نکته هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم می تواند شما را از بسیاری از مشکلات مانند بیماری های مزمن به دور نگه دارد و یا اینکه خطر ابتلا به آنها را کمتر کند . در ابتدا از چند تغییر کوچک شروع کنید که در این مقاله در رابطه با آنها صحبت می کنیم .
آرام غذا بخورید
سرعت غذا خوردن شما در حجم مصرفی غذا و به دنبال آن افزایش وزنتان تاثیر می گذارد.مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان داده کسانی که با سرعت بیشتری غذا می خورند احتمال چااقی بیشتری دارند .
اشتهای شما و اینکه چقدر غذا بخورید تا احساس سیری داشته باشید همگی توسط هورمون ها کنترل می شوند .این هورمون ها به مغز شما پیام می رسانند که آیا شما گرسنه هستید یا سیر.دریافت این پیام 20 دقیقه زمان می برد پس غذا خوردن با سرعت کم به مغز شما این زمان را می دهد که احساس سیری را به شما منتقل کند.
همچنین مطالعات تایید کرده اند زمانی که شما آرام تر می خورید مصرف کالری شما کمتر می شود و این امر به کم کردن وزن کمک می کند . هر چه آرام ترغذا را میل کنید فعالیت جویدن بیشتری دارید که به تثبیت وزن شما کمک خواهد بود .
تخم مرغ بخورید
تخم مرغ ماده غذایی بسیار سالم است مخصوصا اگر صبح ها بخورید زیرا منبع بالا پروتئین هستند و دارای مواد مغذی ضروری مانند کولین بوده که اغلب اوقات افراد آن را دریافت نمی کنند.
در مقایسه با انواع مواد غذایی که در زمان صبحانه می خورید تخم مرغ در بالاترین رتبه قرار دارد. خوردن تخم مرغ در صبح باعث بیشتر شدن احساس سیری می شود که تحقیقات نشان داده که افراد کالری کمتری دریافت می کنند که به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
مطالعه ایی در میان مردان سالمند و جوان نشان داده است کسانی که صبحانه تخم مرغ خورده اند به طور خودکار بین 270 تا 470کالری کمتری در ناهار و شام در مقایسه با دیگر افراد مصرف کرده اند
مصرف پروتئین را افزایش دهید.
پروتئین به عنوان پادشاه مواد مغذی شناخته شده است و دارای قدرت فوق العاده ای می باشد و بر روی هورمون های احساس سیری بسیار تاثیر گذار است .
در یک مطالعه نشان داده شده است که با بالا بردن 15 تا 30 درصدی پروتئین ، دریافت 441 کالری در هر روز بدون محدود کردن هیچ فعالیتی کمتر خواهد شد
پروتئین در حفظ توده عضلانی شما کمک می کند و میزان متابولیسم بدنتان را افزایش می دهد.
مصرف پروتئین برای جلوگیری از دست دادن توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و افزایش سن بسیار کمک کننده است.پس به هر وعده یا میان وعده خود یک منبع پروتئین اضافه کنید
منابع خوب پروتئین عبارتند از: محصولات لبنی، آجیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی
آب کافی بنوشید
بسیاری از مطالعات نشان داده است که خوردن آب به کم کردن وزن ، تثبیت وزن و افزایش سوزاندن کالری ( البته به مقدار کم ) کمک می کند.مصرف آب قبل از غذا می تواند اشتهای شما را کمتر کند و دریافت کالری در حین غذا خوردن را در میان سالمندان و میانسالان کمتر کند.
مهم ترین نکته این است که شما آب را جایگزین دیگر نوشیدنی ها می کنید که باعث می شود دریافت شکر و کالری شما کاهش پیدا کند.
طبق مطالعات افرادی که به مقدار زیاد آب می نوشند به طور میانگین به نسبت دیگر افراد که نوشیدنی های غیر آب می خورند 200 کالری کمتر در روز مصرف می کنند
غذاهای پخته و کبابی را جایگزین سرخ کردنی ها کنید.
نحوه پخت غذا به طور چشمگیری بر روی سلامتی شما تاثیر گذار خواهد بود .سرخ کردن و گریل کردن از روش های محبوب تهیه گوشت و ماهی هستند. متاسفانه این نوع رو ش های پخت و پز ترکیب سمی مانند هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای تشکیل می شوند که تمام این ترکیبات با بیماری های مختلفی از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
البته هیچ چیز نمی تواند جلوی لذت شما از غذاهای سرخ شده را بگیرد اما بهتر است سعی کنید که این روش ها را کمتر استفاده کنید.
مکمل های ویتامین D و امگا3 مصرف کنید.
تعداد قابل توجهی از مردم در سراسر جهان از جمله 42% از جمعیت آمریکا کمبود ویتامین D دارند . ویتامین D محلول در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. در واقع، هر سلول در بدن شما یک گیرنده برای ویتامین D است، که نشان دهنده اهمیت این ویتامین می باشد
ویتامین D در غذاهای بسیار کمی یافت می شود، اما به طور کلی غذاهای دریایی چرب حاوی بیشترین مقدار می باشند.
اسید های چرب امگا3 از دیگر مواد مغذی بوده که در غذاهای دریایی یافت می شود و نقش مهمی مانند کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز را در بدن ایفا می کنند.
رژیم غذایی اکثر مردم ایران معمولا دارای اسید های چرب امگا6 می باشند که باعث التهاب و بسیاری از بیماری های مزمن می شوند که امگا3 می تواند با این التهاب مبارزه کند و بدن را به حالت متعادل نگه دارد
اگر به طور منظم از غذاهای دریایی استفاده نمی کنید مصرف مکمل امگا3 و ویتامین د نباید فراموش شود.
سبزیجات مصرف کنید
خوردن سبزیجات به عنوان شروع غذا روشی بسیار خوب است که باعث می شود در عین گرسنگی بتوانید تمام سبزیجات خود را تمام کنید و کمتر سراغ غذاهایی بروید که ارزش غذایی کمتری دارند.
خوردن سبزیجات قبل از مصرف کربوهیدرات دیگرتاثیرات مثبتی را بر روی میزان قند خون خواهد داشت. سرعت جذب کربوهیدرات ها را در خون کاهش می دهد و باعث کنترل قند خون در بلند مدت و کوتاه مدت در افراد مبتلا به دیابت می شود.
میوه را جایگزین آبمیوه کنید
میوه ها از آب ، فیبر ویتامین ها و آنتی اکسیدان تشکیل شده اند
مطالعات بارها و بارها نشان داده است که میوه ها ریسک مبتلا شدن به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می دهد.
از آنجا که میوه ها دارای فیبر و ترکیبات مختلف گیاهی می باشند، قند خیلی ازمیوه ها به آرامی آزاد شده و باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی شوند.این خواص در آبمیوه ها وجود ندارد. بسیاری از آبمیوه ها حتی از میوه های واقعی ساخته نمی شوند و حاوی مقدار بسیار زیادی شکرهستند. حتی آبمیوه های طبیعی هم فاقد فیبر بوده و به اندازه جویدن یک میوه کامل مفید نیستند و آبمیوه ها تنها باعث افزایش میزان قند خون می شوند. همچنین چون راحت خورده می شود ممکن است بیشتر هم مصرف شوند.
تنوع غذایی داشته باشید
تصمیم گرفتن برای اینکه وعده نهار چه چیزی را درست کنید بسیار روتین و خسته کننده است و به همین دلیل است که بسیاری از افراد دوباره یک غذای تکراری و مشابه روزهای پیش را درست می کنند و احتمالا شما مدت هاست که از یک منو ثابت برای غذاهای خود استفاده می کنید جدا از اینکه این منو سالم هستند و یا مضر به هر حال همیشه خوب است که از یک غذای جدید هم استفاده کنید.
پس سعی کنید که در هفته حداقل یک بار غذای جدید بپزید و مواد غذایی جدید استفاده کنید و سعی کنید که این منو جدید غذایی را به برنامه پخت و پز خود اضافه کنید و غذاهای خود را نیز سالم تر کنید.
بیشتر غذای خانگی بخورید
سعی کنید این عادت را داشته باشید که بیشتر وعده ها را در خانه غذا بخورید و کمتر به رستوران بروید. علاوه بر اینکه از لحاظ اقتصادی بهتر است شما با پخت و پز در خانه دقیقا می دانید که از چه مواد غذایی استفاه می کنید و از اینکه آیا مواد غذایی ناسالم در آن وجود دارد یا خیر آگاه بوده و مقدار کالری آن را می دانید .همچنین با پختن مقداربیشتر می توانید برای روز بعد نیز از آن استفاه کنید و غذای سالم خود را تامین کنید.
بهتر است بدانید که مصرف غذاهای خانگی نشان داده است که خطر افزایش اضافه وزن به ویژه در کودکان تا حد زیادی کاهش پیدا می کند.
سیب زمینی پخته را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید.
سیب زمینی بسیار سیر کننده بوده وبرای دورچین بسیاری از غذاها استفاده می شود.به همین دلیل روشی که برای آماده کردن آنها استفاده می شود تاثیرات بسیار زیادی بر روی سلامتی افراد خواهد داشت.
برای مثال ، 100 گرم سیب زمینی پخته شده حاوی 94 کالری است، در حالی که همان مقدار سیب زمینی سرخ کرده دارای بیش از سه برابر یا 319 کالری است.
علاوه بر این سیب زمینی بسیار سرخ شده معمولا شامل ترکیبات مضر مانند آکریلامید و چربی های ترانس می باشد .
جایگزینی سیب زمینی سرخ شده با سیب زمینی پخته شده، راهی عالی برای کاهش کالری و جلوگیری از این ترکیبات مضر است.
بیشتر فعالیت داشته باشید
تغذیه خوب و ورزش اغلب با یکدیگر رابطه تنگانگی دارند نشان داده شده است که ورزش به بهتر شدن روحیه و همچنین کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس کمک بسیاری می کندعلاوه بر این به غیر از تقویت عضلات و استخوان ها، ورزش باعث متعادل نگه داشتن وزن، افزایش سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود خواب می شود بهتر است که هر روز 30 دقیقه تمرین متوسط یا شدید داشته باشید، یا به سادگی از پله ها بروید و هر زمان که بتوانید پیاده روی کوتاهی انجام دهید خواب خوب داشته باشید خواب خوب و کافی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
کمبود خواب باعث اختلال در اشتها می شود که اغلب منجر به افزایش اشتها خواهد شد و به دنبال آن مصرف کالری بالاتر رفته و منجر به افزایش وزن خواهد شد.همچنین محرومیت از خواب تاثیرات منفی بر روی تمرکز و عملکرد مغز ومتابولیسم و سیستم ایمنی بدن خواهد داشت و خطر ابتلا به بیماری های التهابی و قلبی بالا می رود پس مهم است که خواب کافی و با کیفیت داشته باشید .
روغن های سالم انتخاب کنید
متاسفانه در چند دهه گذشته استفاده از روغن های به شدت فرآوری شده در تمامی خانه ها یافت می شوداین روغن ها موجود در بازار به شدت فرآوری شده هستند و دارای اسید چرب امگا6 بالا بوده و امگا3 بسیار کمی دارند.نسبت بالای امگا 6 به امگا3 می تواند منجر به التهاب شده و با بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی ارتباط دارد.روغن های زیتون سالمتر هستند
در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید
ثابت شده است که اندازه سفره غذایی شما در میزان حجم غذای مصرفی شما تاثیر گذار است .خوردن در یک بشقاب بزرگ باعث می شود که واحد غذایی شما کوچک به نظر برسد در صورتی که بشقاب کوچکتر دقیقا بالعکس عمل می کند. تحقیقات نشان داده اند که افراد وقتی در بشقاب های بزرگ تر غذا می خورند به مقدار 30 درصد بیشتر غذا مصرف می کنند.در صورتی که شما می توانید مغز خود را فریب دهید تا ذهنیت شما این طور باشد که مقدار زیادی غذا خورده اید که سبب می شود اشتهای شما کمتر شود.
مصرف قهوه سیاه قهوه
یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است و منبع خوبی برای آنتی اکیسدان هاست و مصرف درست آن می تواند خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های روانی و کبدی را کمتر کند.اما بسیاری از قهوه های تجاری دارای زیادی مواد اضافی مانند شکر ، شربت، شیرینی و شیر است که عملا آن را به یک دسر تبدیل می کند. این نوشیدنی مزایای قهوه را خنثی می کند و تنها با خوردن آن مقدار زیادی قند ناخواسته و کالری مصرف می کنید. بهتر است قهوه سیاه را تنها با اضافه کردن مقدار کمی شیر کم چرب میل کنید.
با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
شما می توانید برای مشاوره تغذیه به کانال تلگرام و یا اینستاگرام دکتر صمدپور بپیوندید
