ارتباط کم خوابی و چاقی

ارتباط کم خوابی و چاقی چیست؟ آیا کم خوابی موجب اضافه وزن می شود؟ ممکن است تابحال ذهن شما با این سؤالات وسوالاتی مشابه درگیر شده باشد.

شاید حالت مرسوم این باشد که وزن فرد صرفاً بر اساس تغذیه و سطح فعالیت تعیین می شود. با این حال، حقیقت اینست که وزن بدن چیزی بیش از یک تابع رفتاری است. عواملی مانند ژنتیک، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، محیط جامعه، استرس و سلامت کلی همه در وزن فرد نقش دارند. علاوه بر این، کیفیت خواب می تواند بر افزایش و کاهش وزن تأثیر بگذارد، زیرا کاهش خواب یکی از عوامل خطر چاقی است.

یک موضوع نگران کننده برای افراد چاق این است که نه تنها کاهش خواب منجر به افزایش وزن می شود، بلکه اضافه وزن نیز باعث مشکلات خواب می شود.

کم خوابی به نوبه خود می تواند فرآیندهای بیولوژیکی را بدتر کند که به افزایش وزن کمک می کند. بنابراین می توان گفت که کم خوابی و چاقی تأثیر مستقیم بر یکدیگر دارند. چاقی می تواند بر کیفیت خواب تأثیر گذار باشد و بی خوابی باعث اضافه وزن شود.

چگونه کم خوابی منجر به افزایش وزن می شود؟

کم خوابی باعث ایجاد عدم تعادل هورمونی در بدن می شود که باعث پرخوری و افزایش وزن می شود. لپتین و گرلین هورمون‌هایی هستند که اشتها را تنظیم می‌کنند و وقتی خواب کافی ندارید، تولید این هورمون‌ها به گونه‌ای تغییر می‌کند که باعث افزایش احساس گرسنگی می‌شود. کمبود خواب با کمبود هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول مرتبط است که هر دو با چاقی مرتبط هستند. علاوه بر این، خواب ناکافی می تواند متابولیسم غذا را مختل کند.

متأسفانه اثرات کاهش خواب بر وزن محدود به تغییرات در سطح شیمیایی نیست. کم خوابی باعث تمایل بیشتر به انتخاب غذاهای پرکالری می شود. کالری مصرف شده در اواخر شب خطر افزایش وزن را افزایش می دهد. بعلاوه، بزرگسالانی که خواب کافی ندارند نسبت به افراد دیگر ورزش کمتری دارند، به این دلیل که کم خوابی باعث خواب آلودگی و خستگی در طول روز می شود.

کم خوابی و چاقی در کودکان

کودکان به دلیل رشد مهمی که در بدن و ذهنشان رخ می دهد، نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. کم خوابی در کودکان خطر اضافه وزن یا چاقی را در آنها افزایش می دهد.

 در واقع، کودکانی که به اندازه کافی نمی خوابند، ممکن است تغییرات هورمونی مشابهی را که در بزرگسالان مشاهده می شود، تجربه کنند که منجر به افزایش وزن می شود. آنها همچنین می توانند افزایش خستگی در طول روز را تجربه کنند که منجر به کاهش سطح فعالیت می شود.

زمان خواب نیز ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که کودکانی که دیرتر به رختخواب می‌روند، کیفیت رژیم غذایی بدتری دارند، و نسبت به کودکانی که زودتر به رختخواب می‌روند، غذاهای کم‌مغذی و میوه‌ها و سبزیجات کمتری مصرف می‌کنند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که در میان کودکانی که اضافه وزن دارند، کسانی که کمتر می‌خوابند و برنامه‌های خواب نامنظم را تجربه می‌کنند، در معرض بیشترین خطر اثرات مضر سلامتی قرار دارند.

اضافه وزن چه تاثیری بر خواب دارد؟

افرادی که چاق هستند بیشتر از افرادی که چاق نیستند، بی خوابی یا مشکل خواب را گزارش می کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چاقی با افزایش خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز ارتباط دارد، حتی در افرادی که در طول شب بدون مزاحمت می‌خوابند.

محققان پیشنهاد می کنند که چاقی ممکن است متابولیسم و یا چرخه خواب و بیداری را به گونه ای تغییر دهد که باعث بدتر شدن کیفیت خواب شود. همچنین ممکن است اثرات فیزیکی ناشی از اضافه وزن وجود داشته باشد که بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.

چه بیماریهایی در افراد چاق باعث مشکلات خواب می شود؟

بسیاری از بیماری‌ها می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند و برخی از آنها بیشتر در افراد چاق یا دارای اضافه وزن دیده می‌شود.

وجود یک یا چند مورد از شرایط زیر می تواند بی خوابی و سایر مشکلات خواب ناشی از چاقی را ترکیب کند:

• آپنه انسدادی خواب (OSA): OSA یک اختلال خواب است که در آن راه هوایی به طور جزئی یا کامل فرو می ریزد و باعث خروپف بلند و مشکلات تنفسی در شب می شود. OSA در افراد چاق هفت برابر بیشتر است. وزن نه تنها بر خطر ابتلا به OSA تأثیر می گذارد، بلکه اضافه وزن می تواند شدت علائم OSA را افزایش دهد.
• بیماری ریفلاکس معده (GERD): GERD یک بیماری مزمن است که در آن محتویات معده به مری نشت می کند و علائمی مانند سوزش سر دل را ایجاد می کند. چاقی یک عامل خطر شناخته شده برای GERD است. علائم اغلب هنگام دراز کشیدن بدتر می شوند و GERD ممکن است با اختلال خواب همراه باشد.
• افسردگی: چاقی با افسردگی مرتبط است و این دو رابطه متقابل دارند. به عبارت دیگر، چاقی می تواند علائم افسردگی را ایجاد یا تشدید کند، در حالی که افسردگی می تواند منجر به افزایش وزن شود.گاهی افسردگی ناشی از چاقی است و افراد مبتلا به افسردگی نیز احتمالاً از مشکلات خواب رنج می برند. بی خوابی در 75%  مواقع با افسردگی رخ می دهد.
• آسم: آسم یک بیماری تنفسی است که با التهاب راه هوایی همراه است. چاقی خطر ابتلا به آسم و تجربه علائم بدتر آسم را افزایش می دهد. بسیاری از بیماران مبتلا به آسم علائم شبانه را تجربه می کنند که منجر به مشکل در به خواب رفتن می شود.
• استئوآرتریت: استئوآرتریت یک اختلال مفصلی است که با ساییدگی غضروف مشخص می شود. اضافه وزن می تواند باعث آرتروز شود، زیرا فشار اضافی روی مفاصل قرار می گیرد. استئوآرتریت خواب را تحت تأثیر قرار می دهد و ممکن است با درد، افسردگی و خواب آشفته رابطه چرخه ای داشته باشد که در آن این شرایط یکدیگر را تشدید می کنند.

بیشتر بخوانید:

نقش خواب در کاهش وزن

نقش هورمون ها در کنترل وزن

چگونه می توانید با اضافه وزن بهتر بخوابید؟

اصطلاح بهداشت خواب به معنای انجام اقداماتی است که از خواب خوب شبانه پشتیبانی می کند. بهداشت خواب شامل مواردی مانند تنظیم یک برنامه خواب، ایجاد یک روتین قبل از خواب و درگیر شدن در عادات سالم در طول روز است. اقدامات زیر ممکن است به ویژه در هنگام اضافه وزن مفید باشد:

1. ورزش: ورزش ممکن است کیفیت خواب را در افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند بهبود بخشد. همچنین نشان داده شده است که بدون کاهش وزن علائم را در بیماران مبتلا به OSA کاهش می دهد. همچنین، ورزش در خارج از منزل شما را در معرض نور طبیعی قرار می دهد و چرخه خواب و بیداری را بهبود می بخشد.
2. تشکی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد: تشک شما باید اجازه دهد تا ستون فقرات شما به درستی تنظیم شود و فشار تماس متعادلی بین بدن و تشک وجود داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که وزن بدن بر روی نوع تشکی که ممکن است راحت‌تر باشد، تأثیر می‌گذارد.
3. غذاها را با دقت انتخاب کنید: رژیم غذایی و تغذیه نیز از اجزای بهداشت خواب هستند، اما کم خوابی می تواند تغذیه سالم را چالش برانگیزتر کند. انجام اقداماتی برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل ممکن است خواب را بهبود بخشد. برای مثال، محققان دریافته‌اند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات ممکن است توانایی شما را برای داشتن خواب عمیق کاهش دهد.

اگر خواب بی کیفیتی را تجربه می کنید که می تواند با وزن مرتبط باشد، به شما توصیه توصیه می کنیم که این چرخه را بشکنید و با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.