مصرف پروتئین را بیشتر کنید.
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی در چربی سوزی است. مصرف زیاد پروتئین، ترشح هورمون های سیری مانند GLP-1، PYY و کوله سیتوکینین را افزایش می دهد، در نتیجه شما احساس گرسنکی کمتری خواهید داشت. علاوه بر این، مواد پروتئینی سطح هورمون گرلین که هورمون گرسنکی است را نیز کاهش می دهند. تحقیقات نشان می دهند، مصرف پروتئین، سیستم متابولیسم بدن را تقویت می کند، و در مقابل باعث کاهش وزن و از دست دادن چربی های احشایی می شود. جهت افزایش میزان مصرف پروتئین، بهتر است به هریک از وعده های غذایی تان، یکی از منابع پروتئینی را اضافه کنید. موادی نظیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات ویا پروتئین .
مصرف قند و شکر را محدود کنید.
قندها برای سلامتی مضر است. این ماده، کالری بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن می تواند، منجر به چاقی و افزایش وزن شود. مطالعات نشان می دهند، افرادی که قند و شکر بیشتری مصرف می کنند، چربی احشای بیشتری نیز دارند. 50 درصد مواد قندی افزوده شده، حاوی فروکتوز است، قندی ساده که توسط کبد ساخته می شود. اگر میزان فروکتوز افزایش پیدا کند، تبدیل به چربی خواهد شد، که متعاقبا منجر به افزایش ذخیره چربی احشایی می شود. پس می توان چنین نتیجه گرفت که، کم کردن شکر از وعده های غذایی، راهی موثر در کاهش حجم چربی احشایی است. برای مثال، مطالعه ای بر روی 14 کودک 9 تا 18 سال، انجام گرفت، و نشاسته جایگزین فروکتوز شد. نتایج به دست آمده نشان داد، همین تغییر ساده، میزان چربی کبد را تا 3.4 درصد، و چربی احشایی را به میزان 10.6 درصد، و تنها طی 10 روز کاهش داد. به جای شکر، ماهی،گوشت لخم ، میوه و سبزیجات تازه بخورید.
از خوردن مشروبات الکلی دوری کنید.
مصرف میزان کم الکل، به خصوص شراب قرمز، برای سلامتی مفید است. با این وجود، خوردن بیش از حد الکل، برای سلامتی مضر است. در واقع، مطالعات نشان می دهند، خوردن بیش از حد الکل، ذخیره چربی به خصوص چربی احشایی را افزایش می دهد. مطالعات نشان دادهاست ، مصرف زیاد و متوسط الکل، با افزایش میزان چربی احشایی مرتبط است.
از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.
مصرف این دسته از چربی برای سلامت شما مضر است. چربی های ترانس، چربی مصنوعی و ساختگی هستند که از طریق پمپاز هیدروژن به روغن های گیاهی به دست می آیند. این چربی ها به سرعت از بین نمی روند و نیمه عمر بالایی دارند. به همین خاطر است که درصنعت کیک و بیسکوت سازی و غذاهای آماده مانند سیب زمینی سرخ شده استفاده می شوند. چربی های ترانس، میزان ذخیره چربی احشایی را افزایش می دهند، و منجر به بروز مشکلات متعددی برای شما خواهند شد. تحقیق 6 ساله بر روی میمون هایی که از چربی های ترانس مصنوعی و چربی های اشباع نشده تغذیه می کنند، نشان می دهد، که چربی ترانس، میزان چربی احشایی را به میزان 33 درصدبیشتر نسیت به گروهی که چربی غیر اشباع استفاده کرده بودند نشان داد
خواب کافی داشته باشید.
یک خواب خوب، ضامن سلامت شماست. تحقیقات نشان می دهند، کمبود خواب، احتمال افزایش ذخیره چربی را چند برابر می کند. در مقابل، خواب کافی، ذخیره چربی را کاهش می دهد. یک تحقیق 6 ساله بر روی 293 نفر نشان می دهد، که افزایش ساعت خواب از زیر 6 ساعت به 8-7 ساعت خواب ذخیره چربی احشایی را تا 26 درصد کاهش داد.
علاوه بر این، آپنه (قطع تنفس در هنگام خواب)، خطر ابتلا به چربی احشایی را افزایش می دهد. اگر دچار هر گونه اختلال خواب هستید، حتما با پزشک مشاوره داشته باشید. سعی کنید خواب کافی داشته باشید. همواره 7 ساعت خواب در شبانه روز توصیه می شود.
از استرس دوری کنید.
استرس و اضطراب، از جمله مشکلات شایع این دوران می باشد. این دو عامل، غدد آدرنال بدن را تحریک می کنند، و در نتیجه هورمون های استرس مانند کورتیزول ترشح می شود. ترشح بیشتر کورتیزول، دخیره چربی احشایی را نیز بالا می برد. ادامه یافتن استرس، اشتها را بیشتر می کند، و بعد ازآن، مشکلات مربوط به چاقی، افزایش وزن و عوارض آن ظاهر می شود. داشتن اندازه دور کمر بالا نسبت به دور باسن در خانم ها سبب ترشح بیشتر هورمون کورتیزول می شود .
وزرش بیشتر، یوگا، مدیتیشن، گذراندن زمان با دوستان و تفریحات بیشتر، از جمله کارهایی است که باعث کاهش استرس شما می شود.
پروبیوتیک ها را فراموش نکنید.
پروبیوتیک ها، باکتری های زنده ای هستند که برای سیستم هاضمه بسیار مفید اند. این ماده، در مکمل ها و موادی مانند ماست و دوغ یافت می شوند. برخی از مطالعات نشان می دهند، مصرف پروبیوتیک ها به کاهش وزن و چربی احشایی کمک می کنند. این مواد هم چنین، جذب چربی در روده را کاهش داده، و از طریق مدفوع دفع می شوند. علاوه بر این، از دیگر مزایای پروبیتیک ها عبارت است از: افزایش ترشح GLP-1 (هورمون سیری)، و پروتئین ANGPTL4، کمک به کاهش میزان چربی احشایی می کند
باکتری پروبیوتیک، از خانواده لاکتوباسیلوس است (مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیل گاسری)، که به کم شدن چربی احشایی کمک می کند.
جالب است بدانید، تمام مطالعات، اثر مصرف پروبیوتیک در کاهش میزان چربی احشایی را تائید نمی کنند. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهند که مصرف برخی از پروبیوتیک ها مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، می تواند منجر به افزایش وزن نیز شود. تحقیقات انجام شده در این زمینه، کاملا جدید است. بنابراین، در آینده ارتباط میان باکتری پروبیوتیک و چربی احشایی، بیشتر مشخص خواهد شد.
روزه داری متناوب داشته باشید
اروزه داری متناوب روش جدیدی است که به شیو ه های مختلف صورت میگیرد مثلا دو روز در هفته کاملا روزه میگیرید و بقیه هفته معمولی غذا می خورید. در چنین حالتی شما محدودیت غذایی ندارید و تنها به زمان خوردن شما مربوط می شود.
روزه گرفتن متناوب باعث می شود تا شما کمتر بخورید، و در مقابل کالری کمتری نیز جذب بدنتان می شود. در واقع، مطالعات نشان می دهند، داشتن چنین الگویی در خوردن، میزان چربی احشایی را طی 6 تا 24 هفته، به میزان 4- 7 درصد کاهش می دهد.
خلاصه و نتیجه گیری
چربی احشایی برای سلامتی مضر است و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع دو و حتی سرطان را افزایش می دهد. خوش بختانه، راه هکارهای موثر و ثابت شده ای برای کاهش این نوع چربی وجود دارد. مانند،
- مصرف کمتر کربوهیدرات ها
- کم کردن قند ها و شکر افزودنی در وعده های غذایی
- انجام ورزش و تمرینات هوازی
- افزایش مصرف پروتئین
با رعایت موارد گفته شده، به کم کردن چربی احشایی و بهبود سلامتتان کمک خواهید کرد.
با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
