دلیل افزایش وزن علی رغم ورزش
خانم چهل ساله که هر روز یکساعت ورزش سه گانه( شنا، دوچرخه سواری ودویدن ) دارد می پرسد چرا با توجه به ورزش ، وزن اضافه می کنم ؟ آیا تغییرات هورمونی تاثیری بر میل به غذا خوردن من می گذارد؟ اگر جواب مثبت است، برای کنترل این مورد چکار کنم؟
بطور کلی مواردی که به کاهش وزن کمک می کنند، عبارتند از:
- انتخاب مواد غذایی
- میزان فعالیت بدنی
- عوامل ژنتیکی
- سن
استرس، یکی دیگر از مواردی است که بر کاهش وزن تاثیر می گذارد و ورزش کردن می تواند به کم شدن میزان استرس کمک کند.
با این که فعالیت بدنی برای حفظ سلامت بدن ضروری است ، فعالیت زیاد بدون استراحت ، کم‌کردن وزن را سخت می کند. به همین خاطر، همیشه زمان استراحت ما بین ورزش را مد نظر داشته باشید.
ورزش هایی مانند دو ماراتن ، میزان ترشح کورتیزول را افزایش می دهند. کورتیزول هورمونی است که در واکنش با استرس آزاد می شود. با این که این هورمون نقش اساسی در سلامت بدن را بر عهده دارد، اما بالا رفتن بیش از حد کورتیزول می تواند منجر به:
- چاقی و افزایش وزن
- اختلالات خواب
- افزایش التهاب
- افزایش تجمع چربی (حتی در افراد لاغر)
شود.
بالا رفتن‌سطح کورتیزول تمایل خوردن تنقلات را بیشتر می کند، به همین خاطر باعث چاق شدن فرد نیز می شود.
راه های جهت پیشگیری از اضافه وزن ناشی از استرس عبارتند از:
- کم کردن جلسات تمرین
- استراحت دادن به بدن ما بین ورزش
- انجام تمریناتی مانند یوگا و مدیتیشن، جهت کاهش سطح کورتیزول
انتخاب مواد غذایی
رژیم غذایی یکی از مهم ترین فاکتورها در حفظ وزن بدنی متعادل و سالم می باشد که به سلامت بدن و کاهش وزن کمک می کند.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین ، مصرف سبزیجات و اضافه کردن چربی سالم به وعده های غذایی ، به کاهش وزن کمک می کنند.
ورزش های مناسب در کنترل وزن
اگر فکر می کنید جلسات ورزش بیشتر شامل فعالیت های هوازی است و کمتر به تمرینات مقاومتی پرداخته می شود، سعی کنید فعالیت های عضله ساز را جایگزین کنید.
انجام تمرینات مقاومتی به ساخته شدن عضله و سوخت کالری بیشتر هنگام استراحت کمک می کند.
پیش از یائسگی
یائسگی معمولا از میانه ده چهل آغاز می شود. البته ممکن است در برخی خانم ها زودتر اتفاق بیفتد.تغییرات هورمونی در این دوره می تواند باعث افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم شود.
در صورت مشاهده علائمی از یائسگی مانند گرگرفتگی، سیکل قاعدگی نامنظم، افزایش وزن و خستگی حتما به پزشک مراجعه کنید.
نکاتی در خصوص اشتها
در صورتی که میل به غذا خوردن مانع از حفظ وزن بدنی متعادل می شود، بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشید:
مطمئن شوید که میزان کالری که مصرف می کنید، کافیست. در صورتی که کالری در طول روز به اندازه کافی مصرف نشود، میل به خوردن موادی مانند آبنبات و کوکی در شب بیشتر خواهد شد.
حفظ آب بدن . افرادی که از لحاظ بدنی فعال هستند، باید در طول روز آب بیشتری بنوشند تا میل کمتری به خورن غذا داشته باشند.
مصرف پروتئین. اضافه کردن مواد غذایی پروتئینی مانند تخم مرغ ، کره بادام زمینی و مرغ به وعده های غذایی، میل خوردن غذا را کمتر می کند.
داشتن خواب کافی. کم خوابی باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول و افزایش میل غذا خوردن می شود.
جهت پیشگیری از اضافه وزن و حفظ وزن بدنی متعادل، توصیه می شود نکات گفته شده را رعایت کنید. اگر بعد از آن باز هم در کم کردن وزن به مشکل برخوردید، با متخصص تغذیه مشورت کنید
