خواص سفیده تخ مرغ را بشناسید!
سفیده تخم مرغ
تخم مرغ، حاوی مواد مغذی فراوانی است. شک نیست که ارزش غذایی تخم مرغ بسیار بالا است، اما سوال این است که سفیده تخم مرغ خورده شود یا تخم مرغ کامل؟
میزان مغذی بودن سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل:
سفیده تخم مرغ، مایع ضخیم و شفافی است که قسمت زرده را احاطه کرده است. در تخم مرغ نطفه دار، سفیده همانند لایه محافظتی از ورود باکتری ها در زمان رشد مرغ عمل می کند. علاوه بر این، برای رشد جوجه نیز مفید می باشد.
سفیده تخم مرغ، حاوی 90 درصد آب و 10 درصد پروتئین می باشد.
در صورتی که فقط سفیده تخم مرغ خورده شود، ارزش غذایی متفاوتی با تخم مرغ کامل دارد طبق جدول زیر:
| Egg White | Whole Egg | |
| Calories | 16 | 71 |
| Protein | 4 grams | 6 grams |
| Fat | 0 grams | 5 grams |
| Cholesterol | 0 grams | 211 mg |
| Vitamin A | 0% of the RDI | 8% of the RDI |
| Vitamin B12 | 0% of the RDI | 52% of the RDI |
| Vitamin B2 | 6% of the RDI | 12% of the RDI |
| Vitamin B5 | 1% of the RDI | 35% of the RDI |
| Vitamin D | 0% of the RDI | 21% of the RDI |
| Folate | 0% of the RDI | 29% of the RDI |
| Selenium | 9% of the RDI | 90% of the RDI |
کالری کم اما سرشار از پروتئین
سفیده تخم مرغ، سرشار از پروتئین و حاوی کالری کمی است. در واقع، می توان گفت که تخم مرغ حاوی 67 درصد انواع پروتئین ها می باشد. پروتئین تخم مرغ، حاوی 9 اسید آمینه ضروری و مورد نیاز عملکرد بدن می باشد.
به دلیل بالا بودن پروتئین تخم مرغ، خوردن سفیده تخم مرغ، مزایای بسیاری را به همراه دارد. پروتئین، به کنترل اشتها و عضله سازی کمک می کند، به خصوص در افرادی که قصد کاهش وزن دارند.
چربی پایین و عاری از کلسترول
در گذشته، بسیاری از افراد به دلیل بالا بودن سطح چربی اشباع و کلسترول تخم مرغ، در خوردن تخم مرغ شک داشتند. تمام کلسترول و چربی تخم مرغ در قسمت زرده یافت می شود. سفیده تخم مرغ، سرشار از پروتئین و بدون چربی و کلسترول می باشد. به همین خاطر، خوردن سفیده تخم مرغ بای افرادیکه باکالری محدودبگیرند نسبت به زرده مزایای بسیاری را به همراه دارد.
برخلاف باور مردم که فکر میکنند زرده باعث افزایش کلسترول همه افرادمی شودولی در واقع برای عده کمی از افراد که hyper- responders نام دارند، مصرف تخم مرغ کامل می تواند باعث بالا رفتن این ماده در خون شود. این افراد، ژن هایی دارند که آن ها را مستعد کلسترول بالا می کند.
سفیده نسبت به تخم مرغ، حاوی کالری بسیار کمی است و افرادی که خواهان محدود کردن مصرف کالری و کاهش وزن هستند، می توانند سفیده تخم مرغ بخورند.
خطرات احتمالی مصرف زیاد سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ، ماده غذایی ایمن و بسیار مناسبی است. با این حال، می تواند منجر به بروز خطراتی نیز شود. از جمله:
- آلرژی و حساسیت
با این که سفیده تخم مرغ، ماده غذایی ایمنی است، اما می تواند در برخی افراد منجر به بروز واکنش های حساسیتی شود. این حالت در کودکان زیر 5 سال مشاهده می شود. حساسیت به تخم مرغ به این دلیل ایجاد می شود که سیستم ایمنی پروتئین های موجود در تخم مرغ را به عنوان ماده مضر تشخیص می دهد.
راش های پوستی، تورم، آبریزش بینی و خارش از جمله علائم خفیف این حساسیت می باشند. برخی افراد با علائمی مانند مشکلات گوارشی، تهوع و استفراغ نیز روبرو می شوند.
در موارد نادر، تخم مرغ می تواند منجر به بروز حساسیت های شدید به نام شوک آنافیلاکسی نیز شود. این شوک با علائمی مانند کاهش فشار خون و تورم شدید در ناحیه گلو و صورت همراه می باشد، که می تواند باعث مرگ فرد نیز شود.
مسمومیت غذایی سالمونلا
سفیده تخم مرغ خام، می تواند منجر به بروز مسمومیت غذایی از باکتری به نام سالمونلا شود. سالمونلا در پوسته و یا داخل تخم مرغ یافت می شود و روش های مدرنتولید تخم مرغ و شستن تخم مرغ می تواند از این مورد پیشگیری کند.
پختن کامل سفیده تخم مرغ تا جایی که کاملا سفت و جامد شود، احتمال بروز مسمومیت را به حداقل خواهد رساند.
کاهش جذب بیوتین
سفیده تخم مرغ خام، میزان جذب ویتامین محلول در آب به نام بیوتین را کم می کند. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. بیوتین، هم چنین نقش مهمی را در تولید انرژی ایفا می کند.
سفیده خام محتوی پروتئین آویدین است که با اتصال به بیوتین، مانع جذب این ویتامین می شود، که می تواند زمینه ساز مشکلاتی نیز شود. در صورتی که میزان مصرف سفیده خام بالا باشد، شاهد بروز کمبود بیوتین خواهیم بود.
با پخته شدن تخم مرغ، آویدین اثر خود را از دست خواهد داد.
سفیده تخم مرغ یا خود تخم مرغ، کدام یک باید مصرف شود؟
سفیده تخم مرغ، سرشار از پروتئین و حاوی مقادیر کمی کالری، چربی و کلسترول می باشد، به همین خاطر مصرف سفیده تخم مرغ به افرادی که دنبال کاهش وزن هستند، توصیه می شود.
افرادی مانند ورزشکاران که به پروتئین بیشتر و کالر ی کمتر نیاز دارند، مصرف سفیده تخم مرغ مفید می باشد. با این حال، در مقایسه با خود تخم مرغ، قسمت سفیده حاوی مقادیر کمی از مواد مغذی می باشد.
جالب است بدانید، علی رغم این که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، هیچ گونه موردی در خصوص ارتباط مصرف تخم مرغ و بروز بیماری های قلبی گزارش نشده است. در واقع، همان تحقیق نشان داد که خوردن روزی یک تخم مرغ، احتمال بروز سکته را نیز کاهش می دهد.
زرده تخم مرغ نیز منبع بسیار خوبی آنتی اکسیدان می باشد، که از بروز مشکلات چشمی و آب مروارید پیشگیری می کنند.
خوردن تخم مرغ باعث می شود احساس پر بودن کنید و در کل، کالری کمتری خورده خواهد شد. در واقع، خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه، به کاهش وزن بدنی، BMI و سایز کمر کمک می کند.
با این حال، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به سر می برید، سابقه خانوادگی کلسترول بالا و یا بیماری های قلبی دارید و یا خودتان کلسترول بالا دارید، مصرف فقط سفیده تخم مرغ می تواند ارجح باشد.
نتیجه گیری
سفیده تخم مرغ، سرشار از پروتئین و حاوی مقادیر کم کالری می باشد.
برای بسیاری از افراد، مصرف سفیده تخم مرغ به جای خود تخم مرغ مفید نمی باشد. چرا که تخم مرغ کامل خود حاوی مواد مغذی است.
برای برخی افراد، به خصوص آن هایی که باید مصرف کلسترول را محدود کنند و یا قصد کاهش وزن دارند، سفیده تخم مرغ می تواند بسیار مفید باشد.
