رژیم لاغری

معمولا افراد با شنیدن نام رژیم به یاد محدودیت های تغذیه ای و حذف مقدار قابل توجهی غذا از سبد غذایی روزانه میافتند. اما این یک تصور غلط است که بخواهیم رژیم لاغری را اینگونه بیان کنیم. رژیم لاغری اشاره ای به دریافت میزان مشخصی از مواد غذایی در طول روز دارد ، این مقدار مشخص با توجه به نیاز بدن در طول یک روز است.

بهترین متخصص تغذیه کمک شایانی در رسیدن به اندام ایده آل شما  دارد. این مهم مستلزم این است که، به خوبی مشخصات بدنی شما شناسایی و یک رژیم غذایی متناسب با متابولیسم بدنتان ارائه شود. با ما همراه باشید تا در این مقاله اطلاعاتی از یک رژیم لاغری مناسب در اختیارتان قرار دهیم.

خصوصیات رژیم لاغری خوب

یک رژیم لاغری میتواند شامل همه ی مواد غذایی پروتئینی و کربوهیدراتی باشد. معمولا رژیم های تک بعدی نتیجه ای در بر نداشته و ممکن است سلامت فرد به خطر بیافتد. لازم است تا از همه ی گروه های غذایی به میزان کافی تغذیه کنید و به راحتی وزن کم کنید.

رژیم غذایی لاغری باید متعادل، متنوع و متناسب با فرهنگ غذایی فرد در نظر گرفته شود، تا وی بعد از شروع به رژیم گرفتن از ادامه ی آن خسته و نا امید نشود.

معمولا رژیم های نامتعادل بعد از گذشت 5 یا 6 سال فرد را دچار پوکی استخوان می کنند.

در واقع این نوع رژیم های عجیب و غریب و رژیم هایی که مقدار محدودی مواد غذایی دارد و یا حتی  رژیم های تک غذایی، کم کالری و رژیم هایی که با حذف یک وعده غذایی و یا یک گروه غذایی مواجه هستند سلامتی فرد را به خطر می اندازند.

بهترین نوع  رژیم لاغری که مورد تائید پزشکان است یک برنامه ی غذایی برای مصرف تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن است.

در واقع رژیم غذایی لاغری یک برنامه ی غذایی اصولی و صحیح به حساب می آید.

در هفته چند کیلو کاهش وزن داشته باشیم؟

با رعایت نکات لازم و مصرف میزان مشخص از مواد غذایی می توانید در هفته یک کیلو و یا بیشتر کم کنید و بعد از گذشت مدت کوتاهی به یک اندام ایده آل و بدون چربی اضافی دست بیابید.

محاسبه وزن نرمال

یک روش ساده برای دانستن وزن نرمال اندازه گیری BMI یا شاخص توده بدنی است این شاخص از تقسیم وزن بر اساس کیلو گرم بر مجذور قد بر اساس متر بدست می آید مثلا اگر خانمی 70 کیلوگرم و و قد 160 سانتی متر شاخص توده بدنی عدد 34/27 میشود و این فرد دچار اضافه وزن (Overweight) است که بیش از وزن مناسب و ایده آل و کمتر از حد چاقی درجه یک است.

• BMI بین 5/18 الی 9/24 وزن نرمال است
• BMI بین 25 الی 9/29 اضافه وزن است
• BMI بین 30 الی 9/34 چاقی درجه یک

و هر چقدر این عدد بیشتر شود به سمت چاقی مفرط می رود.

اضافه وزن معمولا ناشی از مشکلات غذایی و سبک های نادرست تغذیه در طول روز است. یک متخصص تغذیه با بررسی توده بدنی افراد درصد چربی های اضافی انباشته شده در بدن او را تخمین می زند، و به شما یک رژیم سالم و اصولی می دهد تا به کمک آن بتوانید مقادیر زیادی از چربی های بدنتان را کاهش دهید.

درمان چاقی با رژیم لاغری

درمان چاقی عموما با استفاده از ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی صحیح حاصل می شود، اما در مواردی که پزشک به شما توصیه کند می توانید از سایر روش ها مثل داروی  لاغری موضعی نیز استفاده کنید.

رژیم لاغری موضعی

لاغری موضعی برای افرادی توصیه می شود که نمی توانند با ورزش و یا رژیم غذایی چربی های ناحیه ی خاصی از بدن را از بین ببرند، عموما افرادی که دارای مقدار زیادی چربی در پهلوها و یا قسمت هایی از بازو هستند توانایی آب کردن آن را ندارند و مایلند تا به صورت موضعی تنها چربی های ناحیه ی مشخصی از بدنشان از بین برود، کاندید های خوبی برای جراحی لاغری موضعی محسوب می شوند.

اما باید توجه داشته باشید که بسیاری از روش های لاغری ارائه شده نیز باید با پیروی از یک رژیم غذایی صحیح پایدار بماند در غیر این صورت احتمال بازگشت و چاقی مجدد در هر دوره ای وجود خواهد داشت.

قبل از هر چیز بهتر است تعریفی از رژیم غذایی و برخی از اصطلاحات کاربردی داشته باشیم .

تعریف رژیم غذایی

رژیم غذایی در واقع به آن چیزی که در طول روز می خورید و یا می آشامید گفته می شود. قبل از اینکه برای گرفتن رژیم برنامه ریزی نمایید بهتر است که در ارتباط با مقدار کالری مناسب خود اطلاعاتی بدست آورید.

رژیم هایی که پزشکان به شما ارائه می دهند شامل موارد زیر می شوند که بنا بر تشخیص پزشک این رژیم ها مورد استفاده قرار میگیرند.

• رژیم با منوی ثابت
• رژیم تعویضی
• رژیم غذایی بسته بندی
• رژیم ترکیبی
• رژیم های قرصی
• رژیم های انعطاف پذیر

کالری چیست؟

کالری مقدار انرژی نهفته در غذاها است. جهت داشتن رژیم غذایی لازم است کالری موجود در غذاها و مقدار کالری مورد نیاز فعالیت های روزانه خود را بشناسیم و محاسبه کنیم و بر حسب میزان انرژی مورد نیاز بدن کالری مصرف کنیم تا بتوانیم بین مواد غذایی مصرفی خود و وزن خود تعادل ایجاد کنیم. رعایت کردن میزان کالری شرط مهمی در داشتن وزن ایده آل می باشد. رژیم هایی که برای کاهش وزن استفاده می شود حاوی روزانه ۱۵۰۰ ـ۱۰۰۰ کالری است. همچنین این مقدار به فعالیت های شما نیز بستگی دارد. به این نوع رژیم ها رژیم های کم کالری گفته می شود. در این نوع رژیم غذایی باید حداقل در یک هفته بتوانید نیم کیلو وزن کم کنید. میزان کالری مصرفی شما باید منحصر به شخص شما باشد و باید با توجه به سایز، جنسیت، سن و سلامت شما مورد ارزیابی قرار بگیرد در این زمینه متخصص تغذیه مشاور خوبی برای یک رژیم غذایی منحصر به شما خواهد بود.

چاقی در سنین مختلف

عارضه چاقی هر سنی رو می تواند تهدید کند. چاقی در هر گروه سنی دیده می شود. به طور کلی بهتر از زمان کودکی میزان تغذیه و کالری در افراد کنترل شده باشد تا دچار چاقی نشوند.

چاقی در کودکان و نوجوانان

چاقی و اضافه وزن با توجه به گسترش فرهنگ تک فرزندی و فرزند کمتر در کشورمان در بین کودکان به سرعت در حال گسترش می باشد. امروزه 42 میلیون کودک زیر پنج سال دچار اضافه وزن هستند. علت های اضافه وزن در کودکان متفاوت است برخی از شایع ترین آنها به شرح زیر می باشد:

• وراثت و ژنتیک
• محیط و شیوه زندگی
• بی تحرکی کودکان
• بیماری

چند توصیه

• عدم حذف صبحانه
• مصرف حداقل دو میان وعده سالم
• پرهیز از اجبار به غذا خوردن در کودکان
• پرهیز از اصرار به تمام کردن غذا
• از قول شیرینی و شکلات به عنوان جایزه خودداری کنید
• محدود کردن غذاهای چرب  و پرکالری
• حذف کرد تنقلات از برنامه غذایی کودک خود
• مصرف لبنیات کم چرب
• جایگزین کردن دوغ و نوشیدنی های مفید به جای نوشابه
• استفاده از آب میوه تازه به جای آب میوه های آماده
• پرهیز از مصرف غذاهای آماده بیرون منزل
• اصلاح رژیم غذایی والدین
• افزایش فعالیت بدنی
• تشویق کودکان به ورزش کردن
• کاهش میزان سر گرمی های بدون تحرک مانند تلویزیون ، کامپیوتر و گوشی موبایل

چاقی درمیانسالان و سالمندان

دوره میان سالی و سالمندی بدن با کاهش متابولیسم مواجه می گردد. به این حالت اصطلاحا حالت استراحت گفته می شود. در این سنین سوخت و ساز بدن کاهش می یابد بنابراین نباید انتظار کاهش وزن سریع داشته باشید و کاهش وزن نیاز به صبوری و پشتکار دارد. بسیاری از متقاضیان تغذیه در این سنین دارای بیماری های مرتبط با چاقی هستند مانند دیابت، پرفشاری خون و … این افراد نباید بدون نظر پزشک به خود فشار تغذیه ای وارد سازند. در دوره میانسالی و سالمندی حس چشایی تحلیل رفته و مزه ها کمتر احساس می شود در نتیجه افراد به سمت نمک، ادویه جات و شکر روی می آورند در مصرف این مواد خوددار باشید. در رژیم روزانه خود سبزیجات و میوه جات را بگنجانید. سعی کنید از غلات سبوس دار استفاده کنید. انجام ورزش به کاهش وزن کمک شایانی دارد اما چنانچه دچار مشکلات جسمی مانند دیسک، آرتروز، بیماری های قلبی و .. هستید حتما تحت نظر متخصص فعالیت های بدنی مناسب شرایط خود را  داشته باشید.

معضلات چاقی در دوران بارداری

چاقی یکی از معضلات مورد توجه خانم های باردار می باشد که سلامت آنان و جنینشان را تهدید می کند. مادران چاق بیش از سایر مادران فشار خون، دیابت، دفع پروتئین را در دوران باردرای تجربه می کنند. از جمله توصیه هایی که به خانم های چاق می شود رسیدن به وزن مناسب قبل از بارداری می باشد زیرا چاقی می تواند روی نظم عادت ماهیانه و به دنبال آن تخمک گذاری موثر باشد. شما می توانید با مراجعه به متخصص تغذیه از رژیم بارداری استفاده کنید.

پرخوری عصبی ( بولیمیا )

میل به پرخوری و زیاده خوری طی دوره های متناوب به همراه عدم توانایی در مقاومت و کنترل این میل را، پرخوری عصبی می گویند.

علل پرخوری عصبی

پرخوری عصبی دلیل شناخته شده مشخصی ندارد اما برخی عوامل موثر بر آن می باشند از جمله این عوامل، عوامل محیطی و اجتماعی هستند مانند:

• عوامل استرس زا
• فشارهای تبلیغاتی و رسانه ای
• پایین بودن اعتماد به نفس
• افسردگی
• حوادث زندگی
• ژنتیک و …

افسردگی ناشی از چاقی

هر روز خودم را وزن می کنم اما باز هم لاغر نمی شوم؟
چرا حتی صد گرم از وزن من کم نمی شود؟
هرروز خودم را می کشم دیگر کلافه شده ام … چرا لاغر نمی شوم؟
وزن کشی مکرر یک عادت غلط در زنان و مردان است که آنها را از روند کاهش وزن نا امید می سازد، دقت داشته باشید که طبق تجربیات نشان داده شده است که وزن کردن مداوم باعث نا امیدی شما از کاهش وزن می شود.

بنابراین افرادی که بیش از حد در مورد وزن خود نگران می‌شوند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار داشته و عزت نفس و رضایت بدنیِ پایین‌تری دارند.

طبق مطالعات انجام شده، در یک بررسی بیش از ۱۹۰۰ جوان مورد مطالعه قرار گرفت. از این آمار ۷۵ درصد آنها زن بودند و از آنها درباره‌ عادت وزن‌ کردنشان سئوال پرسیده شد. پژوهشگران بیش از یک دهه، وزن و سلامت روانی شرکت‌ کنندگان را مورد پیگیری قرار دادند. در این پیگیری  زنانی که مکرراً خود را وزن می‌کردند، ۸۰ درصد درگیر رفتارهای کنترل وزن خطرناک بودند.

ارتباط چاقی با بیماری ها

شاید شما هم شنیده باشید که می گویند ” پدر بیماری هر چه باشد، مادرش چاقی است!!!

آیا می دانستید مرگ و میر بین افراد دارای اضافه وزن 2 برابر افراد با وزن متناسب می باشد؟؟؟

چاقی می تواند رابطه مستقیم با بسیاری از بیماری نظیر بیماری های زیر داشته باشد:

• دیابت
• بیماری های قلبی
• چربی بالای
• پرفشاری خون
• بیماری سخت شدن جداره رگ ها ( آترواسکلروز )
• کبد چرب
• سنگ کیسه صفرا
• آرتروز
• اختلالات تنفسی
• آپنه ( ایست تنفسی  )
• نقرس
• واریس
• نازایی
• سرطان
• پرمویی در زنان
• سندرم تخمدان پلی کیستیک
• فتق
• افسردگی و …

نتیجه گیری:

همانطور که گفتیم رژیم لاغری خوب، رژیمی است که مواد مغذی و مورد نیاز بدن را تامین کند وشامل مواد پروتئینی و کربوهیدراتی باشد. بهتر است برای جلوگیری از عوارض بعدی رژیم های غلط و غیر صحیح از گرفتن رژیم های غیر اصولی خودداری کنید و با مراجعه به یک متخصص تغذیه خوب با توجه به نوع بدن و وضعیت سلامتی شما بهترین رژیم عذایی را دریافت کنید.