رژیم روزه داری

رژیم روزه داری یا فستینگ یکی از رژیم هایی است که امروز بسیار محبوب می باشد. در واقع تلاش برای کاهش وزن کار سختی است. شما باید برای وعده های غذایی و میان وعده ها برنامه ریزی کنید تا از خوردن و آشامیدن بیش از حد اجتناب کنید رژیم روزه داری، رژیمی است که در برخی روزهای هفته باید روزه بگیرید. شما در روزهای دیگر به طور معمول غذا می خورید. در این مقاله به شرح این روش کاهش وزن پرداخته شده است. تا پایان با ما همراه باشید.

رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟

برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را به میزان 2000 کیلوژول در روز کاهش دهید. در طول یک هفته کامل، این معادل کاهش مصرف کالری تا 14000 کیلوژول است. رژیم روزه داری این کاهش کالری را محقق می کند. از نظر عملی، این به این معنی است که شما در چند روز مصرف خود را بسیار کم می کنید و در روزهای دیگر برای تغذیه سخت گیری نکنید.

اگر بتوانید گرسنگی را تحمل کنید و به آن پایبند باشید، رژیم روزه داری متناوب واقعا در کاهش وزن موثر است. این رژیم آسان به نظر می رسد، اما انجام آن کاری بسیار سخت است. پس از مدتی که رژیم روزه داری را انجام دادید، معده شما کوچک می شود و در روزهایی که روزه نیستید، از پر خوری پرهیز می کنید و به طور معمول غذا می خورید. بنابراین کل کالری دریافتی سما در کل هفته کاهش می دهند.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی و سرطان

رژیم های بسیار کم کالری رژیم روزه داری

نوع خاصی از رژیم لاغری روزه داری (هر روزه) با صرفه جویی در مصرف پروتئین، رژیم غذایی بسیار کم کالری نامیده می شود. این رژیم فرد را به مصرف 1800 تا 2500 کیلو کالری در هر روز، محدود می کند و از خوراکی هایی برای جایگزینی بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها به جای پروتئین استفاده می کند. این رژیم با ویتامین ها و مواد معدنی تکمیل می شوند تا نیاز بدن به مواد مغذی تامین شود.

چنین برنامه هایی با کالری بسیار کم معمولاً شامل یک وعده غذایی کوچک است که حاوی چند فنجان سبزیجات (برای افزایش دریافت فیبر و مواد مغذی)، مقدار کمی روغن (برای حفظ کارکرد کیسه صفرا) و گاهی اوقات یک مکمل فیبر (برای مدیریت یبوست) است. این موارد برای زمانی که به دلایل سلامتی یا قبل از جراحی نیاز به کاهش وزن فوری دارید، در نظر گرفته می شود.

روزه داری مداوم با استفاده از این رژیم های بسیار کم کالری با کاهش گرسنگی همراه است. تصور می شود که این به دلیل تولید مولکول هایی به نام کتون است که از سد خونی مغزی (از جریان خون مغز به بافت های آن) عبور می کند و اشتها را کاهش می دهد.

مزایای رژیم روزه داری

رژیم روزه داری متناوب که حداقل شش ماه طول می کشد به کاهش وزن افراد کمک می کند. این رژیم منجر به دفع سموم بدن می شود و در زمان کوتاهی فرد را به اندام ایده آل می رساند. این رژیم هیچ مشکل و عارضه ایی برای فرد ایجاد نمی کند و نتایج آن به صورت بلند مدت باقی می ماند. با این رژیم می توانید در زمان مناسبی به اندام ایده آل خود برسید. در این رژیم نیازی به مصرف داروهای شیمیایی نمی باشد.

کاندیدای نا مناسب رژیم روزه داری

رژیم های روزه داری برای همه مناسب نیست. افرادی که مشکلات پزشکی عمده دارند، یا داروهای مختلفی از جمله انسولین مصرف می کنند، نباید رژیم روزه داری بگیرند. مگر اینکه تحت نظارت پزشکی باشند. آنها برای کودکان، در دوران بارداری یا برای افراد مبتلا به اختلالات روانی زیاده روی در غذا خوردن مناسب نیست و ممکن است برخی از شرایط سلامت روان را تشدید کند. رژیم های روزه داری نیز می توانند عوارض جانبی داشته باشند. هر چه روزهای بیشتری را به  روزه بگذرانید، احتمال ابتلا به این عوارض بیشتر می شود. عوارض جانبی می تواند شامل یبوست، سردرد، بوی بد دهان، بیماری کیسه صفرا، نقرس و التهاب کبد باشد.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

انواع رژیم فستینگ

در ادامه انواع روش های رژیم روزه داری آورده شده است:

رژیم روزه داری 16/8

این گزینه رایج ترین نوع رژیم روزه داری است. شما 16 ساعت ناشتا هستید و سپس در یک بازه 8 ساعته غذا می خورید. تحقیقات نشان می دهد که این روش ممکن است فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. حذف صبحانه و خوردن ناهار و شام به جای آن یکی از راه های رسیدن به روش 16/8 است.

رژیم روزه داری 5:2

این رژیم شامل غذا خوردن به طور معمول به مدت پنج روز در هفته و سپس ناشتا بودن برای دو روز متوالی است. شما رژیم خود را به یک چهارم نیازهای غذایی روزانه خود در دو روز محدود می کنید. به عنوان مثال، اگر شما معمولاً 2000 کالری در روز می خورید، در روزهای روزه داری 500 کالری مصرف می کنید. این روش نسبت به سایر گزینه ها انعطاف پذیرتر است.

رژیم روزه داری Eat-Stop-Eat

این روش شامل 24 ساعت ناشتایی است، معمولاً از شام یک روز تا شام روز بعد. مثلاً دوشنبه شب شام می‌خورید و بعد از آن دیگر تا شام سه‌شنبه شب چیزی نمی‌خورید. این یک رویکرد غیر متعارف تر است، اما می تواند یک راه عالی برای شکستن فلات کاهش وزن باشد.

وقتی روزه نیستید می توانید هر طور که می خواهید بخورید. با این حال، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به یک رژیم غذایی مغذی پایبند باشید. به غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم پایبند باشید.

رژیم جنگجو

رژیم جنگجو دارای چیزی است که بسیاری آن را برنامه روزه متناوب شدید می دانند. شما 20 ساعت روزه می گیرید و سپس در یک بازه چهار ساعته یک وعده غذایی بزرگ می خورید. کالری خود را در این وعده غذایی به 500 تا 1000 محدود کنید. شما نمی خواهید پرخوری کنید، اما باید احساس رضایت کنید.

این روش برای همه کاربرد ندارد، اما برخی افراد آن را برای کاهش وزن مفید می دانند. مراقب این تکنیک باشید، زیرا می تواند منجر به پرخوری شود.

بیشتر بخوانید: رژیم مدیترانه ای

 روش روز جایگزین

این رژیم غذایی سخت‌ترین در بین تمام روش‌های رژیم روزه داری است. یک روز روزه می گیرید و بعد معمولاً روز بعد غذا می خورید. این بدان معناست که شما باید یک روز در میان روزه بگیرید. یک برنامه روزه متناوب معمولی برای روش روز جایگزین شامل روزه گرفتن از ناهار روز اول تا ناهار در روز دوم است. حفظ این رژیم به دلیل برنامه غذایی محدود می تواند دشوار باشد. با این حال، برخی افراد آن را برای کاهش وزن مفید می دانند.

کلام آخر

هنگامی که برای بهبود عادات غذایی خود به حمایت بیشتری نیاز دارید، یا رژیم غذایی که دنبال می‌کردید برای شما اثر گذار نمی باشد، باید روش دیگری را امتحان کنید. بنابراین در هر زمانی توصیه می گردد که با یک متخصص تغذیه مشاوره داشته باشید تا با توجه به نیاز های شما رژیم مناسب برای کاهش وزن سالم برای شما تجویز شود.