توصیه های تغذیه ای در خانم های مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک(PCO)
بیش از 15 تا 20 درصد خانم ها در سنین باروری به سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا می شوند. این سندرم زمانی اتفاق می افتد که تعادل هورمون ها بر هم می خورد، و منجر به افزایش کیست در تخمدان ها می شود.
قاعدگی نامنظم، رشد موی زائد، جوش(آکنه) ، افزایش وزن، افسردگی و مشکلات باروری از جمله علایم این سندرم می باشد. علاوه بر این، سندرم تخمدان پلی کیستیک احتمال بروز دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و چاقی را افزایش می دهد.
در واقع، در زنان چاق، کاهش وزن به تحریک تخمک گذاری و رفع قاعدگی نامنظم کمک می کند. در این مقاله، به بررسی 7 توصیه غذایی مناسب بهبود علائم سندرم پلی کیستیک تخمدان می پردازیم.
- رژیم غذایی با کمترین میزان مواد قندی( مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین)
انسولین، هورمونی است که مسئول انتقال قند به سلول ها و ذخیره انرژی می باشد. خانم های مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، اغلب مقاومت به انسولین دارند، به این معنا که سلول ها قادر به استفاده از انسولین نیستند. افزایش میزان انسولین و قند خون، منجربه بروز علائم متعددی می شود.
شاخص گلایسمی (GI)، مقدار افزایش گلوکز یا قند خون توسط غذای خاص را نشان می دهد. هرچه میزان این شاخص در غذای مصرفی کمتر باشد، انسولین خون با سرعت کمتری افزایش می یابد. چنین رژیم غذایی می تواند شامل مصرف میوه و سبزیجات تازه ، غلات سبوس دار و یا روغن های سالم می باشد که برای زنان مبتلا به سندرم پلی کیستیک تخمدان مفید است.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین، علائم اختلال قاعدگی را نیز بهبود می بخشد.
- صبحانه را فراموش نکنید
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، باید وعده های غذایی منظمی داشته باشند. صبحانه اصلی ترین وعده غذایی است و به تنظیم هورمون های مرتبط با این سندرم کمک می کند.
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، بایستی نیمی از کالری مورد نیاز روزانه را در صبحانه خود داشته باشند، تا میزان انسولین و هورمون تستوسترون کاهش یابد، و وزن متعادلی داشته باشند. این نکته را در نظر داشته باشید، خوردن صبحانه بیشتر، بدون کم کردن میان وعده ها، بیشتر باعث چاقی و افزایش وزن شما می شود.
- چربی های سالم را در برنامه غذایی خود داشته باشید
اسید های جرب سالم مثل امگا 3 که در روغن ماهی و یا آووکادو، مغز ها ی خام یافت می شود به حفظ تعادل هورمون ها و انسولین در زنان مبتلا به سندرم پلی کیستیک تخمدان کمک می کند. مصرف مکمل های امگا 3 و یا ویتامین B12، باعث تنطیم میزان انسولین و کاهش میزان هورمون تستوسترون در زنان مبتلا به این سندرم می شود.
حتی بدون مصرف مکمل های امگا 3، اسید های چرب سالم، به تنهایی مقاومت به انسولین را بهبود می بخشند. برای جلوگیری از افزایش وزن و چاقی، روغن های سالم را جایگزین روغن های ناسالم و غذاهای فرآوری شده وسرخ شده کنید.
- مصرف کربوهیدرات را تا حد امکان محدود کنید
کاهش مصرف کربوهیدرات، هورمون های مرتبط با این سندرم را تنظیم، و به کاهش وزن کمک می کند.
انسولین موجب تبدیل کربوهیدراتها به گلوکز می شود .کاهش مصرف کربوهیدرات، باعث کاهش میزان انسولین، قند خون و هورمون تستوسترون، کاهش وزن، تنظیم هورمون ها و در نتیجه بهبود علائم این سندرم می شود.
- پروتئین مصرف کنید
اندروژن ها، مانند تستوسترون، هومون های جنسی مردانه هستند. این هورمون ها در بدن زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک افزایش می یابد. به همین دلیل، علائمی از قبیل رشد موی زائد، کلفتی صدا و یا قاعدگی نامنظم در زنان دیده می شود.
مطالعات نشان می دهند، زنانی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارند، هورمون های اندروژن کمتری نیز خواهند داشت. بر خلاف غذاهای پر کربوهیدرات، غذاهای سرشار از پروتئین، باعث افزایش چشمگیر میزان انسولین نمی شوند. گوشت های بدون چربی ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و برخی از محصولات لبنی، منابع سرشار از پروتئین هستند.
- فعالیت بدنی داشته باشید
تمرین و ورزش منظم، فواید بسیاری دارد، به خصوص برای زنانی که به سندرم پلی کیستیک تخمدان مبتلا هستند. تنظیم تخمک گذاری، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش وزن از جمله مزایای ورزش و فعالیت بدنی می باشد. در واقع، اگر تنها سه ساعت در هفته را به ورزش کردن اختصاص دهید، علائم این سندرم بهبود پیدا می کند.در زنان مبتلا به این سندرم با سه ماه ورزش کردن ، شاخص های التهابی که با مقاومت به انسولین مرتبط است کاهش پیدا می کند.
- مصرف مکمل ها
مصرف برخی از مکمل ها، به رفع علائم و نشانه های سندرم پلی کیستیک تخمدان کمک می کند، به خصوص در زنانی که مقدار این ویتا مین ها و املاح در بدنشان کم است .کمبود ویتامین D در زنان مبتلا به این سندرم منجر به بروز چاقی، مقاومت به انسولین و یا کاهش تخمک گذاری می شود. به همین خاطر، اغلب به زنانی که کمبود ویتامین D دارند توصیه می شود که مکمل های این ویتامین را مصرف کنند. جالب است بدانید که کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبود های ویتامینی در سراسر دنیاست. نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است. در صورت عدم تماس با تابش نور خورشید، مصرف مکمل های این ویتامین ضروری می باشد.
کروم، ماده معدنی ضروری دیگری است که به رفع علائم این سندرم و تقویت عملکرد انسولین کمک می کند. کمبود کروم، کمتر شایع است، زیرا این ماده معدنی در بسیاری از مواد غذایی، از جمله مغزها ، میوه، سبزیجات، بروکلی و گوجه فرنگی یافت می شود.
ورزش و تمرینات بدنی منظم را فراموش نکنید.
نتیجه گیری
گرچه درمان قطعی برای سندرم پلی کیستیک تخمدان وجود ندارد، اما داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب به تسکین علائم کمک می کند. اگر از چاقی و افزایش وزن رنج می برید، کاهش وزن کمک موثری به بهبود علائم سندرم می کند. مصرف غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین، محدودکردن مصرف مواد قندی، مصرف بیشتر پروتئین و چربی های سالم ، شروع خوبی است.مطمئن باشید که با در نظر گرفتن نکات گفته شده، علائم این سندرم کنترل خواهد شد.
با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
