دلایلی که باعث احساس گرسنگی می شود
مصرف کافی پروتئین ندارید
پروتئین خاصیت کم شدن احساس گرسنگی دارد که به شما کمک می کند تا کالری کمتری در طول روزدریافت کنید و باعث افزایش تولید هورمون های احساس سیری و کم شدن سطح گرسنگی می شود.با توجه به این تاثیرات ،اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید ممکن است مکررا احساس گرسنگی داشته باشید .
در یک مطالعه 14 مرد دارای اضافه وزن که در دوازده هفته، 25 درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت کردند، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند، 50 درصد کمتر میل به مصرف میان وعده پیش از خواب داشته اند . علاوه بر این گزارش شده است که، افرادی که مصرف پروتئین بیشتری دارند بیشتر در طول روز احساس سیری داشته و افکار وسواسی میل به غذا را کمتر داشته اند .
غذاهای مختلف حاوی پروتئین خوبی هستند، بنابراین دریافت آن از طریق رژیم غذایی کار سختی نیست. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. همچنین در برخی از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست و چند غذای گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانه و غلات پروتئین یافت می شود.
خواب کافی ندارید
داشتن خواب کافی در سلامتی نقش بسیار مهمی دارد. خواب کافی برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است و خظر مبتلا شدن به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و عروقی را کمتر می کند.
علاوه بر این، خواب کافی عاملی برای کنترل اشتها است. به تنظیم شدن گرلین (هورمون تحریک کننده اشتها )کمک می کند. عدم داشتن خواب مناسب باعث افزایش سطح گرلین می شود و به همین علت است که برخی اوقات شما هنگام خواب عمیق هم احساس گرسنگی می کنید.
در یک مطالعه، 15 نفر که فقط یک شب از خواب محروم بودند، به میزان قابل توجهی بیشتر گرسنه بودند و در مقایسه با گروهی که به مدت هشت ساعت خواب داشتند، 14 درصد حجم غذای بیشتری را در انتخاب کردند. خواب مناسب کمک می کند تا لپتین که هورمون احساس سیری است به اندازه کافی در بدن تامین شود. برای کنترل میزان گرسنگی، توصیه می شود هر شب حداقل هشت ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید.
کربوهیدرات فرآوری شده مصرف می کنید
از خوردن کربو هیدارت ها ی فرآوری شده خودداری کنید .کربوهیدرات های تصفیه شده از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی محروم شده اند.یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات های تصفیه شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای غنی مانند نان و ماکارونی یافت می شود.
غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و محصولات پخته شده که با شکر های فرآوری شده تولید می شوند نیز به عنوان کربوهیدرات های تصفیه شده در نظر گرفته می شوند. از آنجاییکه کربوهیدرات های فرآوری شده فاقد فیبر کافی هستند بدن بسیار سریع آنها را هضم می کند و به همین دلیل است که ممکن است بعد از خوردن آنها باز هم احساس سیری نداشته باشید.
علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است موجب افزایش سریع قند خون شما شود که منجر به بالا رفتن سطح انسولین ( هورمون مسئول انتقال قند به سلول های شما ) می شود.زمانی که افزایش سطح انسولین به طور هم زمان با بالا رفتن قند خون رخ می دهد ممکن است بعد از آن قند خون شما نیز به سرعت افت پیدا کند.سطح قند خون پایین بدن شما نشان می دهد که نیاز به غذای بیشتری دارید و احساس گرسنگی پیدا می کنید به خصوص در زمانی که شما به طور منظم کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، آنها را با غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات، میوه، حبوبات و دانه های کامل جایگزین کنید. این مواد غذایی هم دارای کربوهیدرات های فراوان هستندکه غنی از فیبر بوده و برای کنترل گرسنگی مفید است.
رژیم غذایی شما کم چرب است
چربی نقش کلیدی در احساس سیری شما دارد زیرا حرکت در دستگاه گوارش کند می شود و به همین دلیل زمان بیشتری طول می کشد تا هضم شوند. علاوه بر این مصرف چربی به ترشح هورمون های مختلفی که باعث احساس سیری می شوند کمک می کند. به همین علت، اگر رژیم غذایی شما کم چرب باشد، ممکن است گرسنگی مکرر داشته باشید.
موادد غذایی فراوان سالمی وجود دارد که چربی بالایی دارند و موجب افزایش چربی موجود در رژیم غذایی شما می شود مثل اسید چرب امگا 3 که بیشترین تاثیر را در کاهش اشتها دارند. امگا 3 در ماهی های چرب مانند قزل آلا ،سالمون و … یافت می شود و منابع گیاهی امگا 3 گردو و دانه های کتان می باشد.
بعضی منابع دیگر از غذاهای سالم و با چربی زیاد شامل آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست چربی می باشند.
با عجله و استرس غذا می خورید.
اگر شما زندگی پرمشغله ایی دارید ممکن است اغلب اوقات با عجله و استرس وعده ها یا میان وعده های غذایی خود را بخورید. با اینکه ممکن است در زمان صرفه جویی شود اما با عجله خوردن می تواند به سلامتی شما آسیب برساند که این امر با اشتهای بیشتر، افزایش مصرف کالری و افزایش وزن همراه است
دلیل اصلی این امر این است که خوردن سریع باعث کاهش آگاهیتان از میزان نیاز واقعی شما می شود و احساس سیری به تاخیر می افتد
مطالعات متعدد نشان داده است که کسانی که با عجله غذا می خورند گرسنه تر از افرادی هستند که آهسته و با آرامش غذا میل می کنند.
زیاد ورزش می کنید.
افرادی که ورزش می کنند اغلب کالری زیادی را می سوزانند به خصوص زمانی که تمرین های ورزشی منظم دارند و یا به صورت طولانی مدت درگیر فعالیت های بدنی سنگینی هستند مطالعات نشان داده است که بدن کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند سوخت و ساز بیشتری دارد و در مقایسه با افرادی که گاهی اوقات ورزش می کنند و یا زندگی کم تحرکی دارند کالری بیشتتری می سوزانند.
شما می توانید با خوردن بیشترغذا کالری بدن خود را تامین کنید تا احساس گرسنگی حاصل از ورزش را کم کنید و راه حل دیگر این است که شدت تمرینات خود را کم کنید. که البته باید توجه داشته باشید این موضوع مربوط به کسانی است که برای طولانی مدت و شدید و منظم ورزش می کنند وگرنه اگر موقتا ورزش می کنید نیازی به افزایش مصرف کالری خود نخواهید داشت.
شما بیش از حد الکل مصرف می کنید
مطالعات نشان داده است که الکل ممکن است بازدارنده هورمون هایی که باعث کاهش اشتها می شوند ، باشد به ویژه زمانی که قبل و یا همراه غذا مصرف شود.به همین علت اگر شما بیش از حد الکل مصرف می کنید ممکن است احساس گرسنگی کنید.
علاوه بر این، کسانی که بیشتر الکل مصرف می کنند 10 % کالری بیشتری دریافت می کنندنسبت به کسانی که کمتر استفاده می کنند و احتمال بیشتری دارد که مقدار زیادی غذای چرب و شور را مصرف کنند.
البته مصرف زیاد الکل نه تنها می تواند موجب احساس گرسنگی شود بلکه بر روی قسمتی از مغز که موجب کنترل خودتان می شود تاثیر می گذارد.
برای کاهش اثرات گرسنگی ناشی از الکل، بهتر است که مصرف آن را کم کنید و یا به طور کل از استفاده الکل دوری کنید .
کالری شما از طریق مایعات تامین می شود.
غذاهای مایع و جامد به طرق مختلف بر اشتهای شما اثر می گذارند. اگر شما مواد غذایی مایع مانند اسموتی ، شیک های مختلف و سوپ مصرف می کنید ممکن است احساس گرسنگی بیشتری نسبت به زمانی که غذای جامد استفاده می کنید، داشته باشید که از دلایل اصلی آن هم عبور سریع مایعات از معده شما است. خوردن غذای مایع نیز زمان کمتری برده و شاید موجب شود شما تمایل داشته باشید بیشتر غذا بخورید زیرا مغز شما زمان کافی برای پردازش سیگنال های احساس سیری نداشته است .
برای جلوگیری از گرسنگی خورن ترکیبی از مواد غذایی جامد و مایع می تواند به شما کمک کند.
تحت استرس شدید قرار دارید
استرس بیش از حد به افزایش اشتها معروف است .
این امر به دلیل اثرات ناشی از افزایش سطح هورمون کورتیزول می باشد که مشخص شده است این هورمون بر افزایش گرسنگی و میل به غذا تاثیر گذار است و به همین دلیل است که شما در حین داشتن استرس ممکن است گرسنگی را تجربه کرده باشید.
در یک مطالعه 59 زن که در معرض استرس قرار داشتند، کالری بیشتری در طول روز دریافت کردند و خوراکی های شیرین بیشتری را خوردند.
استراتژی های زیادی برای کاهش میزان استرس وجود دارد. برخی از گزینه ها عبارتند از ورزش و تنفس عمیق.
در حال مصرف داروهای خاص هستید
بسیاری از داروها ممکن است اشتهای شما را به عنوان عوارض جانبی آن دارو افزایش دهد .
شایع ترین داروهای افزایش اشتها داروهای اعصاب و روان مانند کلوزاپین و الانزاپین ، داروهای ضد افسردگی ، تثبیت کننده های خلق و خو ، کورتیکواستروئید ها و داروهای ضد تشنج هستند.
علاوه بر این بعضی از داروهای دیابت مانند انسولین ، ترشحات انسولین و تیازولیدیدن ها گرسنگی و اشتها را افزایش می دهند
همچنین برخی گزارش ها وجود دارد که قرص های پیشگیری از بارداری دارای خواص تحریک کننده اشتها هستند اما این تحقیق هنوز اثبات قطعی شده نیست.
اگر شما فکر می کنید که داروها باعث گرسنگی مکرر شما هستند، بهتر است با پزشک مورد نظر خود صحبت کنید و در رابطه با دیگر روش های درمان بیماری خود و داروهای جایگزین آن صحبت کنید
در وضعیت پزشک خاصی قرار دارید
برخی اوقات احساس گرسنگی مداوم خود می تواند نشانه ایی از یک بیماری باشد.
در ابتدا باید بدانید که گرسنگی مکرر یکی از علامت های اصلی دیابت است که به دلیل بالا بودن سطح قند خون اتفاق می افتد و معمولا با علائم دیگری مانند تشنگی بیش از حد ، کاهش وزن و خستگی همراه است .
پر کاری تیروئید که همراه با افزایش گرسنگی است زیرا باعث تولید بیش از اندازه هورمون های تیروئید می شود و این عارضه به افزایش میل به غذا معروف است .
علاوه بر این، گرسنگی بیش از حد نشانه از چند مشکلی دیگر مانند افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی می باشد.
اگر فکر می کنید که یکی از این شرایط را دارید با پزشک خود برای تشخیص درست صحبت کنید و گزینه های درمان را بررسی کنید.
