روشهای افزایش وزن زمانی مورد توجه قرار می گیرند که فرد با کمبود وزن، ضعف عمومی یا دشواری در ساخت توده عضلانی رو به رو باشد. برخلاف تصور رایج، افزایش وزن سالم فقط خوردن غذای بیشتر نیست بلکه فرایندی اصولی است که باید با شناخت نیازهای بدن، انتخاب مواد غذایی مناسب و تنظیم سبک زندگی همراه باشد. اما واقعا چرا بعضی افراد با وجود تغذیه کافی، باز هم وزن نمی گیرند؟ پاسخ این سوال در متابولیسم، ژنتیک، نوع تغذیه و حتی وضعیت روانی نهفته است. برای رسیدن به وزن ایده آل لازم است علاوه بر افزایش کالری دریافتی، کیفیت کالری، برنامه ورزشی و عادات روزانه نیز مورد توجه قرار گیرد. در ادامه درباره مهمترین روش ها از جمله تغذیه درست، تمرینات ورزشی مناسب، مکمل های مفید و نکات سبک زندگی صحبت خواهیم کرد پس با ما همراه باشید.
چگونه سریع چاق شویم؟
راه های افزایش وزن تنها به زیاد غذا خوردن خلاصه نمی شوند بلکه مجموعه ای از عادت های غذایی، ورزشی و سبک زندگی هستند که باید به صورت اصولی و برنامه ریزی شده اجرا شوند. بسیاری از افراد با وجود خوردن مواد غذایی کافی، همچنان وزن نمی گیرند؛ آیا دلیل آن متابولیسم بالاست؟ یا کمبود ریزمغذی ها و بی اشتهایی پنهان؟ درواقع بدن هر فرد نیازمند یک الگوی افزایش وزن متفاوت است. برای رسیدن به وزن ایده آل باید به سراغ راهکارهایی رفت که هم سالم باشند و هم در بلندمدت نتیجه بدهند. در ادامه مجموعه ای از بهترین و علمی ترین روش های افزایش وزن را بررسی می کنیم.
دریافت کالری بیشتر از نیاز روزانه
برای افزایش وزن باید مقدار کالری مصرفی شما از کالری ای که بدن می سوزاند بیشتر باشد. این کار باید به صورت تدریجی انجام شود تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند. معمولا افزایش روزانه 300 تا 500 کالری برای وزن گیری آرام و 700 تا 1000 کالری برای وزن گیری سریع توصیه می شود. لازم به ذکر است این کالری باید از منابع سالم و مغذی تأمین شود و ثبت کالری و آگاهی از کالری غذاها به مدیریت بهتر روند کمک می کند.
افزایش تعداد وعده ها و میان وعده
خوردن سه وعده غذایی برای افراد کم وزن کافی نیست. بهتر است وعده ها کوچک تر اما تعداد آنها بیشتر شود تا حجم زیاد غذا باعث دل زدگی یا سیری زودرس نشود. مصرف سه وعده اصلی و سه میان وعده سالم، یک الگوی طلایی برای چاق شدن اصولی است. میان وعده ها باید سرشار از کالری سالم مثل آجیل، ماست یونانی، حلیم، کره بادام زمینی یا میوه های خشک باشند.
بیشتر بخوانید: دلیل افزایش وزن علی رغم ورزش
مصرف چربی های سالم
چربی ها منبع اصلی انرژی و بهترین کمک کننده ها برای افزایش وزن هستند. مصرف روغن های سالم مثل زیتون، کنجد، آووکادو و آجیل باعث می شود بدون افزایش حجم زیاد وعده ها، کالری بیشتری دریافت کنید. دانه ها، مغزها، کره های گیاهی و غلات کامل نیز منابع فوق العاده ای هستند. چربی های سالم علاوه بر افزایش وزن به بهبود سلامت قلب و هورمون سازی کمک می کنند. این نوع چربی ها بر خلاف چربی های ناسالم باعث ته نشینی چربی خطرناک در بدن نمی شوند.
استفاده از میوه ها و سبزیجات نشاسته ای
سبزیجات و میوه های نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، موز سبز، کدو حلوایی، نخود و لوبیا کالری بالاتری نسبت به سایر سبزیجات دارند. این مواد سرشار از فیبر، ویتامین ها و انرژی هستند و کمک می کنند بدن شما ذخیره کالری بیشتری بسازد. بهترین روش مصرف این مواد، اضافه کردن آنها به غذاهای اصلی است؛ مثلا برنج همراه با سیب زمینی یا سوپ همراه با ذرت. میوه های خشک نیز گزینه ای فوق العاده برای میان وعده های پرکالری و سالم هستند.
استفاده از شیک ها و اسموتی های پروتئینی
شیک های خانگی ترکیبی از شیر، بستنی، عسل، میوه و پودرهای پروتئین کالری زیادی را در یک حجم کم وارد بدن می کنند. این نوشیدنی ها برای افرادی که اشتهای کمی دارند بهترین گزینه محسوب می شوند. تهیه شیک های سالم بسیار آسان است و می توانید آنها را متناسب با ذائقه خود تغییر دهید. مصرف شیک بعد از تمرین ورزشی باعث ترمیم سریع عضلات و افزایش وزن سالم می شود و به جذب بهتر مواد مغذی نیز کمک می کنند.
کاهش مصرف مواد قندی و پرهیز از شیرینیجات
گرچه شیرینی ها کالری دارند اما یک انتخاب ناسالم برای افزایش وزن محسوب می شوند. مصرف مداوم شیرینی باعث افزایش قند خون، ضعف اشتها و حتی ابتلا به دیابت در آینده خواهد شد. کالری شیرینی ها کالری خالی است؛ یعنی ارزش غذایی ندارند و فقط قند وارد بدن می کنند. افرادی که خانواده آنها سابقه دیابت دارد باید بیشتر مراقب باشند. بهتر است به جای شیرینی از شیک های مغذی، میوه های شیرین و دسرهای سالم استفاده شود.
افزایش مصرف پروتئین
پروتئین نقش اصلی در ساخت عضله دارد و ضروری ترین ماده برای افزایش وزن سالم است. بدون پروتئین کافی، کالری اضافه به جای عضله تبدیل به چربی شکمی می شود. منابع پروتئینی شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات هستند. برای عضله سازی معمولا ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه می شود. پروتئین همچنین باعث ریکاوری بهتر پس از ورزش می شود.
بیشتر بخوانید: فواید صبحانه خوردن چیست؟
مصرف ماست، برنج و پودینگ برنج
برنج یک منبع عالی انرژی بوده و به سرعت وزن را بالا می برد. ترکیب برنج با ماست یا تهیه پودینگ برنج (شیر + برنج + شکر کم) یک میان وعده چاق کننده و مغذی است. برنج سبک هضم است و به افراد کم اشتها کمک می کند حجم بیشتری غذا بخورند. این ماده غذایی برای نوجوانان و ورزشکاران بسیار مفید است.
ترک سیگار و دخانیات
نیکوتین موجود در سیگار اشتها را کاهش می دهد و جریان خون به بافت ها را مختل می کند. کشیدن سیگار باعث بی حالی، کاهش انرژی و کم شدن میل به غذا می شود. بسیاری از افراد بعد از ترک سیگار، ناگهان اشتهای بیشتری پیدا می کنند و راحت تر وزن می گیرند. سیگار همچنین مانع جذب برخی ویتامین ها می شود و اگر هدف افزایش وزن است، اولین قدم ترک کامل دخانیات است.
مصرف ویتامین ها و مکمل ها
کمبود ویتامین ها مانند ویتامین D، B12، آهن یا زینک باعث ضعف، بی اشتهایی و جلوگیری از وزن گیری می شود. مکمل ها در این مواقع کمک می کنند تا بدن دوباره وارد حالت عادی شود. مکمل های پروتئینی و گینرها نیز برای افراد کم وزن گزینه مناسبی هستند؛ البته باید تحت نظر بهترین دکتر تغذیه در تهران مصرف شوند. مکمل ها جایگزین غذا نیستند بلکه سرعت افزایش وزن را بالا می برند.
خوردن وعده غذایی قبل از خواب
تحقیقات نشان داده افرادی که شب ها میان وعده می خورند، BMI بالاتری دارند. وعده قبل خواب مثل نان و پنیر، حلیم، ماست یونانی یا شیک پروتئین باعث می شود بدن هنگام استراحت مواد مغذی را بهتر جذب کند. خواب شب بهترین زمان ترمیم بافت هاست و وجود مواد غذایی کافی، عضله سازی را افزایش می دهد. خوردن غذای مناسب شبانه یک استراتژی مؤثر برای افزایش وزن تدریجی و سالم است.
مصرف کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، ماکارونی، جو دو سر و نان سبوس دار باعث افزایش انرژی پایدار می شوند. این مواد کالری بالایی دارند اما قند خون را ناگهانی بالا نمی برند. کربوهیدرات کافی برای ورزش، عضله سازی و عملکرد مغز ضروری است. مصرف این گروه غذایی در هر وعده به افزایش وزن سریع تر کمک می کند. این نوع کربوهیدرات ها برخلاف انواع ساده باعث چاقی شکمی نمی شوند.
تمرینات قدرتی و بدنسازی
برای اینکه وزن اضافه به صورت عضله باشد و نه چربی ناخواسته باید تمرینات قدرتی انجام داد. وزنه زدن، اسکوات، پرس سینه، لانج و تمرینات TRX بهترین روش ها برای حجم گیری هستند. عضله سازی علاوه بر چاقی سالم، فرم بدن را زیباتر و قوی تر می کند. بدن پس از تمرین نیاز شدید به مواد غذایی دارد و همین مسئله باعث افزایش اشتها می شود. تمرین قدرتی باید حداقل 2 تا 4 بار در هفته انجام شود.
افزایش تدریجی شدت تمرینات
بدن به سرعت با برنامه ثابت ورزشی سازگار می شود. بنابراین برای پیشرفت باید وزن دمبل ها یا تعداد تکرارها را به تدریج افزایش داد. تغییر برنامه ورزشی، تحریک عضله را بیشتر می کند و باعث رشد سریع تر عضلات می شود. عضله سنگین تر از چربی است، بنابراین افزایش وزن شما سریع تر قابل مشاهده خواهد بود.
استراحت در روزهای غیر تمرینی
افزایش وزن فقط مربوط به غذا یا ورزش نیست؛ استراحت کافی بخش مهمی از روند رشد عضله است. در روزهایی که تمرین نمی کنید، بدن فرصت دارد عضلات آسیب دیده تمرین را ترمیم و حجیم تر کند. بی تحرکی سبک در روزهای استراحت کمک می کند کالری بیشتری ذخیره شود. البته نباید به طور کامل از فعالیت بدنی فاصله گرفت تا چربی احشایی ایجاد نشود. تعادل، کلید اصلی افزایش وزن سالم است.
تنظیم خواب کافی و باکیفیت
کمبود خواب باعث کاهش اشتها، برهم خوردن هورمون ها و تحلیل عضلات می شود. بدن هنگام خواب، مواد غذایی را بهتر جذب و عضلات را بازسازی می کند. خواب شب مناسب باید بین 7 تا 9 ساعت باشد. نداشتن خواب کافی باعث می شود کالری اضافه سریع تر به چربی ناخوشایند تبدیل شود. خواب منظم همچنین سطح استرس را کاهش می دهد که خود یکی از عوامل لاغری و بی اشتهایی است.
کنار گذاشتن غذاهای ناسالم و چربی های اشباع
افراد لاغر نباید تصور کنند که خوردن هر نوع ماده غذایی مجاز است. مصرف فست فود، چیپس، نوشابه و غذاهای سرخ شده فقط باعث افزایش چربی های خطرناک می شود. این مواد اشتها را کاهش می دهند و بدن را دچار کمبود ویتامین می کنند. برای افزایش وزن باید از غذاهایی استفاده کرد که ارزش غذایی بالا دارند. حذف مواد مضر باعث بهبود هضم، سلامت معده و افزایش توانایی وزن گیری می شود.
بیشتر بخوانید: چرا زینک برای بدن ضروری است؟
استفاده از پنیر در وعده ها
پنیر منبع غنی چربی و پروتئین است و با حجم کم، کالری زیادی وارد بدن می کند. اضافه کردن پنیر به سیب زمینی، سالاد، ساندویچ یا حتی سوپ باعث افزایش ارزش غذایی و کالری وعده می شود. انواع پنیر مانند چدار، پیتزا و خامه ای بهترین گزینه ها هستند. البته باید میزان چربی اشباع کنترل شود. مصرف متعادل پنیر، یکی از میان برها برای افزایش وزن سریع و سالم است.
افزایش مصرف آجیل
آجیل یکی از مغذی ترین میان وعده های طبیعی دنیا است و سرشار از چربی، پروتئین، ویتامین و املاح می باشد. ترکیب آجیل با عسل، جوانه گندم، کره بادام زمینی یا میوه خشک یک بمب کالری سالم ایجاد می کند. مصرف روزانه یک مشت آجیل روند افزایش وزن را چند برابر می کند. آجیل برای کودکان، نوجوانان، ورزشکاران و افراد کم اشتها عالی است. این مواد وزن را بالا می برند بدون اینکه بدن را چرب کنند.
نتیجه گیری
با توجه به مطالب ذکر شده در بالا نتیجه می گیریم، راه های افزایش وزن فقط به بیشتر غذا خوردن خلاصه نمی شود بلکه ترکیبی از تغذیه هوشمند، ورزش هدفمند و سبک زندگی سالم است. برای چاق شدن اصولی باید اول از همه مطمئن شوید که کالری بیشتری نسبت به مقدار مصرفی روزانه دریافت می کنید اما این کالری باید از غذاهای باکیفیت مثل پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم، لبنیات، آجیل و میوه های نشاسته ای تامین شود. از طرف دیگر، اگر می خواهید وزن اضافه شده ظاهر زیبایی داشته باشد و باعث افت انرژی یا چربی شکمی نشود، لازم است حتما در کنار تغذیه، تمرینات قدرتی و بدنسازی را هم در برنامه خود قرار دهید تا این کالری اضافه به عضله تبدیل شود.
