سدیم که خیلی اوقات با نمک اشتباه گرفته می شود، در هر نوع ماده غذایی که شما می خورید و یا می نوشید قابل کشف می باشد. این عنصر در مواد غذایی که به صورت صنعتی تولید می شوند و یا طعم دهنده هایی که در خانه و رستوران استفاده می شوند، وجود دارد. در بسیاری از موارد سدیم به عنوان ماده ای که سبب افزایش فشار خون و آسیب به رگ های خونی می شد شناخته می شده است. همچنین مصرف بیش از مقدار مجاز مصرف روزانه سدیم می تواند ریسک حملات قلبی، سکته مغزی، ایست قلبی و بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد.
بنابراین چندین نشریه معتبر پزشکی دستورالعمل هایی برای محدود کردن مصرف سدیم منتشر کرده اند. هر چند که این دستورالعمل ها بسیار بحث برانگیز می باشند. چرا که محدودیت مصرف سدیم برای تمامی افراد مناسب نمی باشد. در این مقاله در مورد خطرات مصرف سدیم و مقدار مجاز مصرف روزانه سدیم صحبت خواهیم نمود.
سدیم برای سلامتی ضروری است
بر خلاف بدگویی هایی که از سدیم می شود، این عنصر لازمه یک رژیم غذایی سالم می باشد. سدیم یکی از الکترولیت های بدن می باشد که یون ها را شارژ الکتریکی می نماید. اصلی ترین منبع سدیم برای بدن نمکی است که در برنامه غذایی شما وجود دارد. این نمک عمدتاً از سدیم کلراید تشکیل شده که 40 درصد آن سدیم و 60 درصد آن کلراید می باشد. از آنجائیکه نمک به مقدار زیادی در پروسه طبخ غذا و تولیدات کارخانه ای مواد غذایی استفاده می شود، غذاهای فرآوری شده 75% کل سدیم مصرفی شما را تشکیل می دهند. بیش تر سدیمی که بدن شما دریافت می کند، در رگ های خونی و مایعات بدن جذب می شوند.
به منظور رسیدن به سطح مطلوب مایعات بدن، سدیم نقش کلیدی در سلول های عصبی و عملکرد ماهیچه ای بازی می کند. کلیه ها به وسیله دفع مواد مضر از طریق ادارار سطح سدیم بدن شما را تنظیم می نمایند. شما همچنین به واسطه عرق کردن، بخشی از سدیم بدن خود را از دست می دهید.
در مورد لاغری موضعی با دستگاه بیشتر بدانید.
ارتباط سدیم با فشار خون بالا
سدیم به عنوان عنصری که موجب بالا رفتن فشار خون شما می شود، شناخته شده است. نخستین بار پزشکان متخصص در سال 1904 به ارتباط بین مصرف سدیم و افزایش فشار خون انسان پی بردند. بعدها محققان با انجام آزمایش و دادن رژیم غذایی برنج کم نمک به افرادی که دارای فشار خون بالا بودند، کاهش چشمگیری در میزان فشار خون آنها مشاهده نمودند. اندکی بعد، محققان نظریه ای را مبنی بر رابطه قوی میان افزایش سطح سدیم در بدن و افزایش فشار خون منتشر کردند
توصیه های تغذیه ای معتبر
برای دهه ها مردم به منظور کنترل فشار خون خود، مصرف سدیم را محدود نموده اند. بر اساس میزان تخمینی، مقدار مجاز مصرف روزانه سدیم ، می بایست در حدود 186 میلی گرم باشد. هر چند که با توجه به میزان نیاز بدن شما به انرژی تأمین شده توسط مواد غذایی، دریافت این میزان از سدیم معمولاً غیر ممکن می باشد.
بنابراین انجمن پزشکی (IOM)، مقدار مجاز مصرف روزانه سدیم که برای هر فرد به طور روزانه قابل مصرف می باشد را 1.5 گرم معدل 1500 میلی گرم توصیه می کند.
برخی دیگر از روش هایی که موجب بهبود فشارخون و سلامت شما می شود، شامل:
استفاده کم تر از سدیم در رژیم غذاییتان هر چند که دشوار به نظر می رسد، اما برای سلامتی شما بسیار مفید است. در ذیل به برخی از روش هایی که می توان بدون محدود کردن مصرف سدیم به بهبود وضعیت سلامتی شما کمک کرد، اشاره می نماییم:
ورزش کردن
ورزش کردن تأثیر بسیار زیادی بر افزایش سلامتی شما دارد. یکی از این فواید مثبت فعالیت بدنی کاهش فشار خون می باشد. ترکیبی از ورزش ایروبیک و استقامتی به نظر ایده آل می رسد و موجب تنظیم فشار خون شما می شود.
درصورتیکه امکان رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، می توانید روازنه سی دقیقه پیاده روی را امتحان نمایید. در صورتیکه این برنامه ورزشی کارساز نبود، پیاده روی ها را به سه پارت 10 دقیقه ای تقسیم نمایید.
در مورد لاغری موضعی به روش کرایولیپولیز بیشتر بدانید.
مصرف بیش تر میوه و سبزیجات
بیش تر مردم به اندازه کافی از میوه و سبزیجات استفاده نمی کنند. این رژیم از مواد غذایی بسیار مهمی تشکیل شده است. میوه و سبزیجات منبع اصلی پتاسیم و منیزیم می باشند که موجب تنظیم فشار خون شما می شوند.
سبزیجاتی مانند کاهو، چغندرقند، اسفناج و آروگولا سرشار از نیترات هستند که موجب افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن می شوند. نیتریک اکسید موجب ریلکس شدن رگ های شما و افزایش جریان خون می شود و در نهایت فشار خون را کاهش می دهد.
مصرف غذاهای کم کالری
افزایش مصرف کالری موجب افزایش سطح سدیم در بدن شما می شود. با کاهش کالری های دریافتی، به طبع سطح سدیم نیز کاهش می یابد. این روش ساده ترین راه حل برای کاهش سطح سدیم بدن می باشد. با مصرف کالری کم تر می توانید تا حد زیادی وزن خود را کاهش داده و به تنظیم فشار خون خود کمک نمایید.
در مورد راه کارهای کاهش وزن بیشتر بدانید.
محدود کردن الکل
علاوه بر موارد یاد شده، مصرف بیش از حد الکل می تواند موجب افزایش فشار خون شما شود. آقایان و بانوان می بایست مصرف الکل خود را به یک الی دو شات در طول روز کاهش دهند. هر وعده مصرف مجاز الکل شامل:
355 میلی لیتر آبجو
266-237 میلی لیتر نوشیدنی مالت
148 میلی لیتر شراب
در مورد کاهش اضافه وزن بعد از تعطیلات نوروز بیشتر بدانید.
کلام آخر
سدیم عنصر ضروری است که از طریق مواد غذایی به بدن می رسد. بسیاری از پزشکان متخصص مقدار مجاز مصرف روزانه سدیم را 1.5 الی 2.3 گرم سدیم را توصیه می کنند. در صورتیکه فردی مبتلا به فشار خون باشد، می بایست از مصرف بیش از 7 گرم سدیم در هر روز خودداری نمای. اگر شما نگران افزایش فشار خون می باشید، چنیدن راهکار موثر از جمله ورزش کردن، بهینه کردن رژیم غذایی و کاهش وزن می تواند در کنترل فشار خون شما موثر باشد.
