رژیم غذایی در کاهش وزن سالم پس از بارداری
اگر بعد از بارداری و زایمان، می خواهید به وزن قبل بارداری تان برسید، حتما نکات و موارد زیر را در نظر داشته باشید.
- بلافاصله بعد از زایمان سراغ کاهش وزن نروید.
اگر کودک شیر مادر می خورد حداقل تا 2 ماه بعد از زایمان، اقدام به کاهش وزن نکنید. واگر شیر نمی دهید تا شش هفته اقدام به گرفتن رژیم غذایی نکنید .کاهش وزن بلافاصله بعد از زایمان، روند بهبودی مادر را به تاخیر می اندازد و از انرژی شما کم می کند. کاهش وزن سریع و غیر اصولی در دوران شیردهی، بر روی شیر مادر و تغذیه کودک نیز تاثیر می گذارد.
- انتظارات واقع بینانه از کاهش وزن داشته باشید.
این نکته را در نظر داشته باشید که، شما سریعا نمی توانید به وزن قبل از بارداری خود بر گردید. در بسیاری از زنان، بارداری منجر به ایجاد تغییرات دائمی مانند شکم نرم تر، باسن پهن و افزایش سایز کمر می شود. در صورتی که به این موضوع توجه کنید، آمادگی بیشتری برای رسیدن به هدف تان خواهید داشت.
- در دراز مدت وزن کم کنید.
هرگز رژیم غذایی سخت گیرانه نداشته باشید. تقریبا زنان برای حفظ سلامتی شان به حداقل 1200 کالری در روز نیاز دارند. زنان شیرده به کالری بیشتری نیاز دارند تا مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزادشان تامین شود. کاهش وزن سریع، ذخیره شیر مادر را کاهش می دهد.
کاهش وزن سریع باعث آزاد شدن سم در بدن و انباشته شدن آن در بدن و شیر مادر می شود. کم کردن 500 کالری از وعده های غذایی روزانه تان، تاثیری بر روی بدن و شیر شما نمی گذارد، و در مقابل، به کاهش وزن نیز کمک می کند. بطور متوسط هفته ای 670 گرم و ماهانه دوو نیم تا سه کیلوگرم کاهش وزن تاثیر نامناسب روی شیر دهی شما نمی گذارد.
- زمان های خوردن برای خود تعیین کنید.
درست است، با وجود داشتن نوزاد، نظم زمان های خوردن بهم می خورد. از قلم انداختن وعده های غذایی نه تنها از انرژی شما کم می کند، بلکه کمکی هم به کاهش وزنتان نخواهد کرد. بسیاری از مادران، به جای سه وعده غذایی در روز، 5 تا 6 وعده غذای کوچک تر می خورند، که این حالت بهترین برنامه غذایی است.
در نظر داشته باشید که مصرف صبحانه، مانع از احساس گرسنگی و خستگی شما در طول روز می شود. در ضمن نخوردن صبحانه، زحمات شما برای کاهش وزن را نیز بی نتیجه می کند.
- در انتخاب غذا و نوشیدنی دقت کنید.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف شیر و محصولات لبنی کم چرب، حبوبات و نان سبوس به کاهش وزن کمک می کنند. غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه، و سبزیجات پخته نیز توصیه می شود.
کالری چربی دو برابر کربوهیدرات و پروتئین، است. در نتیجه محدود کردن این ماده از رژیم غذایی راحت ترین راه حذف کالری نیز خواهد بود. پس سعی کنید محصولات لبنی کم چرب و یا فاقد چربی بخورید و مصرف شیرینی و شکلات را که سرشار از کالری هستند، کنار بگذارید.
- مصرف روزانه 8 تا 9 لیوان آب و مایعات نیز توصیه می شود.
- ورزش را فراموش نکنید.
داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش در کنار هم، به کاهش وزن شما بعد از زایمان کمک می کند. ورزش کردن این اطمینان را به شما می دهد که شما در حال از دست دادن چربی هستید نه عضلات و ماهیچه. هر زمان که تصمیم به کاهش وزن گرفتید، میزان خوردن در وعده های غذایی را کم کنید و فعالیت بیشتری داشته باشید.
با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
