رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری به چه معناست؟ یک رژیم گیاه خواری بر پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل و سویا تمرکز دارد و همچنین شامل لبنیات و تخم مرغ است.

 رژیم غذایی پسکاتاریا زمانی است که از یک رژیم گیاه خواری پیروی می کنید، اما ماهی و غذاهای دریایی را نیز شامل می شود. رژیم گیاه خواری به هیچ وجه شامل هیچ محصول حیوانی نمی شود از جمله عسل و صرفاً بر منابع غیر حیوانی برای تغذیه تمرکز دارد.

فواید رژیم گیاه خواری

حتی اگر گاهی اوقات تصمیم می گیرید گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید، افزودن بیشتر غذاهای گیاهی به برنامه روزانه شما فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. افرادی که از رژیم های گیاهی استفاده می کنند، مشکلات قلبی کمتری دارند و خطر ابتلای آنها به انواع سرطان ها و ابتلا به دیابت کمتر است.

به علاوه، افرادی که از رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه پیروی می کنند، در کاهش وزن موفق تر هستند. به این دلیل که در میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و حبوبات مقدار زیادی فیبر یافت می شود. این ماده مغذی بی ادعا ما را برای مدت طولانی تری بعد از غذا سیر نگه می دارد و که به ما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنیم.

انواع رژیم گیاه خواری

برخی از افراد ممکن است به دلایل مذهبی یا اخلاقی از این رژیم غذایی پیروی کنند، در حالی که برخی دیگر به خاطر مزایای سلامتی به سمت آن کشیده می شوند.

رژیم گیاه خواری گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند و بیشتر بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد.این نوع رژیم با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است، اما این فواید به غذاهایی که می خورید بستگی دارد.

انواع اصلی رژیم های گیاه خواری عبارتند از:

لاکتو-اوو-گیاه خواری : تخم‌مرغ و لبنیات را مجاز می‌داند، اما گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند.

لاکتو گیاه خواری: لبنیات را مجاز می داند اما تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند.

گیاه خواری تخم مرغی: تخم مرغ را مجاز می داند اما لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند.

وگان: تمام محصولات حیوانی از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ را حذف می کند

رژیم گیاه خواری لاغری

گیاه خواری اخیرا بسیار مورد توجه قرار گرفته است چرا که با گیاه خواری کمتر در خطر ابتلا به بیماری های مزمن قرار داریم و این رژیم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

با این حال ممکن است کاهش وزن در رژیم گیاهخواری برای شما دشوار باشد، به خصوص اگر کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد یا غذاهای فرآوری شده مصرف می کنید.

در حالی که گیاهخواری ممکن است راهی موثر برای کاهش وزن اضافی به نظر برسد، عوامل متعددی ممکن است از این اتفاق جلوگیری کند.

موانع کاهش وزن در رژیم گیاه خواری

1.خوردن وعده های بزرگ و کمبود پروتئین

خوردن کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید می تواند منجر به افزایش وزن شود، حتی اگر در رژیم گیاه خواری از غذاهای مغذی استفاده میکنید.

پروتئین می تواند با کاهش سطوح گرلین (هورمونی که گرسنگی را تنظیم می کند)، سیری را افزایش دهد. مصرف پروتئین کالری دریافتی شما را کاهش می دهد و در کاهش وزن بسیار مؤثر است.

اگر پروتئین کافی نمی خورید، ممکن است لازم باشد غذای بیشتری بخورید تا احساس سیری کنید – که مانع تلاش های شما برای کاهش وزن می شود.

نیازهای پروتئینی شما به راحتی با رژیم گیاه خواری تامین می شود اما ممکن است در ابتدا با حذف گوشت از رژیم غذایی خود با مشکلاتی مواجه شوید.

2.خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده

غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، مانند نان، پیتزا و پاستا، به طور گسترده در دسترس هستند.این نوع مواد غذایی شاید تنها گزینه های گیاهی در رستوران ها باشند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند و به اندازه غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده گرسنگی را مهار نمی کنند. در نتیجه،کالری زیادی را به بدن شما وارد می کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث ترشح انسولین(هورمونی که قند خون را تنظیم می‌کند) می‌شوند. ترشح انسولین ممکن است به افزایش وزن کمک کند.

3. زیاده روی در غذاهای پر کالری

هنگام انتقال به رژیم گیاه خواری، ممکن است مصرف غذاهای گیاهی پرچرب را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

وعده های غذایی گیاهی اغلب حاوی آجیل، دانه ها، کره های آجیل، آووکادو یا نارگیل هستند. این غذاها فوق‌العاده مغذی و سیرکننده هستند و در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات کالری بیشتری دارند. در هر گرم از این غذاها 9 کالری وجود دارد در حالی که هر گرم از پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری دارند.

علاوه بر این، بسیاری از مردم بیشتر از مقدار توصیه شده کره آجیل و سایر چربی های سالم می خورند.

4. تمرکز بر غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده

اگر به عنوان بخشی از رژیم گیاه خواری به غذاهای فرآوری شده زیادی تکیه می کنید، ممکن است برای کاهش وزن مشکل داشته باشید.

محصولات بی‌شماری از نظر فنی گیاه‌خواری هستند، اما همچنان حاوی مواد افزودنی غیر ضروری و سایر مواد ناسالم هستند. به عنوان مثال می توان به همبرگرهای گیاهی، جایگزین های گوشت، غذاهای فریزر، محصولات پخته شده، دسرهای بسته بندی شده و پنیر وگان اشاره کرد.

این غذاها اغلب نه تنها با سدیم، مواد نگهدارنده شیمیایی و مواد رنگی فرآوری شده بلکه کالری و قندهای افزوده نیز دارند که مصرف بیش از حد این مواد غذایی به افزایش وزن کمک می کند.

طبق یک بررسی می توان مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را با افزایش خطر چاقی ، بالا رفتن سطح کلسترول بد (LDL) و فشار خون بالا مرتبط دانست.

در رژیم گیاه خواری چه بخوریم؟

• لوبیا و عدس
• آجیل، کره آجیل و دانه ها (از جمله چیا و کتان)
• غلات کامل (کینوا، بلغور، فریکه، گندم کامل، جو دوسر، برنج قهوه ای و غیره)
• سویا (توفو، تمپه)
• میوه ها
• سبزیجات
• لبنیات (ماست، کفیر، پنیر، شیر)
• تخم مرغ
• چربی های سالم (مانند زیتون، روغن زیتون، آووکادو)

مصرف گروه های دیگر غذایی و مواد غذایی گیاهی در حد تعادل در رژیم گیاه خواری می تواند باعث حفظ سلامت و تندرستی فرد بشود . برای این امر نیاز به مشاوره ی تخصصی تغذیه ای دارید .

بدین منظور می توانید از مشاوره های دکتر کورش صمدپور بهره مند شوید .

با تشکر مدیریت سایت دکتر صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی در غرب تهران