روش هایی برای سریعتر به خواب رفتن
خواب راحت و عمیق، بر روی بدن و عملکرد مغز تاثیرات مثبت فراوانی دارد. برخی افراد، هیچ مشکلی برای خوابیدن ندارند، در حالیکه برخی دیگر به سختی می خوابند و یا تمام طول شب را بیدار می مانند.
بد خوابیدن، عملکرد مغزی از جمله قدرت یادگیری، حافظه و یا سایر عملکردهای بیولوژیکی را تحت تاثیر قرار می دهد. اگر شما جزء آن دسته از افرادی هستید که مشکل خوابیدن دارید، روش هایی را که در این مقاله به آن اشاره می کنیم، به کار بگیرید.
- ساعت شام خوردن را تنظیم کنید
غذایی که قبل از خواب می خورید، می تواند روی خواب شما تاثیر بگذارد. برای مثال، وعده های غذایی که میزان کربوهیدرات بالایی دارند، در سرعت به خواب رفتن کمک می کنند. اما خوردن چربی خواب عمیق تری را بدنبال دارد. البته سعی شود با معده پر به رختخواب نروید. صبر کنید غذا قبل از خواب، به طور کامل هضم شود.. اگر علاقه به کربوهیدارتها دارید چهارساعت قبل از به رختخواب رفتن میل کنید که در این مدت هضم شود. نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا خوردن ماهی چرب سالمون یا خوردن کیوی خواب بهتری را برای شما بوجود می آورد
خوردن صبحانه، یکی از راه های داشتن خواب راحت و آرام است. تریپتوفان، اسید آمینه ضروری است که در مغز به سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود، و در نهایت به منجر به خوابی راحت و آرام می شود.
جالب است بدانید که، تبدیل تریپتوفان به ملاتونین در محیط روشن، بیشتر از محیط تاریک است. در نتیجه، برای افزایش تولید ملاتونین، مصرف تریپتوفان و زمان قرار گرفتن در محیط روشن، بایستی در نظر گرفته شود. به همین دلیل است که ترکیب مواد غذایی غنی از تریپتوفان در صبحانه، و بودن در محیط روشن، باعث افزایش تولید ملاتونین و در نهایت خواب آرام و راحت می شود.
شیر، پنیر و تخم مرغ از جمله مواد غذایی غنی از تریپتوفان هستند، که باید در وعده صبحانه باشند.
- محدود کردن مصرف کافئین قبل از خواب
کافئین، باعت رفع خواب آلودگی می شود و به بیدار ماندن کمک می کند. این ماده، در شکلات، قهوه و یا نوشابه های انرژی زا یافت می شود. متاسفانه کافئین ، اثرات منفی بر روی خواب دارد، و خوابیدن را برای شما سخت می کند، و باعث می شود شما به خواب عمیق نروید.
گرچه تاثیرات کافئین بر روی افراد متفاوت است، اما توصیه می شود که اگر تمایل به مصرف کافئین دارید، حداقل 6 ساعت قبل خواب آن را مصرف کنید. در مقابل، دمنوش بخورید مثل آویشن که قبل خواب آرامش بیشتری داشته باشید. چای سبز و چای سیاه، حاوی کافئین هستند و می توانند بر روی خواب شما تاثیر بگذارند. پس بهتر است قبل خواب، چایی را بنوشید که فاقد کافئین می باشد.
- مصرف مکمل مفید می باشد
مکمل ها، به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کنند و باعث تولید بیشتر هورمون های خواب و آرام شدن فعالیت های مغزی می شوند. برخی از این مکمل ها عبارتند از:
- منیزیوم. منیزیوم، انتقال دهنده های عصبی را فعال می کند که با خواب در ارتباط هستند. مصرف روزانه 200 تا 400 میلی گرم منیزیوم، باعث می شود شما خواب راحت و آرامی داشته باشید.
- 5- هیدروکسی تریپتوفان (5HTP). این ماده، باعث تولید بیشتر سروتونین و تنظیم خواب می شود. مصرف 300 تا 500 میلی گرم از این ماده، به صورت روزانه و یا یک روز در میان، در رفع بی خوابی موثر می باشد.
- ملاتونین. ملاتونین، به طور طبیعی در بدن تولید می شود، اما مصرف مکمل های ملاتونین، به تنظیم خواب نیز کمک می کند. مصرف 0.5 تا 5 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب، باعث بهبود کیفیت خواب شما می شود.
- تیانین. تیانین، آمینواسیدی است که خاصیت آرام بخشی دارد. مصرف روزانه 200 میلی گرم تیانین، بسیار موثر خواهد بود.
- داشتن برنامه خواب
برخی افراد بر این باورند که داشتن برنامه خواب منظم، باعث می شود شما زودتر به خواب بروید. اگر هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید، بدن شما به آن عادت می کند و راحت تر می خوابید. داشتن 7 تا 9 ساعت خواب مفید، نیز توصیه می شود. اگر خواب بعد از ظهر در خواب شب تاثیر منفی می گذارد انرا حذف کنید و یا محدود کنید به 30-45 دقیقه.
- یوگا و مدیتیشن
این قبیل ورزش ها، باعث آرامش شما، و در نهایت داشتن خوابی راحت و آرام می شوند. مدیتیشن، تولید ملاتونین را بیشتر، و اضطراب هنگام خواب را از شما دور می کند.
- به ساعت نگاه نکنید
پریدن از خواب، کاملا طبیعی است. نگاه کردن به ساعت، یکی از دلایل بی خوابی است، زیرا می تواند شما را نگران و مضطرب کند. پس اگر چنین اتفاقی برای شما افتاد، بدون نگاه کردن به ساعت، سعی کنید مجدد بخوابید.
- قبل خواب، موسیقی ملایم گوش کنید
گوش دادن به یک موسیقی آرام و ملایم، می تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد و شما خواب راحت و آرامی داشته باشید. اگر قادر به این کار نیستید، هر گونه سر و صدای اضافی محیط خواب را حذف کنید تا سریع تر بخوابید.
- ورزش کنید
ورزش، باعث تولید بیشتر سروتونین، کاهش کورتیزول (هورمون استرس) و بهبود وضعیت خواب می شود. اما این نکته را در نظر داشته باشید که تمرین فشرده و سنگین، می تواند باعث بی خوابی شود. زمان ورزش کردن نیز بسیار مهم است و بهتر است صبح ها را به ورزش کردن اختصاص دهید.
- پوزیشن خواب خود را تنظیم کنید
در حالت کلی، سه نوع پوزیشن خواب وجود دارد: پشت (طاق باز)، بر روی معده (بر روی شکم خوابیدن)، پهلو. طاق باز خوابیدن، پوزیشن خوبی است. اما برخی از پزشکان معتقدند که این پوزیشن چندان مناسب نیست، زیرا احتمال مسدود شدن راه های هوایی و آپنه انسدادی خواب وجود دارد.
به پهلو خوابیدن، و قرار دادن بالشتی ما بین پاها، بهترین پوزیشن خوابیدن می باشد.
- قبل خواب مطالعه کنید
مطالعه کتاب، نه استفاده از ابزارهای الکترونیکی مانند تبلت، راه کاری موثر در داشتن خوابی راحت و آرام می باشد. مطالعه، با افزایش تولید ملاتونین، باعث احساس خواب آلودگی می شود.
Source: https://www.healthline.com
مطالبی در رابطه با رژیم غذایی و تغذیه مناسب
