامات باعث محدود کردن اثرات قهوه و نوشابه های کافئین در جذب آهن می شود.

با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی

منبع :

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-caffeine-iron-absorption

درباره نویسنده

drsamadpour
خدمات دکتر صمدپور: ارائه برنامه غذایی تخصصی ویزه دوران بارداری و شیردهی، کودکان چاق یا کم وزن، سالمندان و ورزشکاران ارائه برنامه غذایی تخصصی ویژه بیماران دیابتی، قلبی، کلیوی، گوارشی و کبد چرب رفع چاقی موضعی و کاهش سایز در تمام نقاط بدن با جدیدترین دستگاه لاغری

پاسخ

سه + 15 =