رژیم غذایی دوران یائسگی
یائسگی مرحله ای از زندگی خانم ها می باشد که ذخیره ی تخمک تخمدان به انتها می رسد و در طی آن تغییرات هورمونی تخمدانی پیدا می کنند. سن بروز یائسگی به عوامل متعددی چون ارث، وضعیت اجتماعی و اقتصادی، تحصیلات، تعداد زایمان، سن نخستین پریود، تاریخ آخرین باروری و وضعیت تغذیه بستگی دارد. در حالت طبیعی معمولاً سن 45 سال به بعد سن شروع یائسگی می باشد. البته بعضی از افراد ممکن است تا سن 53 سالگی هم یائسه نشوند زماني که خانمي در محدوده سني 48 تا 52 سال به مدت يک سال پريود نشود، مي گوييم فرد دچار يائسگي شده است. در واقع اولين علامت اينکه بفهميم فرد يائسه شده يا نه، قطع پریود به مدت يک سال است.
يائسگي مرحله اي از زندگي خانمها است که در طي آن هورمون هاي استروژن و پروژسترون که توسط تخمدان ها ترشح مي شوند، به شدت کاهش مي يابند؛ دوران جديدي که سلامت جسم و روح خانمها را به شدت تحت تاثير قرار مي دهند و براي سازگاري و درک تغييرات حاصله از آن بايد بر ميزان آگاهي ها و دانسته هاي خانم ها و افراد خانواده و البته جامعه افزود. يائسگي بخش طبيعي و اجتناب ناپذير زندگي زنان است و براي هر زني رخ خواهد داد. تنها با آگاهي از ويژگي هاي خاص اين دوران است که مي توان با منطقي ترين شيوه ها با مسائل و مشکلات اين دوره به مقابله برخاست. در بيشتر خانم ها اين تغييرات به دليل بهبود وضعيت تغذيه و زندگي سالم تر چند سالي به تعويق افتاده است.
معمولاً یائسگی همراه پیش علایمی مانند قاعدگی های نامرتب، حجم خونریزی کم، گرگرفتگی و… می باشد، ولی در بعضی از افراد بدون علایم قبلی هم ممکن است اتفاق بیافتد، بدین صورت که تا یک ماه قبل، دارای قاعدگی با روال طبیعی بوده و در ماه جاری به یک باره دچار قطع قاعدگی می شوند و متعاقب آن پریود نمی شوند.از شايع ترين و بارزترين عوارض يائسگي در بانوان گر گرفتگي است. فرد ممکن است در شبانه روز به دفعات زياد احساس داغ شدن در ناحيه سر، شکم و به خصوص تنه کند. گر گرفتگي همراه با علايمي از جمله قرمز شدن، عرق کردن، داغ شدن و به يکباره سرد شدن است. البته اين حالت در بعضي بيشتر و در بعضي کمتر بروز مي کند.
نکاتی در رابطه با رژیم غذایی دوران یائسگی
- مناسب ترین رژیم غذایی برای خانم ها تعادل در مصرف تمامی گروه های غذایی است که باید غلات و کربوهیدرات‌های انتخابی و همچنین پروتئین و یا جایگزین های مناسب برای پروتئین ، لبنیات و میوه و سبزی در این برنامه قرار داشته باشد.بهتر است خانم ها در این دوران از پیروی کردن از رژیم های غذایی تک بعدی مانند رژیم پروتئنی، کربوهیدراتی و دیگر رژیم های غذایی نامعتبر و عجیب و غریب خودداری کنند و به هیچ عنوان یکی از وعده های غذایی خود را حذف نکنند و همواره سه وعده غذایی اصلی خود را داشته باشند و سعی کنید سه میان وعده سبک و سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید و بیشتر توجه خود را به حجم غذای دریافتی و کیفیت مواد غذایی مصرف شده بگذارید.
- سویا به عنوان یك غذای اصلی و مهم در بسیاری از كشورهای آسیایی مصرف می شود كه دارای مواد مغذی با ارزشی مانند پروتئین است. از دیگر اثرات مهم سویا، كاهش عوارض ناشی از یائسگی از جمله گر گرفتگی است. سویا دارای موادی است كه بدون ایجاد مشكلات ناشی از استروژن (هورمون زنانه كه در داروها هم هست) حالت گر گرفتگی را در خانم ها كاهش می دهد. البته در خانمهای که سابقه سرطان پستان دارند با احتیاط مصرف شود
- سعی کنید از خوردن شکر های تصفیه شده خودداری کنید زیرا علائم گر گرفتگی را بیشتر می کند . گرگرفتگی و تعریق شبانه از شایع‌ترین علائم یائسگی در زنان است مصرف قهوه، چای، الکل، نوشابه و ادویه‌های خود را کاهش دهید.همچنین برای کنترل این علائم پیشنهاد می شود روزانه به مقدار کافی آب بنوشید و تعداد لیوان های خود را بشمارید و به آن دقت داشته باشید.
- کاهش سطح سروتونین، که یک انتقال‌دهنده عصبی شادی‌آور در مغز است باعث تغییرات در خلق و خوی زنان می شود و این نوسان های هورمونی باعث می شود خانم ها در مدتی کوتاه احساس شادی و یا برعکس اندوهگین باشند. خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌تواند در افزایش سطح سروتونین بدن تأثیرگذار باشد. پس برای مبارزه با افسردگی از غلات و نان کامل استفاده کنید. استفاده از نان های سبوس دار نیز به این امر کم می کند.
- یکی از عارضه های یائسگی افزایش وزن است.وقتی سطح استروژن در بدن کم می شود، تجمع چربی در بدن به صورت الگوی مردانه زیاد می شود و معمولا فرد دچار چاقی شکم می‌شود و از طرف دیگر توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد. متابولیسم بدن کم می شود و منجر به افزایش وزن خواهد شد.سعی کنید چربی رژیم غذایی خود را کم کنید و از طرف دیگر مصرف چربی‌های گیاهی و غیراشباع را جایگزین چربی‌های اشباع و حیوانی کنید. سعی کنید بیشتر آب بخورید زیرا هم باعث کنترل اشتها شده و هم افزایش سرعت متابولیسم بدن را فراهم خواهد کرد.
کاهش وزن دوران یائسگی
کاهش وزن در دوران یائسگی و بعد از آن سخت به نظر می رسد. تغییرات هورمونی، از عوامل موثر در عدم کاهش وزن در این دوران می باشد. اما باز هم، راه کارهایی برای کنترل وزن و یا حتی کاهش وزن وجود دارد.
چرا کم کردن وزن در دوران یائسگی سخت تر است؟
قطع سیکل قاعدگی به مدت 12 ماه، به معنای شروع دوران یائسگی خانم هاست. که بسیاری از خانم ها در این دوران با افزایش وزن مواجه می شوند. برخی از فاکتورهای موثر در افزایش وزن عبارتند از:
- تغییرات هورمونی
تغییرات میزان استروژن، ذخیره و تجمع چربی را بیشتر می کند.
- کاهش حجم عضله
این وضعیت در اثر افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت های فیزیکی بدن، مشهود است.
- کمبود خواب
بسیاری از زنان در دوران یائسگی مشکلات خواب پیدا می کنند و کمبود خواب یکی از دلایل افزایش وزن است.
- افزایش مقاومت به انسولین
معمولا با افزایش سن، میزان مقاومت به انسولین نیز بیشتر می شود، و همین امر روند لاغر شدن را سخت می کند.
نکته قابل توجه اینست که، در طول دوران یائسگی، چربی بیشتر در ناحیه شکم جمع می شود، و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت تیپ II، و بیماری های قلبی افزایش می یابد.
در این دوران زنان بایستی به وعده های غذایی و میزان کاهش چربی دریافتی اهمیت بدهند. در دوران یائسگی و حتی بعد از آن، میزان سوخت وساز بدن کاهش می یابد. بد ترین کار، داشتن رژیمهای سخت با کالری خیلی کم برای کاهش وزن سریع است، این کار باعث کند شدن روند متابولیسم می شود. اما از طرفی، مصرف ناکافی مواد مغذی، می تواند منجر به بروز کمبود ریز مغذیه و حتی پوکی استخوان شود.
به طور خلاصه در رابطه با رژیم غذایی سالم در دوران یائسگی باید گفت :
- رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و دریافت پروتئین مناسب
- رژیم مدیترانه ای(این رژیم غذایی همچنین برای کاهش حملات قلبی بسیار مناسب است)
- رژیم گیاه خواری مناسب توسط متخصص تغذیه
در کنار رژیم غذایی به موارد زیر نیز توجه داشته باشید :
ورزش کردن در دوران یائسگی و بعد از آن بسیار مهم است. ورزش باعث می شود تا شما وزن متعادل داشته باشید و هم چنین از ماهیچه ها و استخوان شما محافظت می شود. انجام تمامی حرکات مقاومتی برای بدن مفید است، و تکرار این حرکات در کاهش چربی های شکم موثر است. حرکات مقاومتی به همراه ایروبیک، علاوه بر آب شدن چربی های شما به کاهش وزن و هم چنین حفظ عضلات شما کمک می کند.
- داشتن خواب آرام و کافی
عدم داشتن خواب کافی باعث افزایش ترشح هورمون گرلین و احساس گرسنگی در شما می شود. متاسفانه بسیاری از زنان در این دوران، به علت گر گرفتگی، تعریق شبانه، استرس و یا سایر اثرات فیزیکی دچار اختلالات خواب می شوند.
- مدیریت استرس و مشاوره با متخصص تغذیه در کنترل وزن بسیار کمک کننده است
با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
