نکات رژیم غذایی سالم تر(2)

تنوع غذایی داشته باشید

تصمیم گرفتن برای اینکه وعده نهار چه چیزی را درست کنید بسیار روتین و خسته کننده است و به همین دلیل است که بسیاری از افراد دوباره یک غذای تکراری و مشابه روزهای پیش را درست می کنند  و احتمالا شما مدت هاست که از یک منو ثابت برای غذاهای خود استفاده می کنید جدا از اینکه این منو سالم هستند و یا مضر  به هر حال همیشه خوب است که از یک  غذای جدید هم استفاده کنید.

پس سعی کنید که در هفته حداقل یک بار غذای جدید بپزید و مواد غذایی جدید استفاده کنید و سعی کنید که این منو جدید غذایی را به برنامه پخت و پز خود اضافه کنید و غذاهای خود را نیز سالم تر کنید.

بیشتر غذای خانگی بخورید

سعی کنید این عادت را داشته باشید که بیشتر وعده ها را در خانه غذا بخورید و کمتر به رستوران بروید.  علاوه بر اینکه از لحاظ اقتصادی بهتر است شما با پخت و پز در خانه دقیقا می دانید که از چه مواد غذایی استفاه می کنید و از اینکه آیا مواد غذایی ناسالم در آن وجود دارد یا خیر آگاه بوده و مقدار کالری آن را می دانید .همچنین با پختن مقداربیشتر می توانید برای روز بعد نیز از آن استفاه کنید و غذای سالم خود را تامین کنید.

بهتر است بدانید که مصرف غذاهای خانگی نشان داده است که خطر افزایش اضافه وزن به ویژه در کودکان تا حد زیادی کاهش پیدا می کند.

سیب زمینی پخته را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید.

سیب زمینی بسیار سیر کننده بوده وبرای  دورچین بسیاری از غذاها استفاده می شود.به همین دلیل روشی که برای آماده کردن آنها استفاده می شود تاثیرات بسیار زیادی بر روی سلامتی افراد خواهد داشت.

برای مثال ، 100 گرم سیب زمینی پخته شده حاوی 94 کالری است، در حالی که همان مقدار سیب زمینی سرخ کرده دارای بیش از سه برابر یا 319 کالری است.

علاوه بر این سیب زمینی بسیار سرخ شده معمولا شامل ترکیبات مضر مانند آکریلامید و چربی های ترانس می باشد .

جایگزینی سیب زمینی سرخ شده با سیب زمینی پخته شده، راهی عالی برای کاهش کالری و جلوگیری از این ترکیبات مضر است.

 بیشتر فعالیت داشته باشید

تغذیه خوب و ورزش اغلب با یکدیگر رابطه تنگانگی دارند نشان داده شده است که ورزش به بهتر شدن روحیه و همچنین کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس کمک بسیاری می کندعلاوه بر این به غیر از تقویت عضلات و استخوان ها، ورزش  باعث متعادل نگه داشتن وزن، افزایش سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود خواب می شود بهتر است  که هر روز 30 دقیقه تمرین متوسط ​​یا شدید داشته باشید، یا به سادگی از پله ها بروید و هر زمان که بتوانید پیاده روی کوتاهی انجام دهید خواب خوب داشته باشید  خواب خوب و کافی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

کمبود خواب باعث اختلال در اشتها می شود که اغلب منجر به افزایش اشتها خواهد شد و به دنبال آن مصرف کالری بالاتر رفته و منجر به افزایش وزن خواهد شد.همچنین محرومیت از خواب تاثیرات منفی بر روی تمرکز و عملکرد مغز ومتابولیسم و سیستم ایمنی بدن خواهد داشت و خطر ابتلا به بیماری های التهابی و قلبی بالا می رود پس مهم است که خواب کافی و با کیفیت داشته باشید .

 روغن های سالم انتخاب کنید 

متاسفانه در چند دهه گذشته استفاده از روغن های به شدت فرآوری شده در تمامی خانه ها یافت می شوداین روغن ها موجود در بازار به شدت فرآوری شده هستند و دارای اسید چرب امگا6 بالا بوده و امگا3 بسیار کمی دارند.نسبت بالای امگا 6 به امگا3 می تواند منجر به التهاب شده و با بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی ارتباط دارد.روغن های زیتون سالمتر هستند

 در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

ثابت شده است که اندازه سفره غذایی شما در میزان حجم غذای مصرفی شما تاثیر گذار است .خوردن در یک بشقاب بزرگ باعث می شود که واحد غذایی شما کوچک به نظر  برسد در صورتی که بشقاب کوچکتر دقیقا بالعکس عمل می کند. تحقیقات نشان داده اند که افراد وقتی در بشقاب های بزرگ تر غذا می خورند به مقدار 30 درصد بیشتر غذا مصرف می کنند.در صورتی که شما می توانید مغز خود را فریب دهید تا ذهنیت شما این طور باشد که مقدار زیادی غذا خورده اید که سبب می شود اشتهای شما کمتر شود.

مصرف قهوه سیاه قهوه

یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است و منبع خوبی برای آنتی اکیسدان هاست و مصرف درست آن می تواند خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های روانی و کبدی را کمتر کند.اما بسیاری از قهوه های تجاری دارای زیادی مواد اضافی مانند شکر ، شربت، شیرینی و شیر است که عملا  آن را به یک دسر تبدیل می کند. این نوشیدنی مزایای قهوه را خنثی می کند و تنها با خوردن آن مقدار زیادی قند ناخواسته و کالری مصرف می کنید. بهتر است  قهوه سیاه را تنها با اضافه کردن مقدار کمی شیر کم چرب میل کنید.

دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی

 

درباره نویسنده

drsamadpour
خدمات دکتر صمدپور: ارائه برنامه غذایی تخصصی ویزه دوران بارداری و شیردهی، کودکان چاق یا کم وزن، سالمندان و ورزشکاران ارائه برنامه غذایی تخصصی ویژه بیماران دیابتی، قلبی، کلیوی، گوارشی و کبد چرب رفع چاقی موضعی و کاهش سایز در تمام نقاط بدن با جدیدترین دستگاه لاغری

پاسخ

5 + پانزده =