چند توصیه برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش
می توان گفت تقریبا تمامی افراد مشکلات گوارشی مانند معده درد، نفخ، سوزش معده، حالت تهوع، یبوست و اسهال را تجربه کرده اند. این علائم، می تواند برای فرد آزار دهنده باشد. اما خوش بختانه، ایجاد یک سری تغییرات در عادات غذایی، به بهبودعملکرد دستگاه گوارش کمک می کند.در این مقاله، به بررسی راه های بهبود عملکرد دستگاه گوارش می پردازیم.
- مصرف غذاهای طبیعی
غذاهای معمول امروزی که شامل کربوهیدراتهای تصفیه شده ،اسیدهای چرب اشباع و مواد نگهدارنده است عامل خیلی از نارحتی های دستگاه گوارش می باشد.افزودنی هایی مانند گلوکز، نمک و سایر موادنگهدارنده ، باعث التهاب روده می شوند. چربی های ترانس که در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، اثرات منفی و بدی بر سلامت قلب دارندهمچنین باعث بروزبیماری التهاب روده مانند کولیت اولسراتیو می شود.
نوشیدنی و بستنی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند، یکی از علل بروز مشکلات گوارشی می باشند. تحقیقات نشان می دهند مصرف شیرین کننده زایلیتول و اریتریلول باعث بروز نفخ و اسهال در بسیاری از افراد می شود.
علاوه بر این، مصرف شیرین کننده هامصنوعی باعث کاهش تعداد باکتری های مفید و افزایش تعداد باکتری های مضر روده می شود. بر هم خوردن تعادل تعداد این باکتری ها، منجر به بروز مشکلاتی نظیر سندرم روده تحریک پذیر، کولیت اولسراتیو و بیماری کرون خواهد شد.
اما خوش بختانه، رژیم غذایی سالم، مصرف غذاهای کامل و دوری از غذاهای فرآوری شده، از بروز مشکلات روده ای پیشگیری می کند و برای عملکرد بهتر دستگاه گوارش نیز مفید هستند.
- مصرف فیبر
فیبر، از جمله موادی است که برای سیستم گوارش بسیار مفید می باشد. فیبرهای محلول در آب، با جذب آب به افزایش حجم مدفوع کمک می کنند، و فیبرهای غیر محلول در آب، به تسهیل حرکات روده ای کمک می کنند.
فیبرهای محلول در جو دوسر، نخود و لوبیا، آجیل و دانه یافت می شوند، این در حالی است که سبزیجات، حبوبات و گندم، سرشار از فیبرهای غیر محلول در آب هستند.
رژیم غذایی سرشار از فیبر، احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی مانند زخم، ریفلاکس، هموروئید،دیورتیکول و التهاب را کاهش می دهند.
پربیوتیک ها که در میوه و سبزیجات یافت می شوند، یکی از انواع فیبر هستند که باکتری های مفید روده، از آن ها تغذیه می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر، در پیشگیری از التهاب روده نیز بسیار موثر می باشد.
- مصرف چربی های سالم
جهت تقویت سیستم گوارش، مصرف چربی توصیه می شود، زیرا چربی برای جذب کافی و مناسب مواد غذایی مهم می باشد، و این که شما بعد از خوردن وعده های غذایی احساس بهتری خواهید داشت.
علاوه بر این، چربی به حرکت آرام مواد غذایی در طول لوله گوارش کمک می کند و جالب است بدانید، افزایش مصرف چربی، در رفع یبوست نیز موثر می باشد. به همین خاطر، افرادی که دچار یبوست می شوند، توصیه می شود که چربی های سالم بیشتری مصرف کنند.
تحقیقات نشان می دهند، مصرف امگا 3 از بروز مشکلات التهاب روده، نظیر کولیت اولسراتیو پیشگیری می کند. روغن کتان، گردو و روغن ماهی، سرشار از امگا 3 هستند.
- نوشیدن آب
آب کافی ننوشیدن، یکی از علل یبوست می باشد. نوشیدن 1.5 تا 2 لیتر مایعات غیر کافئینی، از بروز یبوست پیشگیری می کند. این میزان مصرف مایعات برای افرادی که در مناطق گرم زندگی می کنند، بالطبع بیشتر خواهد بود.
البته این نکته را در نظرداشته باشید که مصرف مایعات ، به هنگام خوردن غذا توصیه نمی شود، این کار باعث رقیق شدن اسید طبیعی معده خواهد شد. حتی نوشیدن مایعات قبل از غذا نیز توصیه نمی شود.
- مصرف میوه و سبزیجات سرشار از آب، مانند خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، توت فرنگی، هندوانه، گریپ فروت و هلو، به تامین آب مورد نیاز بدن کمک می کند.
- مدیریت استرس
هورمون های استرس مستقیما بر روی سیستم گوارش تاثیر می گذارند و می توانند منجر به بروز زخم معده، اسهال، یبوست و یا سندرم روده تحریک پذیر شوند. زمانی که شما تحت استرس هستید، جریان خون در سیستم گوارش کاهش می یابد.
جالب است بدانید که مغز و دستگاه گوارش رابطه مستقیم با هم دارند، هر آن چه که بر روی مغز تاثیر می گذارد، دستگاه گوارش را نیز درگیر می کند.مدیریت استرس، مصرف دارو و مدیتیشن، از جمله اقداماتی هستند که به بهبود علائم در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر کمک می کنند.
- مدیتیشن
، تنفس عمیق و یوگا، علاوه بر اثراتی که بر روی ذهن و مغز دارند، در تقویت سیستم گوارش و عملکرد بهتر روده، موثر هستند.
- غذا خوردن آگاهانه
غذا خوردن بیش از حد سریع و یا آهسته، می تواند منجر به بروز علائمی مانند نفخ معده، ترشح اسید از معده و یا سوء هاضمه شود. غذا خوردن آگاهانه، از بروز موارد گفته شده و هم چنین زخم معده و یا سندرم روده تحریک پذیر پیشگیری می کند.
منظور از غذا خوردن آگاهانه، رعایت موارد زیر می باشد:
- آهسته غذا خوردن
- جویدن کامل غذا
- خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن موبایل زمان غذا خوردن
- توجه به اندازه و مزه غذا
- جویدن کامل غذا
گوارش و هضم، از دهان آغاز می شود. دندان ها غذا را به قطعات کوچک تقسیم می کنند، سپس آنزیم ها نیز به تجزیه مواد غذایی کمک خواهند کرد. در نتیجه، هر چه غذا کمتر جویده شود، میزان جذب نیز کاهش خواهد یافت.
در صورتی که غذا کامل جویده شود، فعالیت معده در تبدیل مواد غذایی جامد به مایع، جهت وارد شدن به روده کوچک کمتر خواهد بود. جویدن، با ترشح بزاق همراه می باشد، هر چه میزان جویدن بیشتر باشد، بزاق بیشتری نیز تولید خواهد شد. بزاق دهان، با تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها، به روند هضم و گوارش کمک می کند.
در معده، بزاق دهان به عنوان یک مایع عمل می کند، با مواد غذایی جامد ترکیب شده و به آرامی وارد روده خواهد شد، و از بروز مشکلات گوارشی، مانند سوزش معده و یا سوء هاضمه پیشگیری می شود.
- مصرف مواد غذایی مفید
برخی مواد غذایی، به تقویت سیستم گوارش و هضم کمک می کنند، که عبارتند از:
- پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها، باکتری های مفیدی هستند که با افزایش تعداد باکتری های مفید در روده، به تقویت سیستم گوارش و هضم کمک می کنند. این باکتری ها، با تجزیه فیبرهای غیر قابل هضمی که منجر به بروز اسید و نفخ می شوند، باعث تسریع روند هضم شده، و از بروز مشکلات گوارشی مانند ترشح اسید معده، درد و یا سندرم روده تحریک پذیر نیز پیشگیری خواهد شد.
پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیری یافت می شودکه در کشور ما ماست های پروبیوتیک بهترین گزینه اسست
- گلوتامین
گلوتامین، از جمله اسید آمینه هایی است که برای حفظ سلامت روده ها ضروری است. گلوتامین در تخم مرغ ، دانه سویا و بادام یافت می شود. گلوتامین به صورت مکمل نیز در بازار وجود دارد.
- زینک
زینک، از جمله مواد معدنی است که برای حفظ سلامت روده ها ضروری بوده و کمبود آن می تواند منجر به بروز مشکلات معده و روده شود. گوشت و تخمه آفتاب گردان، منابع غنی از زینک هستند.
مصرف مکمل های زینک نیز در درمان اسهال، کولیت و یا سایر مشکلات گوارشی موثر می باشد. مصرف روزانه 8 میلی گرم زینک در روز برای خانم ها، و 11 میلی گرم زینک در روز برای آقایان توصیه می شود.
برخی دیگر اقدامات موثر در تقویت سیستم گوارش، عبارت است از:
- ورزش و فعالیت بدنی
تحرک، یکی از راه های تقویت سیستم گوارش می باشد. حتی راه رفتن بعد از وعده های غذایی، به تسریع روند هضم غذا کمک می کند.
ورزش و فعالیت بدنی، از بروز علائم مربوط به مشکلات گوارشی و سندرم روده تحریک پذیر، پیشگیری می کند.
- کنترل میزان اسید معده
اسید معده، برای هضم غذا ضروری می باشد. در صورتی که اسیدی در معده ترشح نشود، علائمی مانند تهوع، رفلاکس معده ، سوء هاضمه و یا سوزش معده، ایجاد خواهد شد. مصرف سرکه سیب، یکی از راه های افزایش اسید معده می باشد.
- کنار گداشتن عادات بد
سیگار کشیدن، مصرف مشروبات الکلی و یا دیر غذا خوردن، برای سلامتی مضر هستند.سعی شود سه ساعت قبل از خواب شام میل گردد.
- رعایت زمان مناسب غذا خوردن
وقتی که شما توجه ای به خالی بودن یا پر بودن معده نکنید هر دو حالت می تواند مشکل ایجادکند ، حجم زیاد غذا می تواند منجر به بروز مشکلات گوارشی و نفخ شود. این نکته را در نظر داشته باشید که بیست دقیقه طول می کشد تا مغز متوجه پر بودن معده شود.
نتیجه گیری
رژیم غذایی ساده، و تغییرات کوچک در سبک زندگی، به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می کند. مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر ، چربی های سالم، و مواد مغذی، از جمله این اقدامات مفید می باشد.
غذا خوردن آگاهانه، کنترل استرس و فعالیت بدنی، از دیگر اقداماتی هستند که دربهبود سیستم گوارش موثر می باشند.
کنار گذاشتن عادات بدی هم چون سیگار کشیدن و یا مصرف نکردن بیش از حد مشروبات الکلی نیزکمک کننده خواهند کرد.
ایدکم الله