نقش خواب در کاهش وزن

نقش خواب در کاهش وزن

اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید، خواب کافی در کنار رژیم غذایی و ورزش، بسیار حائز اهمیت است. متاسفانه، بسیاری از افراد، به خواب خود اهمیت نمی دهند و کم خوابی دارند. در واقع، حدود 30 درصد بزرگسالان، کمتر از 6 ساعت می خوابند.

نکته جالب این است که، تعداد زیادی از افرادی که به دنبال لاغری هستند، اغلب از تاثیر خواب غافل هستند. در این مقاله، 7 دلیل و اهمیت خواب کافی در کاهش وزن را خدمت شما ارائه می دهیم:

  1. کم خوابی و افزایش احتمال چاقی

کم خوابی، با شاخص توده بدنی و افزایش وزن مرتبط می باشد. میزان خوابیدن در هر فردی متفاوت است، اما در کل، تحقیقات ثابت کرده، زمانی که افراد کمتر از 7 ساعت در شبانه روز می خوابند، اغلب تغییرات وزنی را تجربه می کنند.

طی تحقیقی بر روی پرستاران، این نتیجه به دست آمد که، پرستارانی که خواب کمتر از 5 ساعت داشتند، بیشتر در معرض چاقی بودند. (به نسبت پرستارانی که 7 ساعت در شبانه روز می خوابیدند)

علاوه بر این ، اختلالاتی مانند آپنه (قطع تنفس در موقع خواب)، می تواند با افزایش وزن، بدتر شود.

کم خوابی، می تواند منجر به افزایش وزن و در نهایت بروز مشکلات خواب بیشتری شود.

  1. کم خوابی و افزایش اشتها

تحقیقات نشان می دهند، که کم خوابی میزان اشتهای افراد را افزایش می دهد. این اتفاق می تواند به این دلیل باشد که، خواب بر روی ترشح هورمون های گرسنگی (گرلین و لپتین) تاثیر می گذارد.

گرلین، هورمونی است که در معده ترشح می شود، و به هنگام گرسنگی سیگنال هایی را به مغز انتقال می دهد. میزان این هورمون، قبل از خوردن افزایش می یابد، یعنی درست زمانی که معده شما خالی است. بعد از خوردن، میزان هورمون کاهش می یابد.

لپتین، هورمونی است که از سلول های چربی ترشح می شود و گرسنگی و سیگنال های پر بودن را در مغز، سرکوب می کند.

زمانی که شما خواب کافی ندارید، بدن هورمون گرلین بیشتر و لپتین کمتری را ترشح می کند، در نتیجه، شما احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت و اشتهای شما نیز افزایش می یابد.

افرادی کمتر می خوابند، شاخص توده بدنی بالاتری دارند. علاوه بر این، با کم خوابی، میزان ترشح هورمون کورتیزول افزایش می یابد. کورتیزول، هورمون استرس است، که میزان اشتها را افزایش می دهد.

کم خوابی، میزان اشتها را افزایش می دهد، که می تواند به دلیل اثرات کم خوابی بر هورمون های گرسنگی باشد.

  1. کم خوابی و انتخاب بهتر و سالم تر

کم خوابی، بر روی عملکرد مغز تاثیر می گذارد، و انتخاب های سالم و درست را سخت می کند. کمبود خواب، میزان فعالیت را در لوب فرونتال مغز، کند می کند. این بخش از مغز، مسئول تصمیم گیری و کنترل است.

علاوه بر این، مغز، در هنگام کم خوابی، توسط غذا تحریک می شود. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب، تمایل شما به خوردن مواد غذایی پر چرب، و با کربوهیدرات بالا را افزایش می دهد. بررسی بر روی 12 مرد با هدف تاثیر کمبود خواب بر مصرف مواد غدایی صورت گرفت. افراد شرکت کننده، تنها 4 ساعت خواب مفید داشتند، میزان دریافت کالری آن ها 22 درصد افزایش یافت. ( در مقایسه با 8 ساعت خواب، میزان مصرف تقریبا دو برابر شد)

کم خوابی و افزایش مصرف کالری

افرادی که خواب کمتری دارند، تمایل به مصرف کالری بیشتری دارند. تحقیق بر روی 12 نفر گرفت. این افراد تنها اجازه داشتند 4 ساعت بخوابند، مصرف کالری آن ها به نسبت روزهای دیگر و با 8 ساعت خواب، بیشتر شد.

این افزایش میزان کالری می تواند به علت افزایش اشتها و محدودیت در انتخاب مواد غذایی باشد. این حالت نیز به دلیل افزایش زمان بیداری و فرصت بیشتر در خوردن است. به خصوص زمانی که مشغول کارهایی هستید که فعالیت چندانی ندارید، مانند دیدن برنامه های تلویزیونی.

کمبود خواب، دریافت کالری را از طریق تاثیر توانایی شما بر مقدار مصرف غذا افزایش می دهد. چنین نتیجه گیری از طریق تحقیق بر روی 16 فردی صورت گرفت که یا بایستی 8 ساعت می خوابیدند و یا تمام شب را بیدار می ماندند. صبح بایستی مقادیر متفاوتی از غذاهای گوناگون را انتخاب می کردند. افرادی که تمام شب را بیدار بودند، مقادیر زیاد را انتخاب کردند. طی گزارشات، این افراد بیشتر گرسنه بودند و سطح هورمون های گرسنگی آن ها بالا رفته بود.

نتیجه: کم خوابی، میزان دریافت کالری از طریق دریافت بیشتر  افزایش می دهد.

کم خوابی و کاهش روند سوخت و ساز پایه

میزان متابولیسم پایه، میزان کالری است که بدن شما در هنگام استراحت می سوزاند. سن، وزن، قد، جنسیت و توده عضلانی از عوامل تاثیر گذار هستند. تحقیقات نشان می دهند کم خوابی، این میزان سوخت و ساز را کاهش می دهد.

طی تحقیقی بر روی 15 فرد که به مدت 15 ساعت بیدار بودند، مشخص شد که، میزان سوخت ساز آن ها 5 درصد کمتر از افرادی بود که خواب کافی و 8 ساعته داشتند. در مقابل، برخی از بررسی ها هیچ گونه تغییری در میزان متابولیسم را اثبات نکرد. در نتیجه، تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد تا تاثیر خواب و کم خوابی بر متابولیسم بدن در هنگام استراحت مشخص شود.

کم خوابی می تواند منجر به کم شدن حجم عضلانی شود. ماهیچه ها در هنگام استراحت، کالری بیشتری می سوزانند، بنابراین، با کم شدن حجم عضلات، میزان سوخت و ساز در زمان استراحت نیز کاهش می یابد.

در تحقیقی، 10 فرد چاق، تحت رژیمی با میزان کالری متوسط قرار گرفتند. شرکت کنندگان، مجاز به 8.5 و یا 5.5 ساعت خواب بودند. بعد از 14 روز، هر دو گروه، وزن کم کردند. اما گروهی که 5.5 ساعت خواب داشتند، کاهش وزن کمتری داشتند.

خواب کافی و افزایش فعالیت های بدنی

کمبود خواب، احساس خستگی را در شما بیشتر می کند و در نتیجه، تمایل شما به ورزش و فعالیت های فیزیکی کمتر خواهد شد. علاوه بر این، در زمان انجام فعالیت، زودتر خسته می شوید.

اما خواب کافی، راندمان بدنی شما را بالا می برد. هر چه زمان خواب شما بیشتر باشد، توان انجام فعالیت های بیشتری را خواهید داشت.

خواب و پیشگیری از مقاومت به انسولین

کم خوابی می تواند یکی از علل مقاومت به انسولین باشد. انسولین، هورمونی است که قند را از خون به سلول های بدن منتقل می کند، تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد.

وقتی سلول ها نسبت به انسولین، مقاوم می شوند، قند بیشتری در خون باقی می ماند و بدن برای جبران این حالت، انسولین بیشتری تولید می کند.

تولید بیش از حد انسولین، باعث می شود تا بدن کالری بیشتری را ذخیره کند و شما بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد. مقاومت به انسولین، می تواند منجر به دیابت نوع دو و افزایش وزن شود.

حرف پایانی

در کنار رژیم غذایی سالم و ورزش، داشتن خواب کافی در حفظ وزن متعادل بسیار اهمیت دارد.

کم خوابی، نحوه پاسخ بدن به غذا را تغییر می دهد. میزان اشتهای شما افزایش می یابد و کنترل میزان مصرف مواد غذایی برای شما سخت می شود.

یک چرخه همیشگی وجود دارد، خواب کمتر، افزایش وزن بیشتر. همین افزایش وزن و چاقی، خواب شما را نیز بر هم می زند. داشتن عادات خوب در خوابیدن، به حفظ تعادل وزن شما کمک می کند.

 

درباره نویسنده

drsamadpour
خدمات دکتر صمدپور: ارائه برنامه غذایی تخصصی ویزه دوران بارداری و شیردهی، کودکان چاق یا کم وزن، سالمندان و ورزشکاران ارائه برنامه غذایی تخصصی ویژه بیماران دیابتی، قلبی، کلیوی، گوارشی و کبد چرب رفع چاقی موضعی و کاهش سایز در تمام نقاط بدن با جدیدترین دستگاه لاغری

پاسخ

3 × سه =