کاهش وزن در ورزشکاران

همه انسان ها برای حفظ عملکرد طبیعی بدن به میزان مشخصی چربی نیاز دارند. با این حال، بالا بودن میزان چربی می تواند تاثیرات منفی بر روی بدن داشته باشد. ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند باید اقدامات و مراقبت های لازم را نیز در نظر داشته باشند. در این مقاله به بررسی نکات مربوط به کاهش وزن در ورزشکاران می پردازیم.

کاهش وزن در ورزشکاران

گاهی اوقات ورزشکاران مایل به کم کردن وزن می باشند. این ورزشکاران علاقه دارند جوری کاهش وزن داشته باشند که عضلاتشان تحلیل نرود و از دست دادن گلیکوژن در آنها در کمترین حد ممکن باشد. در صورتی که این کاهش وزن اصولی نباشد، ممکن است منجر به بروز خطراتی برای سلامتی فرد شود. لذا شناخت روش های کاهش وزن و طریقه رژیم درست از اهمیت بالایی برخوردار می باشد.

مناسب ترین زمان کاهش وزن در ورزشکاران

کاهش میزان چربی و رسیدن به بدن و وزن ایده آل به طور همزمان کار نسبتا دشواری است. جهت کاهش چربی، کالری کمتری باید مصرف شود. با  این کار، تمرین کردن کمی سخت می شود و ممکن است فرد نتواند کارایی خوبی از خود نشان دهد. به همین خاطر، بهتر است کاهش وزن در دوران استراحت و زمانی که فرد در مسابقه نیست، انجام شود. در صورتی که امکان چنین کاری وجود ندارد، کم کردن میزان چربی در دوران استراحت این امکان را فراهم می کند که به هدف تان برسید. از دست دادن چربی در یک بازه طولانی، میزان از دست دادن حجم عضلانی را به حداقل می رساند و فرد کارایی بهتری خواهد داشت.

چند درصد از دست دادن چربی در ورزشکاران ایده آل است؟

در صورتی که مصرف کالری به یک باره قطع شود، مصرف مواد مغذی برای دوران تمرین و استراحت کافی نخواهد بود و احتمال بروز بیماری و یا سندرم ها افزایش می یابد. راهنماهای تغذیه ای و ورزشی، مخالف مصرف بسیار کم کالری و از دست دادن چربی هستند، چرا که معتقدند در چنین شرایطی، از میزان کارایی بدن و سلامت استخوان ها کاسته می شود. درصد از دست دادن چربی در خانم ها باید 12 درصد و در آقایان 5 درصد باشد. البته این درصد برای تمامی ورزشکاران مناسب نیست. به همین خاطر، حتما باید با مربی خود مشورت داشته باشید.

قطع مصرف کالری در ورزشکاران

قطع یک باره کالری می تواند تاثیرات منفی بر روی هورمون ها و متابولیسم بگذارد. جهت کاهش میزان چربی، ورزشکاران باید روزانه 300 تا 500 گرم کالری کمتر مصرف کنند اما این میزان نباید به کمتر از 13.5 برسد.

تخمین چربی بدن در ورزشکاران

در ورزشکاران برای داشتن رژیم غذایی مناسب کاهش وزن، اطلاع از میزان چربی بدن، از اهمیت ویژه ایی برخوردار می باشد. بنابراین تخمین میزان چربی آزاد از اهمیت بالایی برخوردار می باشد. اگر نمی دانید چه میزان چربی آزاد دارید، حتما ترکیبات بدن خود را با آنالیزور BIA تخمین بزنید.

کنار گذاشتن مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران

رژیم های کم کربوهیدرات که کمتر از 35 تا 40 درصد کالری دارند، به نظر می رسد که به از دست دادن  چربی کمک می کنند. اما با  این حال، کنار گذاشتن مصرف کربوهیدرات ها همیشه به نفع ورزشکاران نیست، آن هم به دلیل اثرات منفی که بر روی عملکرد ورزشی ورزشکار می گذارد.

کنار گذاشتن مصرف قند در ورزشکاران

کنار گذاشتن مصرف مواد قندی یکی از راه های سالم در کاهش مصرف کربوهیدرات می باشد. به همین خاطر، حتما برچسب روی مواد را مطالعه و مصرف مواد غذایی حاوی قندهای افزودنی مانند گلوکز، ساکروز و فروکتوز را به حداقل برسانید.

مصرف چه مواد غذایی در رژیم لاغری ورزشکاران توصیه می گردد؟

ورزشکاران به منظور کاهش وزن الزامی است که تا از رژیم غذایی حاوی سبزیجات و سرشار از فیبر استفاده نمایند. این رژیم علاوه بر احساس سیر بودن برای مدت زمان طولانی، احساس بهتری به فرد می بخشد. سایر مواد غذایی که به مصرف آن توصیه شده است، مصرف پروتئین می باشد. در ادامه بیشتر توضیح داده شده است.

مصرف بیشتر پروتئین

پروتئین، به کاهش وزن کمک می کند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین، باعث می شود شما احساس پر بودن داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید. این رژیم هم چنین مانع از دست دادن حجم عضلانی در دوران کاهش وزن می شود. در واقع، مطالعات نشان می دهند مصرف دو تا سه برابر پروتئین در طول روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا حجم عضلانی خود را با وجود کاهش وزن حفظ کنند. در نتیجه، ورزشکارانی که به دلیل کاهش وزن، مصرف کالری را محدود می کنند، باید روزانه 0.8 تا 1.2 گرم پروتئین بخورند. مصرف هر چه بیشتر پروتئین می تواند جایگزین سایر مواد مغذی از جمله کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شود. با این کار، کارایی ورزشکار در حین ورزش نیز حفظ خواهد شد.

طریقه مصرف پروتئین در طول روز

علاوه بر مصرف هر چه بیشتر پروتئین، ورزشکاران باید مصرف این ماده را در طول روز پخش کنند. در واقع، مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، برای تولید پروتئین توسط ماهیچه ها و عضلات و برای مدت دو تا سه ساعت کافی می باشد. به همین خاطر، توصیه می شود هر سه ساعت یک بار وعده غذایی سرشار از پروتئن داشته باشید.

جالب است بدانید، تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می دهد که پخش کردن 80 گرم پروتئین در 4 وعده غذایی به تولید بیشتر پروتئین کمک می کند. خوردن یک میان وعده محتوی 40 گرم پروتئین بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب به افزایش تولید پروتئین در طول شب و بهبود دوران استراحت بعد از تمرین کمک می کند.

ایجاد سوخت و ساز بهتر بعد از تمرین

مصرف مواد غذایی خوب و سالم بعد از تمرین و مسابقه بسیار مهم است، افرادی که قصد کاهش وزن دارند. سوخت و ساز مجدد بدن نیز اهمیت بسیاری دارد به خصوص چند روز بعد از تمرین و یا زمانی که ما بین دو تمرین کمتر از هشت ساعت استراحت داشته اید. ورزشکارانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، باید 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای وزن بدنی و تا حد امکان بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنند. اضافه کردن 20 تا 25 گرم پروتئین می تواند به تسریع دوره استراحت و افزایش تولید پروتئین در عضلات و ماهیچه ها کمک کند.

تاثیر انجام تمرینات استقامتی در کاهش وزن ورزشکاران

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بیشتر در معرض کاهش حجم عضلانی هستند.. ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند. از دست دادن حجم عضلانی با خوردن مقادیر قابل قبول پروتئین، خودداری از رژیم های سنگین و یا وزنه برداری های شدید، قابل پیشگیری می باشد. تحقیقات نشان می دهند مصرف پروتئین و تمرینات استقامتی میزان سنتز و تولید پروتئین عضلات را افزایش می دهد. البته ورزشکاران باید حتما با مربی خود در خصوص فشرده کردن تمرینات مشورت کنند تا از بروز آسیب پیشگیری شود.

اقدامات پس از رسیدن به وزن دلخواه

بعد از رسیدن به وزن بدنی ایده آل، معمولا فرد مانند قبل غذا می خورد. با این حال، در چنین شرایطی، بعید به نظر می رسد که نتیجه دلخواه حفظ شود. آن هم به این دلیل که بدن با تنظیم متابولیسم و سطح هورمون ها، میزان مصرف کالری کم را می پذیرد. توصیه می شود مصرف کالری به تدریج افزایش یابد تا سطح هورمون ها در حد خوبی باقی بمانند، متابولیسم بهتر انجام شود و از بازگشت وزن به حالت قبل پیشگیری شود.

• انجام اقدامات زیر برای کاهش وزن
• توجه به آن چه که می خورید.
• نوشیدن هر چه بیشتر مایعات. نوشیدن مایعات قبل از وعده غذایی، حتی سوپ و یا آب باعث می شود 22 درصد کالری کمتری مصرف شود.
• آهسته غذا خوردن. آهسته غذا خوردن باعث می شود سریع تر احساس پر بودن داشته باشید. این کار، میزان مصرف کالری را کاهش می دهد. سعی کنید خوردن هر وعده غذایی بیست دقیقه طول بکشد.
• عدم مصرف مشروبات الکلی. الکل، سرشار از قند فراوان است و می تواند مانع از سوخت و ساز مناسب بعد از تمرین و ضعیف شدن کارایی ورزشکار در آینده خواهد شد.
• داشتن خواب کافی. کم خوابی  باعث افزایش احساس گرسنگی می شود و به همین خاطر، توصیه می شود ورزشکاران خواب کافی داشته باشند.
• کم کردن استرس. در معرض بودن با استرس باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول و گرسنگی می شود. استرس ذهنی و فیزیکی مانع از این می شود که دوران استراحت خوبی داشته باشید.

عوارض کاهش وزن ورزشکاران

کاهش طولانی مدت وزن می تواند عوارض زیادی در پی داشته باشد. معمولا کاهش وزن سریع بیش از 5 درصد دهیدراسیون شدید می باشد. این عارضه منجر به افت حجم پلاسما و در نتیجه کم شدن تعدا ضربان قلب، افزایش ضربان قلب و کاهش تفاوت غلظت اکسیژن سرخرگی و سیاهرگی را در پی دارد. این عارضه منجر به کاهش توان ورزشکاران می شود.

نتیجه گیری

از دست دادن چربی خوب است اما ورزشکاران باید این کار را به گونه ای انجام  دهند که لطمه ای به سلامت و کارایی شان وارد نشود. ورزشکارانی که خواهان کاهش وزن هستند، بهتر است این کار را در دوران استراحت انجام دهند. این نکته را در نظر داشته باشید که از دست دادن چربی همیشه هم خوب نیست. ورزشکاران باید در خصوص اهداف کاهش وزن با مربی خود مشورت داشته باشند.