کاهش سطح کلسترول با رژیم غذایی
کلسترول، ماده ای است که توسط کبد تولیدمی شود، وهمچنین از طریق خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ در بدن ساخته می شود.
در صورتی که میزان کلسترول مواد غذایی بالا باشد، کلسترول کمتری توسط کبد تولید خواهد شد، پس نتیجه می گیریم، کلسترول ناشی از مصرف مواد غذایی تاثیر کمتری بر میزان کلسترول توتال دارد. با این حال، مصرف بیش از حد چربی های اشباع ، چربی های ترانس و شکر باعث بالا رفتن سطح کلسترول خواهد شد.
کلسترول خوب (HDL)، برای سلامت بدن مفید است، در حالی که کلسترول بد (LDL) احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد. آن هم به این دلیل که LDL اکسیده به دیواره شریان ها می چسبد و باعث تشکیل پلاک و لخته در رگ های خونی می شود.
در این مقاله، به بررسی راه های پایین آوردن سطح کلسترول از طریق رژیم غذایی می پردازیم.
- مصرف غذاهای حاوی فیبر محلول
فیبرهای محلول در حبوبات، نخود و لوبیا، غلات سبوس دار، تخم کتان، سیب و مرکبات یافت می شوند. بدن انسان، آنزیم های کافی و مناسب جهت تجزیه فیبرهای محلول را ندارد، در نتیجه، این فیبرها با حرکت در طول سیستم گوارش، آب را به خود جذب می کنند و باعث تشکیل خمیرهای ضخیم می شوند.
کبد ماده ای به نام صفرا را جهت تسهیل و تسریع روند هضم تولید می کند، این ماده نیز جذب فیبرهای محلول می شود. در نهایت، صفرا و فیبر هر دو از طریق مدفوع دفع می شوند. صفرا، متشکل از کلسترول است، در نتیجه زمانی که کبد صفرا بیشتری تولید می کند، کلسترول از خون خارج می شود، و در نتیجه سطح کلسترول نیز پایین خواهد آمد.
مصرف فیبرهای محلول باعث کاهش سطح کلسترول بد (LDL) می شود. به همین خاطر، مصرف روزانه 5 تا 10 گرم فیبر محلول توصیه می شود.
- مصرف هر چه بیشتر میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات به پایین آمدن سطح کلسترول کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهند، افرادی که هر روز میوه و سبزیجات می خورند، سطح کلسترول خونشان پایین تر از افرادی است که میوه و سبزیجات نمی خورند.
میوه و سبزیجات، حاوی مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان هستند، که در پیشگیری از روند اکسیداسیون و پلاک در شریان ها موثر می باشند، و در نهایت، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی نیز کاسته می شود.
- پخت غذا با مواد گیاهی و ادویه جات
مواد گیاهی و ادویه جات، سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. مصرف سیر، زردچوبه و زنجبیل، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند. در واقع، مصرف روزانه سیر به مدت سه تا چهار ماه، به پایین آمدن 9 درصدی کلسترول کمک می کند.
علاوه بر این، مواد گیاهی و ادویه جات، حاوی مقادیر خوبی آنتی اکسیدان هستند که ازاکسیداسیون و تشکیل پلاک در شریان ها پیشگیری می کنند.
پونه کوهی، آویشن، نعناع، فلفل، دارچین، شوید و گشنیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
- مصرف چربی های غیر اشباع
چربی های اشباع و غیر اشباع در مواد غذایی یافت می شوند. چربی های اشباع، از هیچ زنجیره ای تشکیل نشده اند، محکم در کنار هم قرار گرفته اند و در دمای محیط جامد هستند.
چربی های غیر اشباع، دست کم از یک زنجیره تشکیل شده اند، منحنی شکل هستند که مانع از پیوستن آن ها به هم می شود. این چربی ها در دمای اتاق به صورت مایع هستند.
تحقیقات نشان می دهد، جایگزین کردن مصرف چربی های غیر اشباع به جای چربی های اشباع، به کاهش 9 درصدی کلسترول توتال، و کاهش 11درصدی کلسترول بد در طول هشت هفته کمک می کند.
آووکادو، زیتون، ماهی چرب و آجیل، سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع هستند و به همین خاطر، مصرف این قیبل مواد همواره توصیه می شود.
- عدم مصرف چربی های ترانس مصنوعی
این در حالی است که گوشت و محصولات لبنی، حاوی چربی های ترانس هستند، رستوران ها و غذاهای فرآوری شده حاوی چربی های ترانس مصنوعی هستند.
چربی های ترانس مصنوعی، از راه دهیروژنه شدن و اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیر اشباع، تولید می شوند. در چنین شرایطی، ساختار این چربی ها تغییر می کند و در دمای اتاق به صورت جامد در می آیند.
مصرف چربی های ترانس مصنوعی، باعث بالا رفتن سطح کلسترول بد (LDL) و پایین آمدن سطح کلسترول خوب (HDL) می شودکه رابطه مستقیم با خطر بیماری های قلبی دارد.
توصیه می شود که به لغت دهیدروژنه بر روی برچسب مواد غذایی توجه کنید. این اصطلاح به معنای این است که ماده غذایی حاوی اسیدهای چرب است و بایستی از مصرف آن خودداری کرد. از سال ۲۰۱۸درامریکا استفاده از چربی های ترانس مصنوعی در صنایع غذایی ممنوع شده است
چربی های ترانسی که به طور طبیعی در گوشت و محصولات لبنی وجود دارند، باعث بالا رفتن سطح کلسترول می شوند. با این حال، مقدار این چربی ها خیلی بالا نیست و تاثیر چندانی بر روی سلامت بدنی ندارد.
- کم کردن مصرف شکر و مواد قندی
تنها چربی های ترانس و غیر اشباع نیستند که باعث بالا رفتن سطح کلسترول می شوند، بلکه مصرف شکر و مواد قندی نیز موثر می باشد. تحقیقات نشان می دهند، افرادی که شربت های ذرت حاوی فروکتوز مصرف می کنند، با بالا رفتن سطح کلسترول در عرض ده هفته روبرو خواهند شد.
افرادی که شکر و مواد قندی مصرف می کنند، بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند.حداکثر روزانه 25 گرم شکر برای خانم ها، و 37.5 گرم شکر برای آقایان توصیه می شود.
- رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای، یکی از بهترین رژیم هاست. این رژیم، حاوی روغن زیتون ، میوه، سبزیجات، آجیل، غلات و ماهی است، و گوشت و محصولات لبنی کمتری در آن دیده می شود. شراب قرمز، از جمله نوشیدنی هایی است که در این رژیم غذایی وجود دارد.
از آن جایی که رژیم مدیترانه ای حاوی غذاهایی با کلسترول کم است، برای سلامت بسیار مناسب می باشد. در واقع، رعایت این رژیم به مدت حداقل سه ماه، به پایین آمدن سطح کلسترول خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.
- مصرف هر چه بیشتر سویا
سویا که سرشار از پروتئین و ایزوفلاوین است، ساختاری مشابه استروژن دارد، و به پایین آمدن سطح کلسترول و پیشگیری از بروز بیماری های قلبی کمک می کند.
در واقع، مصرف روزانه سویا به مدت یک ماه، به بالا رفتن سطح کلسترول خوب (HDL) و پایین آمدن سطح کلسترول بد (LDL) کمک می کند.
پروتئین سویای فرآوری شده و یا مکمل ها، نسبت به دانه سویا و شیر سویا، کمتر در کاهش سطح کلسترول موثر هستند.
چای سبز، از حرارت و خشک کردن برگ کاملیا سینسیس به دست می آید. برگ های چای در آب خیس می خورند، و به صورت دم کرده و یا پودر قابل مصرف می باشند. مصرف روزانه چای سبز طی دو هفته به کاهش سطح کلسترول توتال و کلسترول بد کمک می کند.
چای سبز، با کاهش تولید LDL توسط کبد و افزایش دفع این ماده از خون، در پایین آمدن سطح کلسترول خون بسیار موثر هستند.
چای سبز، حاوی مقادیر بسیار خوبی آنتی اکسیدان است که از تشکیل اکسیدان و پلاک در شریان ها پیشگیری می کند. نوشیدن چهار فنجان چای سبز در روز از بروز بیماری های قلبی پیشگیری می کند.
- مصرف مکمل ها
علاوه بر مواد غذایی، مصرف برخی مکمل ها به پایین آمدن سطح کلسترول کمک می کنند. از جمله:
- نیاسین: مصرف مکمل های نیاسین، باعث کاهش 19 درصدی کلسترول در طول یک سال خواهد شد.
- پودر پسیلیوم : یک فیبر محلول است که با آب ترکیب می شود ومی تواند باکاهش کلسترول کمک کند
- ال کارنیتین:سطح کلسترول بد راکاهش می دهد و میزان اکسیداسیون را در بیمارن دیابتی کاهش می دهد
- از آن جایی که این مکمل ها عوارض جانبی را به همراه دارند، باید زیر نظر متخصص تغذیه مصرف شوند.
نتیجه گیری
بالا رفتن سطح کلسترول بد (LDL) باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی می شود. تغییر در رژیم غذایی، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، پخت غذا با ادویه جات، مصرف فیبرهای محلول به پایین آمدن سطح کلسترول و کاهش احتمال ابتلا به بیماری ها کمک می کنند.
عدم مصرف چربی های ترانس و شکر، که باعث بالا رفتن سطح کلسترول می شوند، برای سلامت بدنی بسیار مهم می باشد. در کل، تغییر در رژیم غذایی، برای حفظ سلامتی و کاهش سطح کلسترول ضروری می باشد.
