زمان و تغذیه مناسب قبل از تمرینات ورزشی

زمان و تغذیه مناسب قبل از تمرینات ورزشی

ورزشکاران و افرادی که به طور مدام ورزش می کنند، همواره به دنبال راهی هستند تا حین تمرین، کارایی بهتری داشته باشند. داشتن تغذیه مناسب قبل از ورزش، به تناسب اندام شما،کارایی بهتر بدن در طول ورزش و پیشگیری  ازآسیب عضلانی کمک می کند.

مصرف مواد مغذی قبل از ورزش، انرژی بیشتری به شما می دهد و عملکرد شما را بالا می برد. بهتر است قبل از ورزش از درشت مغذیها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) مصرف کنید.  البته مقدار مصرف این مواد غذایی بستگی به فرد و نوع ورزشی که انجام می دهد دارد. حال، علل مصرف این مواد را بررسی می کنیم:

• کربوهیدرات

در طول ورزش، عضلات از گلوکز به عنوان سوخت  استفاده می کنند. در تمرینا ت کوتاه مدت با شدت بالا گلیکوژن ذخیره شده در کبد منبع اصلی تامین انرژی عضلات محسوب می شود. در تمرینات طولانی مدت میزان استفاده ازکربوهیدارتها بستگی به عوامل مختلفی مانند نوع و شدت تمرین، و رژیم غذایی شما بستگی دارد. از آن جایی که ذخیره کلیکوژن بدن محدود است، در نتیجه با تمام شدن میزان ذخیره گلیکوژن، میزان بازده شما نیز کم می شود. . یک روش افزایش گلیکوژن بار گذاری کربوهیدراتها بمدت یک هفته می باشد

• پروتئین

مصرف پروتئین قبل از ورزش، موجب تقویت بیشتر عضلات و کارایی بهتر بدن می شود. مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش عبارت است از:

• تقویت و رشد بهتر عضلات
• ریکاوری بهتر عضلات
• افرایش قدرت و توده لخم بدن
• افزایش عملکرد عضلانی

• چربی

چربی منبع اصلی سوخت در ورزش های سبک و طولانی تر است، در حالی که گلیکوژن منبع اصلی تامین انرژی در تمرینات کوتاه مدت اما سنگین می باشد. به عنوان مثال، طی تحقیقاتی مشخص شد که رژیم 4 هفته ای با 40 درصد چربی، زمان دو استقامتی را بالا می برد.

زمان مصرف وعده غذایی قبل از ورزش نیز بسیار مهم است. برای داشتن نتیجه بهتر، غذایی مرکب از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را 2 تا 3 ساعت قبل ورزش مصرف کنید. اگر نمی توانید غذای کاملی را 2 ساعت قبل از ورزش بخورید می بایست وعده غذایی سبک تری داشته باشید.

غذای یکساعت قبل از ورزش باید هضم آسان داشته باشد و در عین حال حاوی کربوهیدراتها  و پروتئینهای  اصلی باشد. با این کار، احتمال ناراحتی های معده در حین ورزش به حداقل می رسد.

برخی از وعده های غذایی قبل از ورزش

اینکه قبل از ورزش چه چیزی را و به چه میزان بخورید، بستگی به نوع، شدت و زمان تمرین شما دارد. بهترین حالت، مصرف مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین قبل از ورزش است.

مواد غذایی مفید 3 ساعت و بیشتر قبل از تمرین

• ساندویچ با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست، به همراه آواکادو و مقداری میوه
• برنج قهوه ای و سبزیجات پخته

مواد غذایی مفید در 2ساعت قبل از تمرین

• اسموتی های پروتئینی با شیر، پودر پروتئین و موز
• یک فنجان جو دو سر با موز و تکه های بادام
• کره بادام زمینی

مواد غذایی مفید یکساعت قبل تمرین کمتر

• ماست یونانی و میوه
• مصرف مغذی حاوی پروتیئن مثل کنجد یابادام زمینی
• میوه هایی مانند موز، پرتقال و سیب

این نکته را در نظر داشته باشید که لازم نیست تمامی مواد غذایی گفته شده را قبل از ورزش مصرف کنید.

خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش توصیه می شود. مصرف چربی نیز باید حداقل 2 ساعت قبل تمرین باشد.

مصرف مکمل های قبل از ورزش

مکمل ها، عملکرد و قدرت بدنی را بالا می برند و در نتیجه شما احساس خستگی کمتری خواهید داشت. برخی از این مکمل ها عبارتند از:

• کراتین

کراتین، بیشترین مکمل مصرفی قبل از ورزش است. این ماده، توده عضلانی، میزان فیبر عضلات و توان بدنی را افزایش می دهد. فایده مصرف کراتین قبل از ورزش، بیشتر از مصرف آن بعد تمرین است.

• کافئین

مصرف کافئین به بهبود عملکرد شما حین تمرین، افزایش قدرت و توان بدنی، سوختن چربی بیشتر و کاهش احساس خستگی در شما کمک می کند. کافئین، در چای، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود یا می توان بصورت مکمل استفاده کردو پیک اثر کافئین، 90 دقیقه بعد از مصرف می باشد . ولی اثرش بعد از 15 تا 60  هم دیده می شود .

• BCAA

منظور آمینو اسید های ضروری والین، لوسین و ایزولوسین هستند. تحقیقات نشان می دهند، مصرف این آمینو اسیدها قبل از ورزش، آسیب عضلانی را کم می کند و در مقابل، سنتز پروتئین عضلات را بالا می برد.

بتا آلانین

بتا آلانین، آمینو اسیدی است که باعث افزایش ذخیره عضلانی کارنوزین، افزایش توان بدنی و کاهش خستگی می شود، که برای تمرینات کوتاه و سنگین بسیار مفید است.

برخی افراد، محصولاتی را مصرف می کنند که حاوی چند مکمل هستند. ترکیب این مواد باهم، عملکرد شما را به طرز چشمگیری افزایش می دهد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدها و ویتامین های گروه ب، عمده ترین مواد استفاده شده در این مکمل ها هستند.

مصرف این مکمل ها قبل از ورزش و تمرین، به افزایش بازده، توان و استقامت شما کمک می کند.

مصرف آب نیز بسیار مهم است.  خوردن آب کافی ، برای افزایش عملکرد بدن شما ضروری است. مصرف آب و سدیم قبل از ورزش، و به منظور متعادل شدن مایعات بدن، و عدم از دست دادن آب، نیز توصیه می شود.

نتیجه گیری

برای داشتن عملکرد و بازده بهتر در حین ورزش و ریکاوری، بهتر است سوخت بدن را باتامین موادی مغذی مناسب و کافی تامین کنیم. کربوهیدرات ها، با استفاده از گلیکوژن، توان بدنی شما را در تمرینات کوتاه و سنگین بالا می برند، در حالی که مصرف چربی برای تمرینات طولانی لازم است. پروتئین ها، برای کاهش آسیب های عضلانی و سنتز بیشتر پروتئین های عضلانی مفید هستند. نوشیدن آب، نیز به عملکرد بهتر شما در طول ورزش کمک می کند. وعده های غذایی، باید 2 تا 3 ساعت قبل ورزش مصرف شوند. این مواد بایستی قابل هضم باشند تا دچار ناراحتی معده نشوید.

مصرف مکمل ها نیز به عملکرد بهتر شما و توان بالای بدن تان کمک می کند ولی شرایط بدنی هر فردی باشخص دیگر متفاوت است و مصرف خود سرانه مکمل ها ممکن است باعث صدمات جبران ناپذیر ارگانهای اصلی بدن شود بنابراین قبل از مصرف هر گونه مکمل ورزشی حتما با متخصص تغدیه مشورت نمایید