نکات رژیم غذایی سالم تر (1)

نکته هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم می تواند شما را از بسیاری از مشکلات مانند بیماری های مزمن به دور نگه دارد و یا اینکه خطر ابتلا به آنها را کمتر کند . در ابتدا از چند تغییر کوچک شروع کنید که در این مقاله در رابطه با آنها صحبت می کنیم .

آرام غذا بخورید

سرعت غذا خوردن شما در حجم مصرفی غذا و به دنبال آن افزایش وزنتان تاثیر می گذارد.مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان داده کسانی که با سرعت بیشتری غذا می خورند  احتمال چااقی بیشتری  دارند .

اشتهای شما و اینکه چقدر غذا بخورید تا احساس سیری داشته باشید همگی توسط هورمون ها کنترل می شوند .این هورمون ها به مغز شما پیام می رسانند که آیا شما گرسنه هستید یا سیر.دریافت این پیام 20 دقیقه زمان می برد پس غذا خوردن با سرعت کم به مغز شما این زمان را می دهد که احساس سیری را به شما منتقل کند.

همچنین مطالعات تایید کرده اند زمانی که شما آرام تر می خورید مصرف کالری شما کمتر می شود و این  امر به کم کردن وزن کمک می کند . هر چه آرام ترغذا را میل کنید فعالیت جویدن بیشتری دارید که به تثبیت وزن شما کمک خواهد بود .

تخم مرغ بخورید

تخم مرغ ماده غذایی بسیار سالم است مخصوصا اگر صبح ها بخورید زیرا منبع بالا پروتئین هستند و دارای مواد مغذی ضروری مانند کولین بوده که اغلب اوقات افراد آن را دریافت نمی کنند.

در مقایسه با انواع  مواد غذایی که در زمان صبحانه می خورید تخم مرغ در بالاترین رتبه قرار دارد. خوردن تخم مرغ در صبح باعث بیشتر شدن احساس سیری می شود که تحقیقات نشان داده که افراد کالری کمتری دریافت می کنند که به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

مطالعه ایی در میان مردان سالمند و جوان نشان داده است کسانی که صبحانه تخم مرغ خورده اند به طور خودکار بین 270 تا 470کالری کمتری در ناهار و شام در مقایسه با دیگر افراد مصرف کرده اند

رژیک غذایی سالم

مصرف پروتئین را افزایش دهید.

پروتئین به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته شده است و دارای قدرت فوق العاده ای می باشد  و بر روی هورمون های احساس سیری بسیار تاثیر گذار است .

در یک مطالعه نشان داده شده است که با بالا بردن 15 تا 30 درصدی پروتئین ، دریافت 441 کالری در هر روز بدون محدود کردن هیچ فعالیتی کمتر خواهد شد

پروتئین در حفظ توده عضلانی شما کمک می کند و میزان متابولیسم بدنتان را افزایش می دهد.

مصرف پروتئین برای جلوگیری از دست دادن توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و افزایش سن بسیار کمک کننده است.پس به هر وعده یا میان وعده خود یک منبع پروتئین اضافه کنید

منابع خوب پروتئین عبارتند از: محصولات لبنی، آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی

آب کافی بنوشید

بسیاری از مطالعات نشان داده است که خوردن آب به کم کردن وزن ،  تثبیت وزن و افزایش سوزاندن کالری ( البته به مقدار کم ) کمک می کند.مصرف آب قبل از غذا می تواند اشتهای شما را کمتر کند و دریافت  کالری در حین غذا خوردن را در میان سالمندان و میانسالان کمتر کند.

مهم ترین نکته این است که شما آب را جایگزین دیگر نوشیدنی ها می کنید که باعث می شود دریافت شکر و کالری شما کاهش پیدا کند.

طبق مطالعات افرادی که به مقدار زیاد آب می نوشند به طور میانگین به نسبت دیگر افراد که نوشیدنی های غیر آب  می خورند 200 کالری کمتر در روز مصرف می کنند

غذاهای پخته و کبابی را جایگزین سرخ کردنی ها کنید.

نحوه پخت غذا به طور چشمگیری بر روی سلامتی شما تاثیر گذار خواهد بود .سرخ کردن و گریل کردن از روش های محبوب تهیه گوشت و ماهی هستند. متاسفانه این نوع رو ش های پخت و پز ترکیب سمی مانند هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای  تشکیل می شوند  که تمام این ترکیبات با بیماری های مختلفی از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.

البته هیچ چیز نمی تواند جلوی لذت شما از غذاهای سرخ شده را بگیرد اما بهتر است سعی کنید که این روش ها را کمتر استفاده کنید.

مکمل های ویتامین D و امگا3 مصرف کنید.

تعداد قابل توجهی از مردم در سراسر جهان از جمله 42% از جمعیت آمریکا کمبود ویتامین D دارند . ویتامین D محلول در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. در واقع، هر سلول در بدن شما یک گیرنده برای ویتامین D است، که نشان دهنده اهمیت این ویتامین می باشد

ویتامین D در غذاهای بسیار کمی یافت می شود، اما به طور کلی غذاهای دریایی چرب حاوی بیشترین مقدار می باشند.

اسید های چرب امگا3 از دیگر مواد مغذی بوده که  در غذاهای دریایی یافت می شود و نقش مهمی  مانند کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز را در بدن ایفا می کنند.

رژیم غذایی اکثر مردم ایران معمولا دارای اسید های چرب امگا6 می باشند که باعث التهاب و بسیاری از بیماری های مزمن می شوند که امگا3 می تواند با این التهاب مبارزه کند  و بدن را به حالت متعادل نگه دارد

اگر به طور منظم از غذاهای دریایی استفاده نمی کنید مصرف مکمل امگا3 و ویتامین د نباید فراموش شود.

سبزیجات مصرف کنید

خوردن سبزیجات به عنوان شروع غذا روشی بسیار خوب است که  باعث می شود در عین گرسنگی بتوانید تمام سبزیجات خود را تمام کنید و کمتر سراغ غذاهایی بروید که ارزش غذایی کمتری دارند.

خوردن سبزیجات قبل از مصرف کربوهیدرات دیگرتاثیرات مثبتی را بر روی میزان قند خون خواهد  داشت. سرعت جذب کربوهیدرات ها را در خون کاهش می دهد و باعث کنترل قند خون در بلند مدت و کوتاه مدت  در افراد مبتلا به دیابت می شود.

میوه را جایگزین آبمیوه کنید

میوه ها از آب ، فیبر ویتامین ها و آنتی اکسیدان تشکیل شده اند

مطالعات بارها و بارها نشان داده است که میوه ها ریسک مبتلا شدن به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهد.

از آنجا که میوه ها دارای فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی می باشند،  قند خیلی ازمیوه ها به آرامی آزاد شده و باعث افزایش سریع  سطح قند خون نمی شوند.این خواص در آبمیوه ها وجود ندارد. بسیاری از آبمیوه ها حتی از میوه های واقعی ساخته نمی شوند  و حاوی مقدار بسیار زیادی شکرهستند. حتی آبمیوه های طبیعی هم فاقد فیبر بوده و به اندازه جویدن یک میوه کامل مفید نیستند و آبمیوه ها تنها باعث افزایش میزان قند خون می شوند. همچنین چون راحت خورده می شود ممکن است بیشتر هم مصرف شوند.

با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی

شما می توانید برای مشاوره تغذیه به کانال تلگرام و یا اینستاگرام دکتر صمدپور بپیوندید

 

درباره نویسنده

drsamadpour
خدمات دکتر صمدپور: ارائه برنامه غذایی تخصصی ویزه دوران بارداری و شیردهی، کودکان چاق یا کم وزن، سالمندان و ورزشکاران ارائه برنامه غذایی تخصصی ویژه بیماران دیابتی، قلبی، کلیوی، گوارشی و کبد چرب رفع چاقی موضعی و کاهش سایز در تمام نقاط بدن با جدیدترین دستگاه لاغری

پاسخ

14 − 3 =