چگونه از شر چربی احشایی خلاص شویم؟
چربی احشایی و یا چاقی شکم چربی است که داخل حفره شکم یافت می شود. ازدیاد و تجمع چربی احشایی برای بدن مضر است و خطر ابتلا به دیابت نوع دو، مقاومت به انسولین، بیماری های قلبی و حتی سرطان را نیز افزایش می دهد. خوش بختانه، راه کارهایی برای کاهش میزان این چربی ها وجود دارد. محاسبه میزان چربی احشایی تا حدودی مشکل است. با این حال، شکم بر آمده و اندازه دورکمر بالا از نشانه های وجود چربی احشایی است. چربی های زیر پوستی، تنها در زیر پوست انباشته می شوند. این نوع چربی، به راحتی در هر قسمتی از بدن احساس می شود. چربی احشایی، هورمون های التهابی را فعال می کند. بالا رفتن سطح این هورمون ها، با بروز فوق الذکر مرتبط می باشد.
چرا چربی احشایی مضر است؟
سلول های چربی علاوه بر انباشته شدن ناشی از اضافه دریافت کالری باعث آزاد شدن هورمون ها و مواد التهابی می شوند . به مرور زمان، این هورمون ها، منجر به بروز التهاب طولانی مدت و بیماری های مزمن می شوند.
بیماری قلبی یکی از عوارض ازیاد چربی احشایی است. چنین التهاباتی، پلاک هایی را در داخل رگ ها ایجاد می کند، و در نهایت موجب بروز اختلالات قلبی می شود. این پلاک ها، حاصل از تجمع کلسترول و سایر مواد هستند، که به مرور زمان بزرگ تر نیز می شوند. با تشکیل پلاک، خون در عروق لخته می شود، و به طور کامل و یا نسبی، جریان خون را مسدود می کند. در انسداد شریانی، اکسیژن رسانی به قلب قطع می شود و باعث حمله قلبی می شود.
تئوری پورتال، دلیل مضر بودن چربی احشایی را توضیح می دهد. این تئوری، بر این موضوع اشاره دارد که، چربی احشایی، هورمون های التهابی و اسید های چربی را آزاد می کند که از طریق رگ های شریانی به سمت کبد حرکت می کنند. رگ های شریانی، خون را از سمت روده، پانکراس و طحال به کبد هدایت می کنند. در نتیجه منجر به انباشته شدن چربی در کبد، مقاومت انسولین و دیابت نوع دو می شوند.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید.
داشتن چنین رژیمی، یکی از راه های موثر در خلاص شدن از چربی های شکم و یا همان چربی های احشایی است. در واقع، مطالعات نشان می دهند که رژیم کم کربوهیدرات، موثر تر از رژیم غذایی کم چربی است. در طول مطالعه و بررسی 8 هفته ای بر روی 69 مرد و زن چاق، محققین به این نتیجه رسیدند که، افراد در رژیم غذایی کم کربوهیدرات 10 درصد چربی احشایی را از دست می دهند، در حالی که این آمار برای رژیم غذایی کم چرب در حدود 4.4 درصد است.
رژیم غذایی کتوژنیک (رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا) به کاهش چربی احشایی کمک می کند. این رژیم، میزان جذب کربوهیدرات کم می کند، و چربی را جایگزین می کند. در چنین حالتی، بدن شما در شرایط متعادل متابولیسمی قرار می گیرد، که اصطلاحا کتوز نامیده می شود.
مطالعه بر روی 28 فرد چاق، نشان می دهد افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند، چربی بیشتری از دست می دهند، به خصوص چربی های احشایی. جالب است بدانید، این افراد 300 کالری، بیشتر در روز مصرف کردند.
ورزش ایروبیک (هوازی) را فراموش نکنید.
انجام مداوم ورزش ایروبیک، راه بسیار خوبی برای رهایی از چربی احشایی است. این ورزش ها عموما با عنوان کاردیو نیز شناخته می شوند، و به سوخت بیشتر کالری کمک می کنند، حتی اگر شما رژیم خاصی را دنبال نکنید ولی داشتن رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات ایروبیک، بسیار موثرتر خواهد بود. پیاده روی سریع و آهسته، و دو را حداقل 2 یا 3 بار در هفته، در برنامه خود قرار دهید.
فیبرهای محلول بخورید
فیبر به دو صورت محلول و غیر محلول وجود دارد. نوع محلول فیبر، با آب مخلوط می شود، تا ماده ژل مانندی به وجود بیاید. این کار باعث آهسته شدن روند حرکت غذای هضم شده از معده به روده می شود. زمانی که این نوع فیبر به روده بزرگ می رسد، توسط باکتری های روده تخمیر و تبدیل به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می شود. این اسید های چرب، منبع اصلی تغذیه برای سلول های روده بزرگ هستند.
جالب است بدانید که، همین روند می تواند به کاهش میزان چربی احشایی کمک کند. برای مثال، مطالعات نشان می دهند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، میزان ترشح هورمون های سیری مانند کوله سیتوکینین، GLP-1 و PYY را افزایش می دهدو حتی هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. برای افزایش دریافت فیبر از تخم کتان، حبوبات، وغلات سبوس دار و یا حتی مکمل فیبر می توانید استفاده کنید.
با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
