امری طبیعی است که همه دوست دارند به سرعت هر چه بیشتر وزن خود را کم کنند. اما بهتر است جهت حفظ سلامتی بدنتان وزن خود را آرام و پیوسته کاهش دهید. اکثرمطالعات نشان می دهد افرادی که به آرامی وزن خود را کم کرده اند برای مدت بیشتری هم می توانند این تغییر را نگه دارند همچنین کم کردن وزن با سرعت آرام خطری را برای سلامتی شما به وجود نخواهد آورد.
البته برخی تحقیقات هم نشان داده است که کاهش وزن سریع به اندازه کم کردن وزن با سرعت معمولی خوب بوده و مشکلی را به وجود نیاورده است .
تعریفی از کاهش سریع وزن
به گفته بسیاری از کارشناسان از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته مقدار سالم و ایمنی است و در صورت سرعتی بیش از این ممکن است برای سلامتی شما مشکلاتی مانند از دست دادن عضلات،تشکیل سنگ های صفراوی، کمبود مواد مغذی و کاهش سوخت و ساز بدن به وجود بیاید.
از رایج ترین روش هایی که افراد سعی می کنند وزن خود را کم کنند ورزش زیاد و یا پیروی کردن از رژیم های سخت( کراش) با دریافت کمتر از800 کالری در روز است . این افراد بیشتر ترجیح می دهند که از یک رژیم غذایی سخت استفاده کنند، زیرا اغلب از دست دادن وزن از طریق رژیم غذایی راحت تر از ورزش است.
با این حال اگر شما رژیم غذایی و یا ورزش را شروع کرده اید ممکن است در هفته اول بیشتر از یک کیلوگرم وزن خود را دست دهید زیرا در روز های اول کاهش وزن سریع کاملا طبیعی است.
زمانی که کالری کمتری به نسبت سوخت و ساز بدن شما دریافت می شود بدن شما از ذخایر انرژی خود استفاده می کند که با عنوان گلیکوژن شناخته می شود ، گلیکوژن در بدن شما به همراه آب است ، بنابراین وقتی شما از آن به عنوان سوخت بدن استفاده می کنید بدن شروع به آزاد کردن آب می کند .به همین دلیل است که شما ممکن است در طول هفته اول کاهش وزن قابل چشمگیر تری داشته باشید. هنگامی که بدن شما از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند، کاهش وزن شما باید به اندازه نیم تا یک کیلو گرم در هفته تثبیت شود.
آیا این کاهش وزن سریع حفظ خواهد شد؟
از دست دادن وزن تازه نیمی از راه بوده زیرا مهم تر از آن نگه داشتن همین وزن است .بیشتر افرادی که از رژیم غذایی پیروی می کنند بعد از گذشت یک سال نصف وزنی را که از دست داده بودند را دوباره به دست می آورند و در شرایط بدتر ممکن است بعد از گذشت سه تا پنج سال تمامی وزن از دست رفته بازگردد.
به همین دلایل است که متخصصان تغذیه اغلب پیشنهاد می کنند با سرعت کم و پیوسته وزن خود را کم کنید زیرا برای مدتی بیشتری هم باقی خواهند ماند.برنامه هایی که شما را به کاهش وزن با سرعت کم تشویق می کنند معمولا باعث ایجاد رفتارهای تغذیه ای سالم مانند خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر و نخوردن نوشیدنی های شیرین می شوند رفتارهایی مانند این می تواند به شما کمک کند وزن خود را دراز مدت حفظ کنید.
خطرات از دست دادن سریع وزن
رژیم های غذایی که باعث کاهش وزن سریع می شوند، اغلب کالری و مواد مغذی کمتری دارند و ممکن است شما را در معرض خطر بسیاری از مشکلات که در زیر به آن اشاره می کنیم ، قرار دهد، به خصوص اگر رژیم کاهش وزن سریع برای هفته های زیاد استفاده شود.
از دست دادن عضلات بدن :از دست دادن وزن همیشه با از دست دادن چربی همراه نیست
از دست دادن آب بدن:ممکن است سوخت و ساز بدن شما کند شود :متابولیسم شما تعیین می کند که چه مقدار کالری در روز نیاز دارید . متابولیسم آهسته تر به این معنی است که شما کالری کمتری باید دریافت کنید بسیاری از مطالعات نشان داده است که کم کردن وزن سریع با دریافت کالری پایین ممکن است باعث کاهش متابولیسم و کاهش نیاز 23 درصدی کالری در هر روز شود .
دو دلیل کم شدن متابولیسم بدن عبارت است از از بین رفتن عضلات و پایین آمدن برخی از هورمون هایی که متابولیسم را تنظیم می کند ( مانند هورمون تیروئید) و متاسفانه ممکن است این پایین آمدن متابولیسم بدن بعد از قطع رژیم غذایی باز هم ادامه دار باشد .
ممکن است باعث کمبود مواد مغذی شود:اگر به طور منظم کالری کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی باشید. به این دلیل است که دریافت مواد غذایی مهم مثل آهن، فولات و ویتامین B12 در رژیم غذایی کم کالری دشوار است.در زیر به چند عارضه اشاره شده است:
ریزش مو: هنگام مصرف کالری کم، ممکن است بدن شما مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد مو نداشته باشد که می تواند باعث ریزش مو شود .
خستگی شدید: شاید به اندازه کافی آهن، ویتامین B12 و فولات را در رژیم غذایی کم کالری دریافت نکنید که ممکن است شما را در معرض خستگی شدید و کم خونی قرار دهد.
عملکرد سیستم ایمنی ضعیف می شود: عدم دریافت کالری و مواد مغذی کافی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد
استخوان های ضعیف و شکننده: که می تواند ناشی از کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی باشد.
ایجاد سنگ های صفراوی :سنگ کیسه صفراوی می تواند یک عارضه جانبی دردناک در اثر از دست دادن وزن بیش از حد سریع باشند.
دیگر عوارض جانبی کاهش وزن سریع
رژیم غذایی سخت یا رژیم غذایی بسیار کم کالری با چندین عارضه دیگر همراه است، از جمله :
- گرسنگی
- خستگی
- تحریک پذیری
- احساس سرما
- گرفتگی عضلات
- سرماخوردگی
- یبوست یا اسهال
- کم آبی
خوشبختانه، می توانید با داشتن یک رژیم غذایی سالم تحت نظر متخصص تغذیه ازکمبود مواد مغذی جلوگیری کنید. رژیم غذایی اصولی حاوی کالری کمتری در هر گرم هستند و کاملا باعث سیری میشوند و همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
نکاتی برای کاهش وزن به شکل صحیح
پروتئین بیشتری بخورید
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به افزایش متابولیسم کمک کند، شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد و توده عضلانی شما را حفظ می کند
تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیمی با کربوهیدرات کم را دنبال می کنند وزن بیشتری را از دست می دهند. محدود کردن مصرف شکر و نشاسته توصیه می شود
آهسته غذا بخورید: جویدن غذا به طور کامل می تواند به شما کمک کند در عین اینکه غذای کمتری را می خورید
مدت زمان بیشتری را صرف غذا خوردن کنید
چای سبز یا چای سیاه را بخورید: تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز میتواند میزان متابولیسم بدن شما را 4 تا 5 درصد افزایش دهد و ممکن است باعث چربی سوزی تا 17 درصد شود
استراحت کافی داشته باشید:
کمبود خواب می تواندهورمون گرسنگی را در شما افزایش دهد و سطوح لپتین که همان احساس سیری است را کاهش دهد. این بدان معناست که خواب ضعیف می تواند شما را گرسنه تر کرده، و کم کردن وزن را سخت تر می کند.
تمرین های مقاومتی: ورزش های مقاومتی و یا بلند کردن وزنه می تواند به از دست نرفتن عضلات و کم نشدن سوخت و ساز بدن در عین کم کردن وزن و در نهایت کاهش وزن کمک کند.
فیبر محلول بخورید: تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول به کاهش چربی شما به خصوص چربی شکم کمک کند.
با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
