بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

 بهترین زمان مصرف کربوهیدرات چه زمانی است؟ بسیاری از مردم کربوهیدرات را بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل می دانند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که باید آنها را محدود کرد یا به طور کامل از آنها اجتناب کرد.

با این حال، همه کربوهیدرات ها برای سلامتی مضر نیستند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند نقش مهمی در اهداف سلامتی و تناسب اندام شما ایفا کنند، مانند کمک به عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی.

چه رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدرات باشد یا کم، ممکن است تعجب کنید که آیا زمانی که آنها را می خورید اهمیت دارد یا خیر.

این مقاله به این موضوع می پردازد که بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای لاغری

انواع مختلف کربوهیدرات

کربوهیدرات ها در کنار چربی و پروتئین یکی از سه درشت مغذی هستند. آنها منبع سوخت مورد علاقه بدن شما هستند و 4 کالری در هر گرم دارند. بیشتر کربوهیدرات ها به گلوکز( نوعی قند که به راحتی می توان از آن برای انرژی استفاده کرد) تجزیه می شوند.

دو نوع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی وجود دارد :

  • کربوهیدرات های ساده اینها حاوی یک یا دو مولکول قند هستند: غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های ساده هستند عبارتند از شکر، میوه ها، آب میوه، عسل و شیر.
  • کربوهیدرات های پیچیده اینها سه یا بیشتر مولکول قند دارند: غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا و سیب زمینی شیرین.

به‌طور کلی، کربوهیدرات‌های پیچیده سالم‌تر هستند، زیرا مواد مغذی و فیبر بیشتری را در خود جای داده وهضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد و آن‌ها را به گزینه‌ای سیرکننده‌تر تبدیل می‌کند.

 کربوهیدرات‌های ساده در برخی موارد می‌توانند منبع بهتری برای سوخت باشند، به خصوص اگر تمرینات روزانه داشته باشید. این به این دلیل است که بدن شما آنها را می شکند و سریعتر جذب می کند.

اگرچه کربوهیدرات ها منبع مهمی از سوخت هستند، خوردن بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر بیشتر از نیاز بدنتان کربوهیدرات بخورید، مازاد آن  به عنوان چربی ذخیره می شود.

 بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات چه زمانی است؟

ممکن است تعجب کنید که آیا زمان برای خوردن کربوهیدرات اهمیت دارد یا خیر. بخش زیر تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای اهداف مختلف را مرور می کند.

برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش چربی به میان می آید، تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها متناقض است.

در یک مطالعه 6 ماهه، از 78 بزرگسال چاق خواسته شد که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنند که شامل خوردن کربوهیدرات فقط در وعده شام یا در هر وعده غذایی بود. گروهی که فقط شام مصرف می کردند وزن و چربی بیشتری را از دست دادند و احساس سیری بیشتری نسبت به کسانی داشتند که در هر وعده غذایی کربوهیدرات می خوردند.

مطالعه دیگری بر روی 58 مرد چاق که از رژیم غذایی کم کالری با کربوهیدرات بیشتر در ناهار یا شام پیروی می کردند، نشان داد که هر دو رژیم به طور یکسان برای کاهش چربی موثر هستند.

یک مطالعه که اخیرا انجام شده نشان داده که بدن شما در سوزاندن کربوهیدرات ها در صبح و چربی در عصر بهتر است، به این معنی که برای چربی سوزی بهینه، کربوهیدرات ها باید در صبح زود مصرف شود.

با توجه به این نتایج مختلط، مشخص نیست که آیا بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات برای کاهش چربی وجود دارد یا خیر.

علاوه بر این، میزان مصرفی کربوهیدرات شما احتمالاً مهم‌تر از زمان‌بندی است، زیرا خوردن بیش از حد کربوهیدرات یا کالری از سایر مواد مغذی می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.

سعی کنید کربوهیدرات های غنی از فیبر و پیچیده مانند جو و کینوا را به جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی سفید و شیرینی ها انتخاب کنید، زیرا اولی به طور کلی سیر کننده تر است.

برای عضله سازی

کربوهیدرات ها منبع مهمی از کالری برای افرادی هستند که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین در چند ساعت پس از تمرین ممکن است به افزایش سنتز پروتئین کمک کند، این فرآیندی است که بدن شما توسط آن عضله می‌سازد.

با این حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن پروتئین به تنهایی پس از تمرین به اندازه مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات ها در تحریک سنتز پروتئین موثر است.

هنگام تمرین مقاومتی، بدن شما به طور قابل توجهی به کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت متکی است، بنابراین یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از تمرین ممکن است به شما در عملکرد بهتر در باشگاه کمک کند.

علاوه بر این، کربوهیدرات ها دارای اثر حفظ پروتئین هستند، به این معنی که بدن شما ترجیح می دهد به جای پروتئین از کربوهیدرات برای انرژی استفاده کند. در نتیجه، زمانی که مصرف کربوهیدرات شما بیشتر است، می‌تواند از پروتئین برای اهداف دیگری مانند عضله‌سازی استفاده کند.

 خوردن کربوهیدرات بعد از تمرین ممکن است تجزیه پروتئینی را که بعد از تمرین اتفاق می‌افتد را کم و به رشد عضلانی کمک کند.

با این حال، برای اکثر مردم، خوردن مقادیر کافی کربوهیدرات های پیچیده سالم در طول روز برای عضله سازی مهم تر از زمان بندی است.

هترین زمان مصرف کربوهیدرات برای حجم

برای عملکرد ورزشی و ریکاوری

ورزشکاران و افرادی که به شدت ورزش می کنند می توانند از زمان بندی مصرف کربوهیدرات خود بهره مند شوند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عملکرد طولانی تری داشته باشند و سریع تر بهبود یابند. همچنین آسیب و درد عضلانی را کاهش می دهد.

این به این دلیل است که ورزش برای مدت طولانی می‌تواند ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها را که منبع اصلی سوخت بدن شما هستند، تخلیه کند.

مصرف کربوهیدرات حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا برای دوره های طولانی ورزش کنند.

در حالی که مصرف آنها در عرض 30 دقیقه تا 4 ساعت پس از تمرین می تواند به بازیابی ذخایر گلیکوژن شما کمک کند.

علاوه بر این، داشتن پروتئین در کنار منبع کربوهیدرات بعد از یک تمرین شدید می‌تواند به بدن شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند و در عین حال به ترمیم عضلات کمک می‌کند.

برای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط است که اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود.

این رژیم شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز برای رسیدن و حفظ کتوز است.  یک حالت متابولیک که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت می سوزاند.

در حال حاضر، شواهدی که نشان دهد زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات در کمک به کاهش وزن در رژیم کتو مؤثر است، وجود ندارد.

علاوه بر این، بر اساس برخی تحقیقات، اگر در حین رژیم کتوژنیک دچار بی خوابی می شوید، خوردن کربوهیدرات نزدیک به زمان خواب ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و سریعتر بخوابید.

خلاصه کلام

به نظر نمی رسد که خوردن کربوهیدرات در زمان های خاص باعث کاهش وزن در رژیم های کم کالری یا کتوژنیک شود. با این حال، زمان بندی مصرف کربوهیدرات در حوالی تمرین می تواند برای ورزشکاران و افرادی که به شدت ورزش می کنند مفید باشد.

کربوهیدرات ها می توانند نقش مهمی در بسیاری از اهداف سلامتی و تناسب اندام داشته باشند. ورزشکاران و افرادی که چندین بار در روز ورزش می کنند ممکن است عملکرد خود را با خوردن کربوهیدرات قبل از تمرین بهبود بخشند و با خوردن آنها بعد از تمرین سرعت ریکاوری را افزایش دهند.

اشتراک گذاری مقاله

عضویت در خبرنامه مقالات پزشک

برای دریافت آخرین مقالات پزشکی ایمیل خود را در کادر زیر وارد کنید .

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × سه =

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات
دکتر کوروش صمدپور
دکتر کوروش صمدپور

::‌ متخصص تغذیه در غرب تهران ::

فهرست

دکتر کوروش صمد پور

::‌ متخصص تغذیه در غرب تهران ::

پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی MD,PhD
فارغ التحصیل پزشکی از دانشگاه تهران MD