راه کارهای کم کردن وزن در نوجوانان
کم کردن وزن اضافه همواره به نفع سلامت بدن است، حتی در سنین نوجوانی. از دست دادن چربی اضافی به بهبود سلامت بدنی و هم چنین افزایش اعتماد به نفس کمک می کند. نکته ای که اهمیت دارد این است که نوجوانان هنگام کم کردن وزن با رژیم غذایی وتغییر در سبک زندگی، به سلامتی خود نیز اهمیت دهند.
در این مقاله به بررسی نکات مربوط به کم کردن وزن در نوجوانان می پردازیم.
داشتن اهداف واقعی و سالم
از دست دادن چربی به نفع سلامت بدنی است. با این حال مهم است که فرد واقع بین باشد. نوجوانانی که از اضافه وزن رنج می برند، بیشتر باید به بهبود وضعیت سلامتی شان اهمیت دهند تا فقط وزن بدن. داشتن رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی از جمله اقداماتی هستند که به کاهش وزن سالم کمک می کنند.
حمایت خانواده و آموزش در محیط مدرسه و خانه به نوجوان کمک می کند تا در این راه موفق باشد و بتواند تغییرات مثبتی را در سبک زندگی خود ایجاد کند.
کنار گذاشتن مصرف نوشیدنی های قندی
شاید کنار کذاشتن مصرف نوشیدنی های قندی، راحت ترین کار در کم کردن وزن باشد. نوشیدنی های انرژی زا و میوه ای، سرشار از مواد قندی هستند. تحقیقات نشان می دهند، مصرف زیاد مواد قندی می تواند باعث افزایش وزن در نوجوانان و افزایش احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع دو و کبد چرب شود. به همین خاطر، توصیه می شود مصرف نوشیدنی های قندی تا حد امکان محدود شوند.
داشتن تحرک و فعالیت بدنی
نیازی به شرکت در ورزش های دسته جمعی نیست. حتی یک پیاده روی ساده نیز می تواند کمکی باشد تا از شر چربی های اضافی خلاص شوید. افزایش فعالیت روزانه باعث افزایش حجم توده عضلانی و در نهایت کمک به سوخت و ساز بیشتر کالری خواهد شد.
سعی کنید هر هفته یک ورزش جدید را دنبال کنید تا متوجه شوید که کدام یک بر بدن شما تاثیر می گذارد. دوچرخه سواری، پیاده روی، فوتبال، یوگا، شنا و رقص از جمله ورزش هایی هستند که انجام آن ها همواره توصیه می شود.
یکی دیگر از مزایای فعالیت بدنی، کمک به متعادل شدن خلق و خو و کاهش علائم افسردگی می باشد.
انرژی مورد نیاز بدن را با مصرف مواد غذایی مغذی تامین کنید
به جای تمرکز بر میزان کالری مصرفی، توصیه می شود موادی را در برنامه غذایی تان قرار دهید که مغذی هستند، مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی.
از آن جایی که نوجوانان در سنین رشد قرار دارند، نیاز آن ها به مواد مغذی مانند فسفر و کلسیم بیشتر از بزرگسالان می باشد. سبزیجات، میوه، غلات، چربی های سالم و پروتئین، از جمله مواد مغذی هستند که مصرف آن ها به کم کردن وزن نیز کمک می کند.
به عنوان مثال، فیبر موجود درسبزیجات، میوه و غلات و هم چنین پروتئین موجود در تخم مرغ و مرغ باعث می شود ما بین وعده های غذایی احساس سیر بودن داشته باشید و از پرخوری نیز پیشگیری خواهد شد.
توصیه می شود برای مطالعه بیشتر در زمینه تغذیه مناسب ، مقالات آیا خوردن هله هوله کامل باید حذف شود؟ و دلیل افزایش وزن علی رغم ورزش را مطالعه نمایید .
کنار نگذاشتن مصرف چربی
از آن جایی که در این رده سنی رشد بدن هم چنان ادامه دارد، نیاز به چربی بیشتر از بزرگسالان می باشد. زمانی که تصمیم به کم کردن وزن دارید، معمولا از مصرف محصولات لبنی چرب به دلیل کالری بالایشان خودداری می کنید. اما این را بدانید که کنار گذاشتن کامل چربی اثرات منفی بر روی رشد و سلامت بدن می گذارد.
نکته ای که وجود دارد این است که مصرف چربی های ناسالم باید قطع شود، نه چربی های سالم. آووکادو، روغن زیتون و روغن ماهی را جایگزین مصرف غذاهای سرخ شده و قندی کنید. مصرف چربی های سالم به مقدار مناسب نه تنها به تقویت سوخت و ساز بدن کمک می کند، بلکه برای رشد بدن نیز ضروری هستند.
محدود کردن مصرف مواد قندی
نوجوانان معمولا تمایل به خوردن مواد قندی مانند آبنات، کوکی و شیرینی ها دارند. نکته بسیار مهم در کم کردن وزن، کنار گذاشتن مصرف مواد قندی می باشد. آن هم به این دلیل که مواد غذایی که سرشار از قند و شکر هستند، پروتئین و فیبر کمی دارند و به همین خاطر می توانند تغییراتی را در اشتهای فرد ایجاد کنند و باعث پرخوری در طول روز شوند.
تحقیقات نشان می دهند، مصرف نوشیدنی های قندی آن هم صبح ها، باعث تمایل بیشتر به خوردن غذا و افزایش احساس گرسنگی می شود. این قیبل نوشیدنی ها هم چنین اثرات منفی بر روی خواب، عملکرد و خلق و خوی نوجوان می گذارند.
اجتناب از رژیم هایی که باب (مد) می شوند
بسیاری از نوجوانانی که خواهان کاهش وزن سریع هستند به رژیم های باب شده و زودگذر روی می آورند. نکته ای که وجود دارد این است که چنین رژیم هایی برای طولانی مدت جواب نمی دهند و میتوانند برای سلامتی ضرر هم داشته باشند. ماندن در رژیم غذایی محدود و سخت کار بسیار دشواری است و اغلب حاوی مواد غذایی مورد نیاز بدن نیستند.
علاوه بر این، مصرف بسیار کم کربوهیدرات، روند کاهش وزن را کند می سازد. به جای تمرکز بر کاهش وزن سریع، نوجوانان باید به کاهش وزن سالم و دائمی فکر کنند.
مصرف هر چه بیشتر سبزیجات
سبزیجات سرشار ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. سبزیجات هم چنین حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان می باشند که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند، این رادیکال ها به سلول ها آسیب وارد میکنند. در کنار مغذی بودن این ماده خوراکی، تحقیقاتنشان می دهند که مصرف سبزیجات به داشتن وزن بدنی متعادل کمک می کند. سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند که با خوردن آن ها بعد از وعده های غذایی احساس بهتری خواهید داشت.
از دیگر مزایای مصرف سبزیجات می توان به پیشگیری از پر خوری و ثابت بودن میزان اشتها در طول روز اشاره کرد.
حذف نکردن وعده های غذایی
حذف یک یا دووعده غذایی به نظر میرسد که بهکاهش وزن کمک میکند، اما باید گفت با این کار تمایل به خوردن غذا در طول بیشتر خواهد شد. تحقیقات نشان می دهند نوجوانانی که صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف می کنند، بیشتر در معرض چاق شدن خواهند بود. به جای حذف صبحانه، تعادل را در وعده های غذایی خود در نظر داشته باشید. انتخاب صبحانه متعادل و سرشار از پروتیین، باعث می شود تا زمان نهار احساس بهتری داشته باشید.
رها کردن غذاهای با عنوان رژیمی
نوشیدنی ها و مواد غذایی رژیمی سرشار از شیرین کننده ها، چربی های ناسالم و سایر مواد مضر هستند.شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز، می توانند منجر به بروز علائمی مانند معده درد، میگرن ویا چاقی شوند. علاوه بر این، غذاهای رژیمی و نوشیدنی های قندی حاوی مقادیر کمی مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.
با فکر(فکورانه) غذا خوردن
فکورانه غذا خوردن به این معناست که به آن چه که می خورید و هم چنین نیازهای بدنی تان اهمیت دهید. بیشتر اوقات، نوجوانان تمایل به خوردن اسنک و تنقلات بیرون از منزل و یا هنگام تماشای تلویزیون دارند که می تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود. آهسته خوردن، لذت بردن از غذا و جویدن کامل غذا به تنظیم وزن بدنی کمک می کند.
کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده
مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود. بیشتر این قبیل مواد غذایی سرشار از کالری و مقادیر کمی مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
اگر به دنبال سبک زندگی سالم هستید، مصرف میوه، سبزیجات، چربی های سالم و پروتئین را فراموش نکنید.
غذاهای فرآوری شده مانند فست فودها و چیپس می تواند گاهی در تفریحات مصرف شوند نه به عنوان غذای روزانه به جای مصرف غذاهای فراوری شده نوجوانان باید غذاهای سالم مصرف کنند.
اقدامات غیرتغذیه ای برای کاهش وزن
دیگر اقدامات غیر تغذیه ای در کاهش وزن در نوجوانان عبارتند از:
- عئم مقایسه خود با دیگران
- کم کردن استرس
- داشتن خواب کافی
در صورت نرسیدن به وزن دلخواه چه باید کرد؟
این که نوجوانان با وجود رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم در کاهش وزن خود به مشکل بر می خورند و به سختی وزن کم میکنند، دلایل متعددی دارد.
تشخیص صحیح
شرایط خاص پزشکی مانند کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و افسردگی می توانند باعث افزایش وزن شوند. اگر فکر می کنید به سختی وزن کم می کنید، حتما جهت بررسی علائم به پزشک مراجعه کنید، تا با انجام تست های آزمایشگاهی، ابتلا به شرایط خاص پزشکی و علت این مورد مشخصشود.
اختلالات خوردن
اختلالات خوردن در تمامی سنین و در نوجوانان مشاهده می شود. اگر والدین متوجه علائمی از اختلال خوردن در نوجوان خود می شوند، حتما باید به پزشک مراجعه کنند.
علائم اختلال خوردن
علائم اختلال خوردن به نوع آن بستگی دارد. برخی علائم هشدار دهنده عبارتند از:
- دنبال کردن رژیم های غذایی تکراری
- دوری از حضور در موقعیت های اجتماعی
- تهوع بعد از وعده های غذایی
- ورزش کردن بیش از حد
- وسواس نشان دادن به وزن و فرم بدن
- انزوا و گوشه گیری
- حذف وعده های غذایی
- کاهش و یا افزایش وزن شدید
نتیجه گیری
کم کردن وزن در نوجوانان میتواند باعث بالا رفتن سطح اعتماد به نفس، حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی شود. با این حال، نکته ای که اهمیت دارد این است کم کردن وزن باید سالم و ایمن باشد.
کم کردن مصرف مواد قندی، انجام ورزش و مصرف مواد غذایی مغذی ساده ترین و موثرترین راه برای رسیدن به هدف و کاهش وزن می باشد.
نوجوانان باید این را در نظر داشته باشند که داشتن بدن سالم به معنای رسیدن به وزن و سایز خاصی نیست. انتخاب مواد غذایی مغذی در رژیم غذایی، اهمیت دادن به ورزش و بدن تان، راه های رسیدن به شرایط بدنی سالم می باشد.
