رژیم چاقی باید اصولی باشد تا بتوان نتیجه ای مطلوب و ماندگار از آن گرفت. اولین اقدام برای رسیدن به اندام ایده آل شناسایی مشکلات بدن است.
آنالیز صحیح بدن وشناسایی عوامل ایجاد لاغری در بدن فرد از اهمیت ویژه ای برخوردار است که باید بهترین متخصص تغذیه به آن آگاهی کامل داشته باشد. در ادامه این مقاله با ما همراه شوید تا شما را بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن آشنا سازیم.
ویژگی های یک رژیم چاقی مناسب
افراد بسیاری از لاغری رنج می برند وبه دنبال راه های مختلفی برای رسیدن به اندامی زیبا و ایده آل هستند. رژیم های بسیاری برای چاقی موضعی و یا چاق شدن سریع تعریف شده اند که می تواند به صورت سطحی و یا موقتی فرد را دچار چاقی کاذب نماید.
زمانی که تحت درمان تغذیه ای قرار می گیرید باید توجه داشته باشید که پزشک موظف است علل چاقی یا لاغری شمارا بازگو کند و نسبت به مشکلات بدن و یا ساختار فیزیکی و درونی شما یک رژیم ایده آل طراحی کند.
باید مواد غذایی مورد نیاز بدن شما در این رژیم گنجانده شود و به سبکی طراحی شود که شمارا از ادامه ی راه خسته نکند . یک رژیم چاقی مناسب باید ماندگار باشد و بتواند اراده ی فرد را در رسیدن به وزن ایده ال یاری کند.
مشورت صحیح در جلسات مشاوره و بررسی روند چاقی شما از وظایف دکتر تغذیه است که می تواند به شما انگیزه ی کافی برای ادامه ی مسیر را بدهد.
از پزشک بخواهید تا با توجه به ذائقه ی شخصی شما رژیم را طراحی کند و تمایلات شما به گروه های مختلف غذایی را بررسی نماید. رژیم های چاقی باید بسیار لذیذ و لذت بخش باشند و فرد را در ادامه ی رژیم یاری نماید.
همانطور که بیان شد به کمک روش های نوین و رژیم های اصولی ارائه شده توسط متخصص تغذیه می توانید به وزن ایده آل خود دست یابید. برای این کار لازم است که شما از یک برنامه ی غذایی مفید پیروی کنید. البته مصرف تمامی گروه های غذایی برای وزن گیری توصیه می شود و دقت در انتخاب نوع غذاهای مصرفی در طول شبانه روز تأثیر به سزایی در کاهش یا افزایش وزن شما دارد.
چه غذاهایی چاق کننده هستند؟
باید بدانید که توده ی بدنی شما بیان گر این خواهد بود که شما کاهش وزن دارید یا خیر؟ بنابراین در صورتی که BMI یا شاخص توده بدنی تان کمتر از ۵/۱۸ باشد، می توان گفت که شما به کم وزنی دچار هستید و باید با کنترل تغذیه و دریافت رژیم چاقی این مشکل را حل نمایید.
در صورتی که شما لاغر باشید نیاز به مصرف کالری بیشتری خواهید داشت تا با بدست آوردن انرژی بیشتر به وزن مطلوب خود برسید. یکی از نکات مهم در تغذیه ای برای افزایش وزن اینست نباید کالری ها ی مورد نیاز بدنتان را از هله هوله و خوراکی های مضر تهیه نمایید.
غذاهای مورد استفاده شما باید ارزش غذایی مناسبی داشته باشد. غذاهای کم ارزش علاوه بر مضر بودن می توانند شما را دچار بیماری کنند. به جای استفاده از غذاهای بی ارزش و کم ارزش باید از مواد غذایی سالم، مغذی و پرکالری استفاده نمایید.
1. روغن‌های سالم مصرف کنید :
به شما توصیه می شود که با افزودن مقدار بیشتری روغن به غذا، کالری بیشتری دریافت کنید. اما نکته ی مهم در این باره استفاده از روغن‌های سالم است. یکی از روغن های مفید روغن زیتون است که سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع سالم است. این روغن قیمت مناسبی دارد و در حفظ سلامت شما تأثیر گذار خواهد بود.
می توانید با افزودن روغن زیتون خالص به پاستا، نان یا سبزیجات به آنها طعم دهید و از آن لذت ببرید. البته روغن زیتون باعث افزایش کالری دریافتی شما در طول روز خواهد شد.
2. نان‌های سالم و مقوی مصرف کنید :
کربوهیدرات ها بسیار مناسب هستند تا شما افزایش وزن را تجربه کنید. دریافت کربوهیدرات ها در طول روز به صورت چشمگیری در اضافه وزن شما تاثیر می گذارد. مصرف انواع نان که منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند، می‌توانند برای افزایش انرژی مورد استفاده قرار گیرند. یک برش نان حدود ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد. شما می‌توانید برای دریافت کالری بیشتر، پنیر خامه‌ای به آن بیفزایید.
3. مغزها و دانه‌ها ها را مصرف کنید :
بد نیست بدانید که مغزها و دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع هستند. این دسته از مواد غذایی مفید می‌توانند مقدار کالری رژیم را افزایش دهند و در نهایت منجر به اضافه وزن شما شوند. مناسبترین مغزها و دانه ها برای رژیم غذایی چاقی شامل موارد زیر است که می توانند طعم و کالری غذاها را افزایش می دهند.
1- بادام
2- گردو
3- بادام زمینی
4- تخمه آفتابگردان
5- تخم کتان
6- تخمه کدو
4. افزایش تعداد وعده‌ها:
اگر تمایل به افزایش میزان کالری دریافتی در طول روز دارید، این کار را با افزایش تعداد وعده‌های غذایی خود انجام دهید. بعد از مدتی خواهید دید که با اضافه نمودن تعداد میان وعده‌ها وزن شما بالاتر رفته و میزان غذا در هر وعده افزایش داده شده است.
البته اگر وعده‌های غذایی حجیم باعث ناراحتی شما می‌شوند، حجم غذا را در هر وعده کاهش دهید، اما به دفعات خوردن بیفزایید. خوردن میان وعده‌های سالم در طول روز باعث می شود که علاوه بر اضافه وزن از سلامت خود لذت ببرید.
ترفندهایی برای افزایش اشتها و اضافه وزن سالم
کاهش اشتها به معنای کاهش تمایل فرد به خوردن می باشد. عوامل گوناگونی از جمله بیماری های روحی و جسمی بر این حالت تاثیر می گذارد. ادامه یافتن این حالت بیش از چند روز، باعث کاهش وزن و یا حتی سوء تغذیه می شود.
نداشتن اشتها و یا کاهش اشتها برای هر فردی ناراحت کننده است، به خصوص افرادی که دچار کمبود وزن هستند و سعی در چاق شدن دارند. در این مقاله به بررسی راه های افزایش اشتها می پردازیم.
1. خوردن وعده های کوچک، اما به میزان بیشتر
خوردن سه وعده غذایی کامل در روز، چندان مفید و سالم به نظر نمی رسد. بهتر است تعداد وعده های غذایی خود را به 5 تا 6 وعده کوچک افزایش دهید. بعد از اینکه اشتهای شما خوب شد، می توانید مواد غذایی بیشتری را به وعده های خود اضافه کنید.
2. مواد غذایی مغذی بخورید
افرادی که اشتهای خوبی ندارند، اغلب مواد غذایی مصرف می کنند که کالری کمی دارند. گرچه این قبیل مواد غذایی ممکن است اشتها آور به نظر برسند، اما نمی توانند کالری مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند. در حالی که مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و کالری برای بدن ضروری است.
3. کالری بیشتری مصرف کنید
یکی از راه های افزایش اشتها، مصرف میزان کافی کالری در طول روز، و یا پخت غذا با شیر و کره می باشد. به عنوان مثال، پختن تخم مرغ با کره، 45 کیلو کالری به بدن شما می دهد.
4. سعی کنید از خوردن غذا لذت ببرید
خوردن غذا با دوستان و اطرافیان، می تواند اشتهای شما به خوردن را چند برابر کند. این کار توجه شما را از غذا دور می کند، مطالعات نشان می دهند که غذا خوردن با اطرافیان تا 18 درصد، و غذا خوردن در مقابل تلویزیون تا 14 درصد اشتها را بیشتر می کند.
5. مغز خود را با تغییر اندازه ظرف غذا فریب دهید
اگر اشتهایتان کم است، دیدن وعده های غذایی زیاد می تواند تاثیر منفی داشته باشد. یکی راه حل این است که مغزتان فکر کند که شما هنوز کم می خورید. به همین خاطر بهتر است که غذای خود را در یک ظرف بزرگ بریزید. به عبارت دیگر، اگر غذا را در یک ظرف بزررک سرو کنید، این شانس را دارید که غذای بیشتری بخورید.
6. برای وعده های غذایی تان برنامه داشته باشید
گرسنگی یکی از دلایل غذا خوردن است. بهترین کار این است که برای وعده های غذایی تان زمان بندی منظم داشته باشید و هر وعده غذایی را در زمان خود مصرف کنید. با این کار هم می توانید از میزان اشتهای خود مطلع شوید، و هم کالری و مواد مغذی کافی و به اندازه ای مصرف خواهید کرد.
7. صبحانه را از قلم نیندازید
صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است که باعث می شود اشتهای شما بیشتر شود. نخوردن صبحانه تمایل شما به غذا خوردن را کم می کند و این چیزی نیست که شما می خواهید. از طرف دیگر صبحانه باعث افزایش سوختن کالری در طول روز و در نهایت افزایش اشتها می شود.
اگر به دنبال افزایش وزن و چاقی هستید، خوردن صبحانه، یکی از مهم ترین وعده های غذایی محسوب می شود.
8. فیبر کمتری مصرف کنید
غذاهای حاوی فیبر، باعث افزایش احساس سیری، و کاهش مصرف کالری برای کسانی می شود که به دنبال کاهش وزن هستند. اگرچه چنین رژیمی به عنوان یک رژیم غذایی متعادل و مناسب در نظر گرفته می شود اما سیستم هضم را کند می سازد. شما برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.
پس اگر به دنبال افزایش اشتها هستید، مصرف فیبر را به اندازه مناسب در رژیم غذایی تان داشته باشید. رژیم غذایی حاوی فیبر کم، احساس سیر بودن را در شما کم می کند و در نهایت در طول روز، نیاز بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد.
9. نوشیدنی های پر کالری بخورید
اسموتی، میلک شیک و آب میوه های طبیعی از جمله نوشیدنی هایی هستند که میزان کالری بالایی دارند. یکی از راه های افزایش اشتها، جایگزین کردن این نوشیدنی ها به جای وعده های غذایی است. بهتر است مواد تشکیل دهنده نوشیدنی ها، میوه و سبزیجات تازه باشند. با افزودن مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند شیر و ماست به این نوشیدنی ها، کالری بیشتری جذب بدن خواهد شد.
10. تنقلات سالم بخورید
خوردن وعده های غذایی زیاد چندان مفید نیست، در عین حال مصرف تنقلات کوچک و سالم بسیار مؤثر است. اما تنقلات نمی توانند جایگزین مناسبی برای وعده های غذایی بزرگ باشند، بلکه نوعی غذای مکمل هستند. از آنجایی که تنقلات بر روی اشتها تاثیر می گذارند، توصیه می شود که آن ها را قبل از وعده های بزرگ نخورید.
برخی از تنقلات سالم عبارتند از:
- میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال
- ماست یونانی با پنیر و میوه
- کره گردو
- تنقلات شور مانند پاپ کورن
11. غذاهای مورد علاقه تان را بیشتر بخورید
غذاهایی را که بیشتر دوست دارد، بیشتر بخورید. قطعا اشتها و تمایل شما برای خوردن غذای مورد علاقه تان بیشتر است. در واقع، اگر شما غذای مورددعلاقه تان را انتخاب کنید، اشتهایتان بیشتر از زمانی خواهد بود که گزینه ای برای انتخاب ندارید.
پس بهتر است لیستی از مواد غذایی مورد علاقه خود تهیه، و آن ها در وعده های غذایی تان قرار دهید. اگر مواد غذایی مورد علاقه شما چندان سالم نیست، بهتر است آن ها را با مواد غذایی طبیعی و سالم تری آماده کنید تا محتوی مواد مغذی بیشتری باشند.
12. از چاشنی و گیاهان استفاده کنید
برخی از غداها با تولید گاز و سنگین کردن معده، سیستم هضم را مختل و اشتهای شما را کم می کنند. استفاده از چاشنی های دارویی و گیاهی، نفخ و باد معده را کم می کند و باعث بهبود هضم مواد غذایی می شود. هم چنین می توانند تولید کیسه صفرا را برای تسهیل هضم چربی تحریک کنند.
علاوه بر این، مصرف این قبیل چاشنی ها، غذا را خوشمزه تر می کنند و باعث افزایش اشتها می شوند. مواد مقوی نوع دیگری چاشنی گیاهی است که می تواند باعث افزایش اشتها با تحریک تولید آنزیم های گوارشی شود. نمونه هایی از مواد مقوی عبارتند از گل سرخ.
13. ورزش را فراموش نکنید
ورزش، میزان سوخت و ساز بدن و انرژی را بهبود می بخشد. علاوه بر این، فعالیت های فیزیکی شما را گرسنه تر می کند و وعده های غذایی بیشتری مصرف می کنید. اما این نکته را در نظر داشته باشید که تغییرات خوردن شما تنها با یک روز ورزش کردن اتفاق نمی افتد. شما باید به طور منظم ورزش را جزء کارهای روزانه خود قرار دهید.
ورزش، متابولیسم بدن را افزایش می دهد، به افزایش حجم توده عضلانی کمک می کند و میزان تولید هورمون را بهبود می بخشد.
14. مصرف نوشابه را تا حد امکان محدود کنید
مصرف نوشابه تاثیرات منفی بر روی اشتها می گذارد و حتی می تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود. حتی توصیه می شود که نیم ساعت قبل از غذا از خوردن آب نیز پرهیز کنید، البته اگر به دنبال افزایش وزن و اشتها هستید.
15. مصرف مکمل
کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند یکی از دلایل کاهش وزن و اشتها باشد. زینک، تیامین و روغن ماهی از جمله مکمل هایی هستند که باعث افزایش اشتها می شوند. کمبود این مواد می توانند باعث کم شدن انرژی، احساس سیری در فرد و در نهایت کاهش وزن شوند.
16. غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید
با این کار از مصرف کالری کافی و مورد نیاز بدن خود مطمئن می شوید، و به شما کمک می کند که از میزان پیشرفت اشتهایتان با خبر باشید. هدف تان از داشتن رژیم غذایی را بنویسید، مهم نیست که چقدر کم و کوچک باشد. وقتی اشتهای شما کم است، داشتن هدف می تواند شما را به مصرف کالری بیشتر ترغیب کند.
با آرزوی سلامتی برای شما
مدیریت سایت دکتر کوروش صمد پور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
در مورد راه حل های گیاهی هم مطلب بگذارید لطفاً. ممنون.
سلام بله حتما