تغدیه مناسب در ماه رمضان
روزه در صورتی می تواند تاثیرات مثبتی در جسم و روح فرد داشته باشد که تغذیه در زمان سحر و افطار مناسب، متنوع و متعادل باشد.نباید اینگونه تصور داشت که چون در طول روز به مدت زیادی گرسنه بودیم باید بعد از افطار پرخوری داشته باشیم تا مواد مورد نیاز به بدن برسد بلکه برعکس نیازی به پرخوری نبوده بلکه مواد غذایی استفاده شده باید به درستی انتخاب شود. در زمان روزه داری بدن باید این توانایی را داشته باشد که مکانیسم های تنظیمی خود را مانند مصرف بهینه ذخیره چربی و کم شدن سوخت و ساز بدن را به خوبی کنترل کند.
وعده سحری در ماه رمضان
سحری نسبت به دووعده افطار و شام از اهمیت بیشتری برخوردار است کمبود انرژی در افرادی که بدون سحری روزه می گیرند باعث افت توان کاری وکاهش تمرکز مغز می شود بخصوص در افرادی که نیاز به فعالیت فکری زیاد دارند. افرادی که فکر می کنند با نخوردن سحری می توانند در ایام ماه مبارک رمضان وزن کم کنند در اشتباه هستند زیرا نخوردن سحری هیچ تاثیری در کاهش وزن ندارد و نخوردن سحری باعث تجزیه ناقص چربیها و تشکیل کتون می شود که این ماده باعث درد ماهیچه ها، سردرد و بوی بد دهان می شود.ازمعایب نخوردن سحری در نوجوانان در حال رشد تاثیر نامطلوب در روند رشد آنهااست. بهتر است سعی شود یک ساعت و نیم قبل ازاذان صبح ازخواب بیدار شوید وباآماده کردن مطلوب سحری اشتهاخود راافزایش دهید. سعی شود از غذای تازه و گرم استفاده شود.
غذاهای کم چرب، کم نمک وکم شیرین انتخاب شود. از همه گروههای غذایی که شامل غلات سبوس دار ، پروتئین ها ، لبنیات ، سبزیها و میوه ها استفاده شود. از چای زیاد و پرنگ و همچنین مصرف قهوه بعلت از دست دادن آب بدن با دفع بیشتر ادرار استفاده نشود. از نوشیدن نوشابه های گاز دارو اب میوه های شیرین صنعتی در سحری پرهیر کنید. از غذاهای نامطلوب سحری می توان از کالباس ، سوسیس وفست فودها نام برد.
افرادی که فکر میکنند با خوردن شیرینی یا زولبیا بامیه انرژی بیشتری ذخیره کنند و مدت بیشتری بر گرسنگی غلبه کنند سخت در اشتباه هستند زیرا با خوردن این مواد شیرین انسولین زیادی ترشح و سریعا مواد قندی هضم و باافت قندخون فرد دچار گرسنگی وضعف بیشتر می شودتوصیه می شود از کربوهیدراتهای پیجیده مثل غلات سبوس دار ، حبوبات ، میوه ها و سبزیها بیشتر استفاده شود.هنگام سحر از خوردن غذاهای شور ،پر چرب وا نواع آش های حاوی رشته و حبوبات زیاد خودداری کنید چون چربی ، شیرینی و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر طی روز می شود . برای کاهش میزان تشنگی می توانید ازلیمو ترش تازه ، ماست و سبزی خوردن تازه استفاده کرد
وعده افطار
وعده غذایی افطار باید متعادل باشد در این حال بهتر است که غذاهای متنوع برای وعده های افطار در هر روز در نظر بگیرید.به این معنا که در عین کم حجم بودن نیاز های غذایی در آن در نظر گرفته شده باشد.
یک لیوان شیر ولرم با 2-1 عدد خرما روزه باز شود و بعد از آن مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر و گردو استفاده شود.سوپ می تواند مایعاتی را که بدن از دست داده است را فراهم کند. سوپ همچنین یکی از غذاهای حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.مصرف چربی و نمک را کاهش دهید. افراط در خوردن غذاهای پر چرب و شیرین باعث اضافه وزن و افزایش چربی خون در پایان ماه رمضان می شودهر چقدر افطار سبک ترمیل شود وعده سحری با اشتها بهترخورده میشود.
مصرف سبزی ها یا سالاد در وعده افطار و سحر فراموش نشود.بین وعده افطار تا هنگام خواب از میوه ها استفاده کنید از غذاهایی که باعث تحریک معده و تشنگی می شوند بپرهیزید در حین خوردن برای برطرف کردن تشنگی مقدار زیادی نوشیدنی خنک مصرف نشود بلکه بصورت جرعه جرعه نوشیده شود تا خطر بروز بیماری های گوارشی به حداقل برسد.
مدیریت سایت دکتر صمدپور متخصص تغذیه
