بدن ما روزانه چه میزان پتاسیم نیاز دارد؟
پتاسیم، یکی از سه ماده معدنی است که به فراوانی در بدن یافت می شود، و نقش مهمی را در چندین فرآیند بدن نیز دارد. با این حال، تعداد کمی از افراد به مصرف روزانه پتاسیم اهمیت می دهند.
در این مقاله، به بررسی میزان پتاسیم روزانه مورد نیاز بدن، و هم چنین دلیل اهمیت این ماده معدنی می پردازیم.
پتاسیم چیست؟
پتاسیم، یکی از مهم ترین مواد معدنی و الکترولیت هاست، که در غذاهای خالص، از جمله سبزیجات سبز، ماهی و حبوبات (لوبیا و عدس) یافت می شود.
این ماده معدنی، به انقباضات ماهیچه ای، عملکرد قلب و حفظ تعادل مایعات کمک می کند. در نتیجه، رژیم غذایی سرشار از پتاسیم، باعث می شود تا احتمال ابتلا به فشار خون بالا، سنگ کلیه و پوکی استخوان کاهش یابد.
آیا کمبود پتاسیم طبیعی است؟
بسیاری از رژیم های غذایی فاقد میزان مناسبی از پتاسیم هستند، همین امر بر کمبود پتاسیم در بدن تاثیر می گذارد. کمبود پتاسیم که اصطلاحا هایپوکالمی نیز نامیده می شود، به این معناست که میزان پتاسیم خون، کمتر از 3.5 میلی مول بر لیتر می باشد.
جالب است بدانید که کمبود پتاسیم به ندرت به دلیل رژیم غذایی کم پتاسیم اتفاق می افتد. این کمبود اغلب زمانی رخ می دهد که بدن بیش از حد پتاسم از دست می دهد، مانند اسهال و استفراغ شدید. مصرف داروهای ادرار آور نیز باعث از دست دادن آب و پتاسیم می شوند. علائم و نشانه های کمبود پتاسیم، به سطح خون شما بستگی دارد. 3 دسته بندی برای کمبود این ماده معدنی وجود دارد که عبارت است از:
- کمبود خفیف. زمانی که میزان پتاسیم خون، 3-3.5 میلی مول بر لیتر است و اغلب منجر به بروز نشانه ای نمی شود.
- کمبود متوسط. میزان پتاسیم خون بین 2.5 تا 3 میلی مول بر لیتر است. علائمی از قبیل درد عضلات، ضعف و ناراحتی ظاهر می گردد.
- کمبود شدید. زمانی که میزان پتاسیم خون به کمتر از 2.5 میلی مول بر لیتر برسد. ضربان قلب نا منظم و بی حالی از علائم این نوع کمبود می باشد.
بهترین منابع غذایی سرشار از پتاسیم
بهترین حالت برای افزایش پتاسیم، داشتن رژیم غذایی مناسب و متعادل است. در زیر برخی از مواد غذایی به همراه میزان پتاسیم آن ها در هر 100 گرم آورده شده است:
- چغندر پخته شده (لبو): 909 میلی گرم
- سیب زمینی شیرین پخته شده: 670 میلی گرم
- سویا: 539 میلی گرم
- آووکادو: 485 میلی گرم
- اسفناج پخته شده: 466 میلی گرم
- سالمون پخته شده: 414 میلی گرم
- موز: 358 میلی گرم
مزایای پتاسیم
مصرف پتاسیم برای سلامت بدن ضروری است و از بروز بسیاری از مشکلات جلوگیری می کند، از جمله:
- فشار خون بالا. مصرف پتاسیم در افرادی که فشار خون بالا دارند، باعث کاهش فشار خون می شود.
- حساسیت به نمک. حدود 10 درصد افراد بعد از خوردن بدن، فشارشان بالا می رود. مصرف پتاسیم، بروز چنین حالتی را کم می کند.
- سکته مغزی. رژیم غذایی مناسب و سرشار از پتاسیم، احتمال سکته مغزی را کاهش می دهد.
- پوکی استخوان. پتاسیم از پوکی استخوان و شکستگی استخوان پیشگیری می کند
میزان مصرف روزانه پتاسیم
میزان مصرف روزانه پتاسیم، بر اساس سلامت جسمانی و میزان فعالیت بدنی شما تعیین می شود. برخی افراد به پتاسیم بیشتری نیاز دارند، مانند:
- ورزشکاران. افرادی که تمرینات سنگین دارند و با عرق کردن مقادیر قابل توجهی پتاسیم را دفع می کنند.
- افرادی که بیشتر در معرض فشار خون بالا، سنگ کلیه، پوکی استخوان و یا سکته هستند، بایستی روزانه حدااقل 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند.
در حدود 3500 تا 4700 میلی گرم مواد معدنی از طریق غذا جذب بدن می شود.
آیا نیازی به مصرف مکمل است؟
افرادی که در معرض کمبود پتاسیم هستند، بهتر است مصرف مکمل های پتاسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهند. میزان مصرف حتما باید توسط متخصص تغذیه بررسی گردد.
جالب است بدانید، مکمل های پتاسیم، منبع خوبی برای تامین پتاسیم مورد نیاز بدن شما نیستند. مصرف بیش از حد این مکمل ها، باعث انباشته شدن پتاسیم در خون و یا اصطلاحا هایپرکالمی می شود. در برخی افراد، ضربان قلب نامنظم و یا اصطلاحا آریتمی نیز دیده خواهد شد.
در افراد بزرگسال، مصرف کافی پتاسیم موجود در مواد غذایی منجر به هایپرکالمی نمی شود. هایپرکالمی، برای افرادی که اختلالات کلیوی دارند، و یا داروهایی را مصرف می کنند که بر کلیه تاثیر می گذارند، اثرات منفی را در پی خواهد داشت.
مقادیر بالای پتاسیم، از طریق کلیه ها دفع می شوند، اما در اختلالات کلیوی، عملکرد ضعیف کلیه، باعث انباشته شدن این ماده معدنی در خون می شود.
اما در نظر داشته باشید که اختلال کلیه، تنها علت هایپرکالمی نیست، مصرف بیش از حد پتاسیم نیز منجر به بروز چنین مشکلی می شود.
در مقایسه با مواد غذایی، جذب پتاسیم از طریق مکمل ها سریع تر است، اما توانایی کلیه ها در دفع پتاسیم، کم می شود. با این حال، برخی افراد به پتاسیم کمتری نیاز دارند:
- افراد مبتلا به بیماری های مزمن کلیوی، در چنین شرایطی، خطر ابتلا به هایپرکالمی افزایش می یابد.
- افرادی که داروهای فشار خون مصرف می کنند، برخی از این قبیل داروها، خطر ابتلا به هایپرکالمی را افزایش می دهند. میزان مصرف پتاسیم این افراد همواره باید کنترل شود.
- افراد مسن، با افزایش سن، عملکرد طبیعی کلیه ها مختل می شود. افراد مسن، اغلب داروهایی را مصرف می کنند، که بر کلیه ها نیز تاثیر می گذارند، پس این افراد بیشتر در معرض هایپرکالمی خواهند بود.
نتیجه گیری
پتاسیم، ماده معدنی ضروری برای عملکرد بهتر قلب، کلیه، انقباض ماهیچه ها و حفظ تعادل آب بدن می باشد. مصرف مناسب و کافی این ماده معدنی، احتمال فشار خون بالا و سکته را کم، و از پوکی استخوان و یا سنگ کلیه پیشگیری می کند.
اسفناج، چغندر قند، سیب زمینی و ماهی، منابع سرشار از پتاسیم هستند، افرادی که کبمود پتاسیم دارند، باید این مواد را در رژیم غذایی خود داشته باشند.
