نکاتی کوچک در رابطه با چاقی

بیست نکته کوچک که اگر رعایت نشود با عث چاقی می گردد

مسلما اگر موارد زیر رعایت نشود هر فردی سالانه چند کیلویی وزن اضافه خواهدداشت. در این مقاله، به بررسی مواردی می پردازیم که باعث افزایش وزن می شوند:

  1. غذا خوردن سریع

این روزها که مشغله کاری و فکری افراد زیاد شده، متاسفانه شاهد این هستیم که افراد سریع غذا می خورند، که خود یکی از علل افزایش وزن و چاقی است. زمانی که غذا می خورید، مدت زمانی طول می کشد تا بدن به مغز فرمان سیر شدن را بدهد. در نتیجه، افرادی که سریع غذا می خورند، قبل از احساس سیری ، غذای بیشتری هم می خورند. پس اگر جزء آن دسته از افرادی هستید، که سریع غذا می خورید، سعی کنید این عادت خود را با بیشتر جویدن غذا اصلاح کنید.

  1. عدم نوشیدن آب و مایعات

جالب است بدانید که، تشنگی یکی از دلایلی است که باعث می شود تا احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید. در یک تحقیق نشان داده، شد  افرادی که قبل از صبحانه دو لیوان آب می نوشند، کالری کمتری دریافت  می کنند. کالری آب صفر است، به همین خاطر جایگزین کردن آب به جای نوشیدنی های قندی، تا حد بسیار زیادی به کاهش دریافت کالری کمک می کند.

می توانید لیمو، خیار و یا میوه مورد علاقه خود را به آب اضافه کنید تا از نوشیدن آن لذت ببرید.

  1. مصرف مایعات پرکالری

مصرف آب میوه و نوشیدن ها می تواند باعث چاقی شود. به عنوان مثال، میزان کالری آب سیب از خود میوه سیب بیشتر می باشد. بهتر است کالری مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی تامین شود تا از طریق نوشیدنی ها، زیرا مدت زمان جویدن و خوردن مواد غذایی بیشتر خواهد بود، و مغز زمان کافی برای ارسال سیگنال های گرسنگی را دارد.

  1. کمبود مصرف پروتئین

کمبود پروتئین در رژیم غذایی ، یکی از علل چاق شدن و افزایش وزن است. پروئین، از جمله مواد مغذی است که باعث می شود شما مدت زمان طولانی تری را سیر بمانید و غذای کمتری بخورید. مصرف پروتئین، ترشح هورمون های سیری را افزایش و ترشح هورمون های گرسنگی مانند گرلین را کاهش می دهد.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث تقویت سیستم متابولیسم و سوخت و ساز بدن، و هم چنین حفظ توده عضلانی می شود، که هر دو برای داشتن بدنی سالم ضروری هستند. به همین خاطر، در رژیم غذایی خود، تخم مرغ، گوشت و ماهی را قرار دهید تا پروتئین مورد نیاز بدن تامین شود.

  1. کمبود مصرف فیبر

کمبود فیبر، نیز یکی دیگر از علل چاقی است. فیبر به کنترل اشتها و سیری کمک می کند. مصرف فیبر بیشتر باعث کم شدن دریافت کالری نیز خواهد شد. سبزیجات، به خصوص حبوبات، نخود و لوبیا، سرشار از فیبر هستند.

  1.  مصرف بیش از اندازه چربی های سالم

روغن های سالم به مقدار متعادل مانند آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون، بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مفید هستند.مقدارکالری چربیها و روغن ها در واحد گرم نسبت به مواد غدایی دیگر زیاد است بنابر این از افراط آن بایستی پرهیز گردد

 

نکاتی کوچک که اگر رعایت نشود با عث چاقی می گردد

  1. مصرف زیاد شیر قهوه

افراد زیادی در دنیا، تمایل به مصرف قهوه دارند، این نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است. اما متاسفانه، افراد موادی مانند، کرم، شکر و یا شیر را به قهوه خود اضافه می کنند، که از خواص قهوه کم می کند و می تواند یکی از دلایل چاقی و افزایش وزن افراد باشد.

  1. نخوردن میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات، سرشار از مواد مغذی هستند، کالری کمتری دارند و در داشتن وزنی متعادل مهم هستند. افرادی که بیشتر میوه و سبزیجات می خورند، وزن متعادل تری نیز دارند. اگر خوردن این قبیل مواد خوراکی برای شما سخت است، پیشنهاداتی را برای شما داریم:

  • سبزیجات خرد شد را به سوپ و یا ماکارونی اضافه کنید.
  • سوپ سبزیجات بخورید.
  • سعی کنید با صبحانه میوه بخورید.
  • اگر آماده کردن سبزی تازه برای شما سخت است، می توانید سبزی فریزری مصرف کنید.
  1. داشتن وعده های غذایی نامنظم

وعده های غذایی نامنظم، برای سلامتی شما مضر است. افرادی که غذای خود را در زمان های معینی می خورند، احساس گرسنگی کمتری قبل از هر وعده غذایی خواهند داشت و بعد از خوردن غذا نیز زودتر سیر می شوند. در نتیجه، افرادی که برنامه زمانی برای وعده های غذایی خود ندارند، تمایل بیشتری به غذا خوردن نیز خواهند داشت.

این افراد بیشتر در معرض بیماری های مزمن از جمله، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و اختلالات قند خون خواهند بود. داشتن رژیم غذایی منظم، چنین اثرات منفی را از بین می برد، و در مقابل، سیستم متابولیسم، اشتها و هم چنین دستگاه گوارش نیز تنظیم خواهد شد.

  1. نشستن های طولانی مدت

نشستن های طولانی مدت و عدم تحرک، یکی از دلایل اصلی در بروز چاقی، افزایش وزن و بیماری های گوناگون می باشد. اگر شما جزء افرادی هستید که مجبورید مدت ها بدون هیچ گونه تحرکی پشت میز بنشینید و کار کنید، حتما چند روزی را در هفته را به ورزش کردن اختصاص دهید.

  1. کمبود خواب

کمبود خواب، رابطه مستقیمی با افزایش وزن دارد، آن هم به دلیل تغییرات هورمونی و کم شدن تمایل به تحرک و ورزش. برخی از تحقیقات نشان می دهند، افرادی که کمتر از 5 ساعت در طول روز می خوابند، بیشتر در معرض چاقی و افزایش وزن، و متعاقبا بیماری هایی هم چون دیابت نوع دو و بیماری های قلبی خواهند بود.

  • غذا خوردن مقابل تلویزیون

بسیاری از افراد هنگام تماشای تلویزیون و یا کار با کامپیوتر، غذا هم می خورند. این کار باعث می شود تا شما بر آن چه که می خورید هیچ گونه دقت و تمرکزی نداشته باشید، و در نهایت بیشتر غذا بخورید.

  • بیش ازاندازه مهمانی رفتن

این عادت باعث دریافت بیشتر کالری می شودبخصوص اگر بستگان یادوستان شما عادت به نوشیدن و خوردن غذاهای ناسالم دارند

  • استرس زیاد

کار و استرس زیاد یکی دیگر از عوامل پرخوری در بعضی افراد است زمانی برای ریلکس کردن و مدیتیشن اختصاص بدهید

  • استفاده از ظرف وبشقاب بزرگ

بشقاب بزرگ مغز شما را گول می زندکه مقدار غذا زیاد نیست و شما بیشتر غذا می خورید

16.استفاده از پله بجای آسانسور

در محل کار ازپله ها استفاده کنید هر بیست پله که بالابروید هشت کالری می سوزانید اگرچه این مقدار کالری ناچیز  است ولی اگر در محل کار مجبور هستید بین طبقات رفت و آمد کنید مجموع این قدم ها مفید خواهدبود  و برای بهبود عملکردقلب و مغزتان هم خوب است

17.نخوردن میان وعده های سالم

گرسنگی اگر کنترل نشود  مترادف است باچاقی . از میان وعده های سالم استفاده کنید چون فرد گرسنه تمایل بیشتری به غذاهای ناسالم دارد

18.نداشتن لیست خرید

از قبل برای خریداز سوپر مارکت یک لیستی تهیه کنید.  افرادی که لیست خرید ندارند معمولاهزینه ای بیشتری پرداخت می کنندو همچنین تمایل به خرید مواد غذایی ناسالم بیشتر می شود

19.استفاده بیش از اندازه از سس ها

  • عدم استفاده از غذاهای سالم در آخر هفته ها

بعضی افراد در طول روزهای کاری هفته برنامه منظم غذایی از نظر نوع و مقدار دارند ولی در آخر هفنه بجای فعالیت بدنی بیشترغذا می خورندکه معمولا هم به سمت غذاهای ناسالم می روند

با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش

بهترین متخصص تغذیه کیست؟

رژِیم چاقی

رژیم لاغری

مشاوره تغذیه

 

درباره نویسنده

drsamadpour
خدمات دکتر صمدپور: ارائه برنامه غذایی تخصصی ویزه دوران بارداری و شیردهی، کودکان چاق یا کم وزن، سالمندان و ورزشکاران ارائه برنامه غذایی تخصصی ویژه بیماران دیابتی، قلبی، کلیوی، گوارشی و کبد چرب رفع چاقی موضعی و کاهش سایز در تمام نقاط بدن با جدیدترین دستگاه لاغری

پاسخ

پنج × 3 =