رابطه استرس و تغذیه

رابطه بین استرس و تغذیه

استرس در هر فرد معنی و تدابیر گوناگونی دارد و می تواند به دلایل ضربه های روحی متفاوت و اتفاقات مختلف ایجاد شود. بعد از اینکه استرس به فردی وارد می شود تاثیر گذاری و علائم مختلف در وی دیده می شود که ما در رابطه با اینکه استرس بر  روی نوع تغذیه و تغییرات ناگهانی رژیم غذایی چه اثری می گذارد صحبت می کنیم.

استرس و نتیجه آن بر عملکرد بدن

زمانی که شما دچار استرس می‌شوید، بدن شروع به ترشح هورمون‌هایی می‌کند که سرعت تپش قلب را بالا برده، تنفس شما را سریع‌تر کرده و میزان خونرسانی به بدن بیشتر می شود. بعضی از  استرس ها  ملایم، عادی و حتی مفید بوده برخی از پزشکان معتقدند این نوع استرس به انسان کمک کرده و زندگی بدون آن بی معناست. اما اگر استرس بیشتر از توان جسمی و روحی ما باشد و زندگی مارا تحت تاثیر قراردهد، استرس بد یا کاهنده نامیده می‌شود. اصولاً غدد درون ریز و سیستم عصبی بدن تحت تأثیر استرس و اثرات حاصل از آن قرار می‌گیرند. تغییرات حاصل از این دو می‌تواند سبب تغییر فرآیند تغذیه‌ای و افزایش نیاز عضلات به موادغذایی شود.

استرس شامل سه مرحله 1-خطر(بدن استرس را تشخیص می‌دهد و خود را برای مقابله با آن آماده می‌کند )،2- مقاومت(در این مرحله بدن بازسازی و مداوای هر نوع آسیب حاصل از استرس را آغاز می‌کند)  و 3-خستگی(تخلیه انرژی بدن) می باشد.

رابطه استرس و تغذیه

بدن با توجه به وضعیت تغذیه ای فرد به استرس پاسخ می دهد و استرس ،خود می تواند  باعث کمبود های تغذیه ایی شود و  یا اینکه کمبود های تغذیه ایی را بیشتر می کند. هورمون‌هایی که در پاسخ به استرس ترشح می‌شوند، سازوکارهای متابولیکی بدن را تغییر می­دهند و سبب افزایش نیازهای تغذیه­ ای بدن مانند پروتئین،چربی، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین­ها می‌شوند. این رابطه متقابل می باشد زیرا تغدیه نامتناسب و یا سوء تغذیه خود می تواند علامت های استرس را بیشتر کند و فرد به نسبت دیگر افراد توانایی کنترل استرس را نخواهد داشت. پرخوری، بی اشتهایی عصبی و پرخوری همراه با استفراغ همگی می‌توانند از نتایج استرس‌های روانی و هیجانی باشند.

بیشتر بخوانید: اعتیاد غذایی

علل تغذیه ایی ایجاد استرس

عادتهای خاص غذایی می تواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود. از جمله این عادت ها، مصرف کافئین، الکل، قند و گرفتن رژیم های سخت است. برای مثال کافئین تنها در چند دقیقه  از راه  معده و روده ها جذب بدن می شود  و توسط جریان خون به همه قسمت های بدن می رسد و منجر به سرحالی فرد می شود و فرد احساس می کند که می تواند هوشیارانه تر عمل کند. اما مصرف بیش از حد کافئین می تواند زیان آور و مسئله ساز باشد. کافئین، هورمون های استرس را تحریک می کند و ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون گردد.

نکاتی در رابطه با نیازهای تغذیه‌ای در استرس

ارتباط مستقیمی بین استرس مزمن (طولانی مدت)وتجمع چربی در ناحیه شکم است و مدیریت نکردن استرس یک عامل مهم شکست در کم کردن وزن می باشد. بعد ازبروزیک  استرس بدن وارد دوره ریکاوری می شود ودراین زمان اشتها فرد زیاد می شودواز سوی دیگر میزان سوخت و ساز پایین می آید وباعث تجمع چربی و چاقی می شود

نیاز های تغذیه ایی می تواند بسته به مدت استرس،نوع و سابقه تغذیه ایی فرد متفاوت باشد.برخی از افراد هستند که به طور کل دارای حساسیت ها و اضطراب های روانی هستند و نمی توانند آن را به خوبی کنترل کنند و دچار پر اشتهایی  یا برعکس میل به غذای آنها بسیار کم می شود.در این زمان بهترین اقدام مراجعه به متخصص تغذیه است که می تواند رژیم غذایی متناسب با شرایط شما را ارائه دهد.

انرژی: مقدار نیاز شما به انرژی که از مواد غذایی مختلف دریافت می شود در هنگام استرس متفاوت است برای مثال استرسی که به دلیل جراحی و یا درمان بیماری حاصل می شود نیاز بدن به انرژی را ده درصد افزایش پیدا می دهد.

در استرس ­های متوسط تا شدید، روی ، مس ، منیزیوم و کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌شوند. همچنین استرس سبب تغییر میزان ویتامین‌های C, A و مقدار روی و آهن در خون می‌شود. بخشی از پاسخ بدن به استرس شامل نگهداری آب و سدیم است که به سبب ترشح آلدوسترون و وازوپرسین است که خود می‌تواند سبب افزایش فشار خون شود. استرس سبب افزایش نیاز به ویتامین‌های محلول در آب ( B1, B2, B6 )، پنتوتنیک اسید، نیاسین، فولیک اسید و ویتامین C می‌شود.

ویتامین های گروه B  احساس انرژی بیشتری به شما بعد از یک دوره استرس می دهد.خوردن موز سبزیجات برگ سبز، مغزها، همچنین لبنیات و ماهی حاوی این دسته از ویتامین هاهستند

ویتامین C که در مرکبات ،گوجه فرنگی، فلفل، کیوی، سبزیجات برگ سبزو بروکلی یافت میشود در کنترل استرس و متعاقبا یک دوره پر استرس مفید می باشد

منیزیم  به ریلاکس شدن عضلات و کاهش استرس می کند دریافت منیزیم را با خوردن مغزها(آجیل) بخصوص بادام زمینی و فندق افزایش دهید. همچنین سبزیجات برگ سبز، غلات کامل (سبوس دار)و حبوبات منبع خوب منیزیم می باشد

به عنوان نکته آخر توجه داشته باشید که بهتر است در هنگام استرس از پناه آوردن به غذاهای شیرین و چرب خودداری شود. باید دانست که غذا یا غذاهایی که در یک فرد سبب احساس آرامش و راحتی می‌شوند، می توانند سبب چاقی شوند. بنابراین، بهتر است که افراد واکنش‌های خود را نسبت به استرس به یاد داشته باشند و بر اساس آن غذای مناسب خود را انتخاب کنند  و بهترین انتخاب خوردن حداقل 8 سهم سبزی ها و میوه ها می باشد.

با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی