رژیم غذایی مدیترانه ای در میان سالم ترین برنامه های غذایی جهان قرار دارد. علاوه بر کمک به کاهش وزن، مطالعات نشان می دهد که این برنامه غذایی انعطاف پذیر و پایدار می تواند برای قلب و مغز شما مفید باشد. در این مقاله در مورد رژیم غذایی مدیترانه ایی توضیحاتی ارائه شده است. این رژیم به شما کمک می کند که زندگی سالم تری داشته باشید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یک برنامه غذایی است که از کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله یونان، ایتالیا و اسپانیا الهام می گیرد. از آنجایی که رژیم غذایی حول غذاهای سنتی مناطق مختلف متمرکز است، هیچ قانون سفت و سختی در مورد اینکه دقیقا چه، چه زمانی و چه مقدار بخوریم وجود ندارد.
در عوض، رژیم مدیترانه ای بر اصول تغذیه ای مانند مصرف موارد زیر تمرکز دارد:
- این رژیم سرشار از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات
- این رژیم شامل مقدار متوسطی پروتئین بدون چربی از ماهی و تا حدی مرغ و تخم مرغ است.
- مصرف چربی های اشباع شده از گوشت قرمز و محصولات لبنی در این رژیم کم است
- کربوهیدرات و قندهای فرآوری شده در این رژیم کم است
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار سالم در نظر گرفته می شود. محققان چندین دهه است که فواید آن را برای سلامتی مطالعه کرده‌اند و دریافته‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و موارد دیگر را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی رژیم مدیترانه
رژیم مدیترانه ای بر مصرف میوه ها و سبزیجات تمرکز دارد، اما چیزی که آن را از بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دیگر متمایز می کند، مقدار زیاد روغن زیتون است.
مهم است که بشقاب خود را با ترکیب مناسب غذاها متعادل کنید. چهار گروه اصلی که باید روی آنها تمرکز کرد عبارتند از: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی. در اینجا چند گزینه برای هر گروه وجود دارد:
سبزیجات
سبزی های برگ دار دارای مواد مغذی مختلفی هستند. برخی از سالم‌ترین سبزی‌های برگ‌دار عبارتند از کاهوی رومی، چغندر سوئیسی و اسفناج. سبزیجات دیگری که ارزش افزودن به رژیم را دارند عبارتند از:
- چغندر
- کلم بروکلی
- هویج
- مارچوبه
- لوبیا سبز
میوه ها
برخی از میوه ها حاوی محتوای قند بیشتری هستند، در حالی که برخی دیگر با دوز اضافی فیبر همراه هستند. میوه‌های با قند بالا ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند، بنابراین بهتر است میوه‌هایی را انتخاب کنید که حاوی قند کمتر و مقداری فیبر هستند تا هضم کندتر و پایدارتر انجام شود. برخی از میوه های پر فیبر عبارتند از:
- سیب
- آووکادو
- تمشک ها
- گلابی ها
- تمشک
- توت فرنگی
- غلات کامل
غلات کامل همچنین منبع عالی فیبر هستند و همچنین مقداری پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. برخی از غلات کامل رایج عبارتند از:
- ماکارونی سبوس دار
- جو کامل
- جو
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه
پروتئین بدون چربی
غذاهای دریایی بخش بزرگی از منابع پروتئینی را تشکیل می دهند. فراتر از آن، آجیل و حبوبات نیز یک گزینه محبوب هستند. برخی از غذاهای پروتئینی بدون چربی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند عبارتند از:
- ماهی
- تخم مرغ
- آجیل
- دانه
- حبوبات
- لوبیا
غذاهایی که باید اجتناب کرد
رژیم غذایی مدیترانه ای به طور قابل توجهی با یک رژیم غذایی استاندارد غربی متفاوت است، زیرا شامل مقادیر قابل توجهی گوشت قرمز و محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نمی شود. رژیم غذایی غربی همچنین شامل قندهای فرآوری شده و کربوهیدرات های ماکارونی تصفیه شده، نان، جو دوسر و غلات در مقایسه با کربوهیدرات های پیچیده در غلات کامل است.
بیشتر بخوانید: مزایا و معایب رژیم گیاه خواری
فواید سلامتی رژیم مدیترانه ای
بسیاری از فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامتی عمدتاً به خوردن غذاهای گیاهی که سرشار از چربی های غیراشباع سالم، ویتامین های غنی از آنتی اکسیدان و پلی فنول ها هستند نسبت داده می شود. این مواد ترکیباتی هستند که هم خواص آنتی اکسیدانی و هم ضد التهابی دارند.
از آنجایی که این الگوی غذایی بر کیفیت غذاهای سالم که عمدتاً گیاهی هستند تمرکز دارد، مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها را تأمین می‌کند.
سلامت قلب
غذاهای گیاهی مملو از چربی های غیراشباع سالم، آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی هستند که ثابت شده است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش می دهد. این به احتمال زیاد به این دلیل است که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند التهاب رگ های خونی را که به قلب منتهی می شود و از آن خارج می شود، کاهش دهد.
سلامت مغز
محققان به تازگی شروع به مطالعه نقش رژیم غذایی مدیترانه ای در عملکرد شناختی و زوال عقل کرده اند. تاکنون، تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که رژیم غذایی ممکن است به ارتقا و افزایش عملکرد سالم مغز کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک که در سال 2018 در Neurology منتشر شد، گزارش داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی می کنند، می تواند شروع آلزایمر را تا 3.5 سال به تاخیر بیاندازد.
محققان تصاویر مغز 70 بزرگسال سالم را بررسی کردند، 34 نفر که به طور منظم رژیم مدیترانه ای داشتند و 36 نفر که به مدت دو سال رژیم غذایی غربی داشتند. مغز افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کردند حاوی پروتئین بیشتری به نام بتا آمیلوئید بود که به مقدار زیادی در بین مبتلایان به آلزایمر یافت می شود.
اگرچه هیچ یک از افراد حاضر در این مطالعه آلزایمر نداشتند، اما محققان گفتند که وجود بتا آمیلوئید بیشتر نشان می دهد که این افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری در اوایل زندگی هستند.
دیابت
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، مطالعات اولیه متعدد نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
کاهش وزن
بسته به رژیم فعلی شما، رژیم مدیترانه ای می تواند گزینه رژیم لاغری شکم را ارائه دهد که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه 272 بزرگسال را که چاق متوسطی داشتند به مدت دو سال مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند:
- گروه 1 یک رژیم غذایی با کالری محدود و کم چرب مصرف کردند که در آن زنان به مصرف 1500 کالری در روز و مردان 1800 کالری در روز آموزش داده شدند. پس از دو سال، این گروه به طور متوسط 7.2 پوند وزن کم کردند.
- گروه 2 یک رژیم غذایی مدیترانه ای با کالری محدود با همان مقادیر کالری رژیم کم چرب مصرف کردند. پس از دو سال، این گروه به طور متوسط 10 پوند از دست دادند.
- گروه 3 رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کردند که کالری را محدود نمی کرد اما در عوض شرکت کنندگان را با 20 گرم کربوهیدرات در روز شروع کردند و به تدریج آن را به حداکثر 120 گرم در روز افزایش دادند. پس از دو سال، این گروه به طور متوسط 12 پوند از دست دادند.
کلام آخر
رژیم مدیترانه ای یکی از رژیم لاغری پر کاربرد و سالم برای کاهش وزن می باشد. با وجود مزایای فراوان آن توصیه می گردد که پیش از انجام این رژیم حتما با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید و رژیم مناسب با اندام و شرایط خود را دریافت کنید.
