راه هایی برای داشتن شکم سیکس پک

راه هایی برای داشتن شکم سیکس پک

برای داشتن شکم سیکس پک نیاز به عزم و اراده جدی است اما نیازی نیست که شما 7 روز هفته را به باشگاه بروید و یا اینکه بدنساز حرفه ایی باشید. در عوض ، چند تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی شما می تواند کافی باشد. در این مقاله  به چند روش ایمن و سریع برای رسیدن به شکم سیکس پک اشاره می کنیم .

تمرینات کاردیو(هوازی)انجام دهید

کاردیو که به آن ورزش هوازی ( ایروبیک) نیز گفته می شود از جمله ورزش هایی است که باعث افزایش ضربان قلب می شود. اگر این ورزش به صورت روتین انجام شود باعث چربی سوزی  و  سرعت بخشیدن  به هدف شما  یعنی سیکس پک شدن شکمتان می شود.

مطالعات نشان داده است که ورزش های هوازی  برای کم شدن چربی شکم بسیار موثرتر هستند و کمک می کند که عضلات شکم دیده شوند و همچنین یک مطالعه کوچک در دوازده مرد  نشان داده است که 3 تا 4 روز در هفته ورزش هوازی باعث کم شدن چربی آنها شده است . حداقل  20تا 40 دقیقه در روز یا بین 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت متوسط یا شدید داشته باشید.فعالیت هایی مانند راه رفتن، قدم زدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و یا انجام  ورزش های مورد علاقه خود، فقط چند راه آسان برای انجام کاردیو در طول روز است.

ورزش های عضلات شکمی انجام دهید

رکتوس شکمی یک عضله بلند است که به صورت عمودی در شکم شما گسترش پیدا می کند که آن را به عنوان عضله ای می شناسند که باعث ایجاد ظاهر سیکس پک می شود و همچنین این عضله  در عملکرد های تنفس ، سرفه و حرکات روده نقش دارد.چند عضلات  دیگری هم در ناحیه شکم است و  ورزش هایی که این عضلات را درگیر می کنند باعث افزایش توده عضلانی و رسیدن به سیکس پک می شود. با این حال باید بدانید که تمرینات شکمی تنها عامل رسیدن به سیکس پک نیست.

به عنوان مثال یک مطالعه  در 24 زن نشان داده است که انجام تمرینات شکمی پنج روز در هفته  در مدت 6 هفته تاثیری بر روی چربی های شکمی آنها نداشته است.اما تمرینات شکمی به همراه یک رژیم غذایی سالم و انجام  تمرینات هوازی می تواند سوزاندن چربی های شکمی را به حداکثر برساند.

راه هایی برای داشتن شکم سیسک پک

مصرف پروتئین را افزایش دهید.

افزایش مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن کمک کند و با چربی های شکمی مبارزه می کند و عضلات شکمی را برای سیکس پک شدن حمایت می کند. بر اساس یک مطالعه، مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا باعث کنترل اشتها در 27 مرد چاق و دارای اضافه وزن شده است و نتیجه یک پژوهش نشان داد افرادی که مصرف پروتئین خود را به اندازه 15% افزایش داده اند مصرف کالری خود را کمتر کرده و کاهش وزن  قابل ملاحظه ای داشتند. مصرف پروتئین بعد از انجام تمرینات به بازسازی بافت های عضلانی در زمان ریکاوری کمک می کند به علاوه بررسی ها نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا در حین کاهش وزن به بهبود متابولیسم و حجم عضلات کمک می کند.

گوشت، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، فرآورده های لبنی، حبوبات و آجیل  فقط نمونه ای از غذاهای سالم و دارای پروتئین بالا هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 نوشیدن آب کافی

آب برای هر جنبه ایی از سلامتی بسیار مهم است و در همه کارکردهای بدن از دفع ضایعات تا تنطیم دمای بدن نقش بازی می کند. در صورتی که شما بدن خود را هیدراته نگه دارید( یعنی آب کافی بنوشید) به افزایش متابولیسم خود و سوزاندن چربی های اضافه شکمی  کمک می کنید و راه رسیدن به شکم سیکس پک را آسان تر می کنید.

مصرف میزان آب با در نظر گرفتن فاکتورهایی همچون سن، وزن و سطح فعالیت در هر فردی متفاوت است.با این حال، بیشتر نتیجه تحقیقات توصیه می کنند که  در روز ،حدود 1تا2 لیتر آب را برای هیدراته نگه داشتن بدن خود بنوشید.

از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

غذاهایی که به اندازه زیاد فرآوری شده اند مانند چیپس، شیرینی ها وفست فود و … معمولا دارای کالری، کربوهیدرات، چربی و سدیم بالایی هستند.این مواد غذایی فاقد مواد مغذی مفید مانند فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

 نخوردن غذاهای فرآوری شده  باعث بهتر شدن روند کاهش وزن شما می شود و به شما کمک می کند به اندام مورد دلخواه برسید. مواد غذایی دارای فیبر و پروتئین ، مدت زمان احساس سیری را بیشتر می کند و به کم کردن وزن کمک می کند.میوه ها، سبزیجات، دانه ها و حبوبات همه جایگزین های مغذی هستند که می توانند جایگزین غذاهای فراوری و کنسرو شده شوند.

فیبر مصرف کنید

افزودن غذاهای با فیبر بالا به رژیم غذایی خود، یکی از ساده ترین روش های کاهش وزن و دستیابی به سیکس پک است. فیبر محلول در بین مواد غذایی هضم نشده در دستگاه گوارش حرکت می کند و کمک می کند که فرد برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد .

در یک بررسی نشان داده شده است که افزایش 14 درصدی مصرف فیبر در هر روز باعث کاهش مصرف 10 درصدی کالری شده است . مصرف کافی فیبر در رژیم غذایی باعث جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی در بدن می شود.

میوه ها، سبزیجات ، آجیل  چند غذای سالم  با فیبر زیاد هستند که می توانید با اضافه کردن به رژیم غذایی به  سوزاندن چربی شکم خود کمک کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده به شما کمک می کند که چربی اضافی را از دست بدهید و به شکم سیکس پک برسید.کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر خود را در طول فرآیندهای انجام شده روی آنها از دست می دهند و منجر به تولید نهایی یک محصول کم ارزش می شوند.

خوردن مقدار زیادی از کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند سبب بالا رفتن فشار و افت قند خون شود و همچنین عاملی برای احساس گرسنگی بیشتر و مصرف غذا خواهد بود.

جایگزین کردن برنج قهوه ای ،جو ، گندم به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید ، نان های سفید ،شیرینی ها  و غذاهای فرآوری شده می تواند به سوزاندن چربی های شکم کمک کند.

درباره نویسنده

drsamadpour
خدمات دکتر صمدپور: ارائه برنامه غذایی تخصصی ویزه دوران بارداری و شیردهی، کودکان چاق یا کم وزن، سالمندان و ورزشکاران ارائه برنامه غذایی تخصصی ویژه بیماران دیابتی، قلبی، کلیوی، گوارشی و کبد چرب رفع چاقی موضعی و کاهش سایز در تمام نقاط بدن با جدیدترین دستگاه لاغری

پاسخ

دوازده + سیزده =