چه مقدار امگا 3 در طول روز باید مصرف شود؟

اسید چرب امگا 3، مزایای بسیاری را برای سلامتی به همراه دارد.یکی از بهترین راه دریافت  امگا 3، مصرف ماهی چرب حداقل دو مرتبه در هفته می باشد، در صورت نخوردن ماهی چرب، مصرف مکمل توصیه می شود.

با این حال، مهم است که مکمل های حاوی اسید چرب (EPA) و اسید چرب (DHA) مصرف شوند. این دو بهترین نوع چربی امگا 3 هستند و در ماهی چرب  یافت می شوند.

امگا ۳ هم چنین در دانه هایی مانند تخم کتان و گردو یافت می شود. این قبیل مواد غذایی حاوی آلفا لینولنیک اسید می باشد که بخشی از آن در بدن به EPA و DHA تبدیل می شود.

در این مقاله سعی داریم به بررسی امگا ۳ مورد نیاز برای سلامتی بپردازیم.

دوز رسمی مصرف امگا 3

آن میزانی که باید در طول روز مصرف شود؟

چه مقدار امگا3 باید در طول روز مصرف کنیم؟سازمان های مختلف، نظریات متفاوتی را ارائه داده اند. اما در کل، همگی معتقدند که افراد بزرگسال روزانه 250 تا 500 میلی گرم ترکیبی از EPA و DHA نیاز دارند. با این حال، میزان بالای مصرف این ماده تنها برای برخی شرایط توصیه می شود.

 در بیماریهای زیر مصرف مکمل های امگا 3 توصیه می شود:

  • بیماری های قلبی

طی تحقیق انجام شده مشخص شد، 11000 فردی که در طول سه سال، روزانه 850 میلی گرم EPA و DHA مصرف می کردند، احتمال بروز حملات قلبی تا 25 درصد و مرگ ناگهانی تا 45 درصد کمتر شده بود.

انجمن قلب آمریکا، توصیه می کند، افراد مبتلا به بیماری عروق کرونری، باید روزانه 1000 میلی گرم ترکیبی از EPA و DHA را مصرف کنند. این میزان مصرف در افرادی که تری  گلیسیرید بالایی دارند، روزانه 2000 تا 4000 میلی گرم می باشد.

  • افسردگی و اضطراب

تحقیقات نشان می دهند، مصرف زیاد امگا 3 در حدود 200 تا 2000 میلی گرم در طول روز می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

در اختلالات ذهنی و خلق و خو، مصرف مکمل هایی که میزان EPA آن ها نسبت به DHA بیشتر است، می تواند مفید باشد.

  • سرطان

مصرف زیاد ماهی و اسید چرب امگا 3، احتمال بروز سرطان پستان، پروستات و کولون را کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری در خصوص اثبات تاثیر مصرف امگا 3 در بروز سرطان نیاز می باشد.

میزان امگا 3 مصرفی برای کودکان و خانم های باردار

تحقیقات نشان می دهند، مصرف اسید چرب امگا 3 به خصوص DHA، در دوران بارداری و قبل و بعد از آن، بسیار ضروری می باشد. تقریبا توصیه می شود خانم ها در طول بارداری و شیردهی روزانه 200 میلی گرم DHA مصرف کنند.

تعدادی از انجمن های جهانی و بین المللی می گویند که نوزادان و کودکان، روزانه باید 50 تا 100 میلی گرم ترکیبی از EPA و DHA مصرف کنند.

مصرف امگا 6 می تواند بر میزان نیاز به امگا 3 تاثیر بگذارد

رژیم های غربی ده برابر امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 دارند. این اسیدهای چرب امگا 6 از روغن های گیاهی به دست می آیند که به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

بسیاری از پزشکان معتقدند که میزان مصرف امگا 6 به امگا 3 باید دو به یک باشد.

در نتیجه، افرادی که می خواهند سطح امگا 3 را بالا ببرند، نباید تنها به رژیم غذایی و مکمل کفایت کنند، بلکه باید مصرف روغن های گیاهی سرشار از امگا 6 را به حداقل برسانند.

مصرف بیش از حد امگا 3 می تواند مضر باشد؟

مصرف اندازه مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA کاملا ایمن است و میزان مصرف روزانه آن ها نباید از 3000 میلی گرم بیشتر شود.

در مقابل، سازمان غذایی اروپا اشاره می کند که مصرف بیش از 5000 میلی گرم مکمل در طول روز ایمن می باشد. این میزان مصرف برای هر فردی بنا به دلایل مختلف، تغییر می کند. به عنوان مثال، در برخی افراد مصرف امگا 3 می تواند باعث رقیق شدن خون و یا تشدید خونریزی در برخی دیگر افراد شود.

به همین خاطر، برخی سازمان ها به افرادی که قصد انجام جراحی دارند، توصیه می کنند مصرف مکمل های امگا 3 را از یک تا دو هفته قبل از جراحی قطع کنند.

ویتامین A، دلیل دوم است. این ویتامین در دوزهای بالا می تواند سمی باشد و برخی مکمل های امگا 3 مانند روغن کبد ماهی ، سرشار از این ویتامین هستند.

دوز مصرف مکمل امگا 3

مکمل های امگا 3 مانند روغن ماهی، حاوی اسید چرب امگا 3 زنجیره بلند، EPA و DHA هستند. آن چه که اهمیت دارد این است که برچسب روی مکمل ها باید خوانده شود تا میزان EPA و DHA آن ها مشخص شود.

این میزان در هر مکملی متفاوت است. به عنوان مثال، ممکن است یک محصول حاوی 1000 میلی گرم روغن ماهی باشد، اما میزان چربی خیلی کمتر آن چیزی باشد که روی برچسب خورده است.

بسته به میزان EPA و DHA در  یک دوز، ممکن است نیاز باشد تعداد بیشتری مصرف شود تا مقدار مورد نیاز تامین گردد. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید با متخصص تغذیه مشورت داشته باشید.

نتیجه گیری

هنگام مصرف مکمل های امگا 3، حتما برچسب روی محصول را مطالعه کنید.

با این حال، این نکته را در نظر داشته باشید که نیاز امگا 3 در هر فردی متفاوت است. برخی افراد نیازی بیشتری به این ماده دارند.

توصیه می شود آقایان روزانه 1.6 گرم آلفا لینولنیک اسید و خانم ها روزانه 1 گرم آلفا لینولنیک اسید مصرف کنند.

روزانه باید حداقل 250 میلی گرم و حداکثر 3000 میلی گرم ترکیبی از EPA و DHA مصرف شود، مگر این که توصیه دیگری از سوی پزشک ارائه شده باشد:

 

 

درباره نویسنده

drsamadpour
خدمات دکتر صمدپور: ارائه برنامه غذایی تخصصی ویزه دوران بارداری و شیردهی، کودکان چاق یا کم وزن، سالمندان و ورزشکاران ارائه برنامه غذایی تخصصی ویژه بیماران دیابتی، قلبی، کلیوی، گوارشی و کبد چرب رفع چاقی موضعی و کاهش سایز در تمام نقاط بدن با جدیدترین دستگاه لاغری

پاسخ

4 + 20 =









Call Now Button