تغذیه در نوجوانان
یکی از مراحل مهم زندگی، دوره نوجوانی می باشد که بسیار برای هر فرد سرنوشت ساز می باشد. در این دوره بدن فرد دچار تغییراتی می شود که شامل تغییرات جسمی، روحی و اجتماعی می باشد.از تغییرات این دوران می توان به تغییر هورمون های بدن اشاره کرد که منجر به برخی تغییرات جسمی می شود. این تغییرات شامل افزایش قد و وزن ، عضلانی شده در پسر ها و شروع دوران قاعدگی در دختران است. ازآنجا که همه افراد الگوی رشد یکسانی ندارند و برخی دیرتر و برخی زودتربه سن بلوغ می رسند، این اختلالات در افراد متفاوت می باشند. یکی از مواردی که در این دوران مهم می باشد رژیم غذایی صحیح می باشد. در این مطلب سعی شده تا با ارائه راهکارهای مناسب به افرد کمک شود تا این دوران را بهتر پشت بگذارند و بتوانند رشد بهتری داشته باشند.
نوجوانی دوره تکامل و بلوغ از نظر جسمی و فکری می باشد. همانطور که گفته شد یکی از مشکلات این دوران تغییرات رفتاری و عاطفی می باشد و به همین دلیل رژیم غذایی بسیار مهم می باشد. از دلایل مهم بودن تغذیه این دوران می توان به موار زیر اشاره کرد:
1- با رشد و تکامل سریع، بدن بیشتر نیازمند مواد مغذی می باشد.
2- طی این دوران شیوه زندگی دچار تغییرات می شود. طی تغییرات ایجاد شده شیوه زندگی نیز دچار تغییر می شود که نهایتا منجر به تغییر عادت غذایی می شود.
3- شرایطی مانند فعالیت های شدید ورزشی و یا کم تحرک بودن و سایر تغییرات، سبب تغییرات میزان نیاز نوجوانان به مواد غذایی می شود.
میزان انرژی مورد نیاز نوجوانان بسته به سن و جنس آنها تغییرمی کند، ولی باتوجه به تفاوتهای فردی، بهترین معیار برای تعیین کالری مورد نیاز مصرفی فرد باید بر اساس وزن ، قد و میزان فعالیت فرد باشد.
درشت مغذیها مورد نیاز نوجوانان:
پروتئین ها:
میزان مصرفی با میزان رشد ارتباط مستقیم دارد و میزان آن بسته به قد فرد متفاوت می باشد. کمبود پروتئین می تواند منجر به کاهش سرعت رشد و حتی تاخیر در بلوغ شود. همانطور که کمبود آن منجر به مشکل می شود مصرف زیاد آن می تواند عوارضی چون اختلال سوخت و سازکلسیم و افزایش نیاز به آب و موارد دیگر را ایجاد کند.میزان مورد نیاز بین 20 تا 25 درصد کالری روزانه باشد
کربوهیدراتها :
کربو هیدارتها مواد اولیه و پایه ای برای تامین انرژی هستند که بیشترین میزان انرژی بدن را تامین می کنند. میزان کالری که از مصرف کربو هیدارتها تامین می شود باید بین 50 تا 55 درصد باشد.
چربی ها:
طبق گفته متخصصان تغذیه بهتر است حداکثر میزان کالری چربی 30% باشد که از این 30 درصد باید نهایتا 10% چربی اشباع باشد.
املاح و ویتامین های مورد نیاز نوجوانان:
کلسیم
نیاز به کلسیم در دوره نوجوانی بیش از دوران کودکی می باشد زیرا در این دوران اسکلت فرد رشد می کند و اگر فرد به طور طبیعی آنها را دریافت نکند باید آنها را از طریق مکمل دریافت کند.
آهن
در دوران بلوغ به علت اینکه حجم خون افزایش می یابد و میزان ماهیچه های بدن افزیش می یابد به همین نسبت میزان آهن مورد نیاز افزایش می یابد. این میزان در پسران در دوران بلوغ بیشتر می شود ولی بعد از بلوغ میزان نیاز آن کمتر از دختران می باشد.
روی
عنصرروی یک عنصر مهم می باشد، زیرا در فعالیت آنزیمهای زیادی نقش دارد. همچنین طی بررسی هایی مشخص شده کمبود این عنصر با بروز جوش های پوستی درارتباط است.
ویتامین B6
این ویتامین در ساخت آمینواسیدها نقش دارد و همراه با افزایش میزان پروتئین نیاز بدن افزایش می یابد. ویتامین B6 جز ویتامین های حساس به حرارت می باشد و در طی پخت غذا میزان زیادی از آن از بین می رود. به همین دلیل توصیه می شود از منابع مهمی چون غلات و لوبیا و مغزها و برخی میوه ها بیشتر استفاده شود.
فولات
یکی از ویتامین های مهم و مورد نیاز برای بدن فولات می باشد که بسیاری از نوجوانان در خطر بالایی از لحاظ عدم دریافت توانایی فولات قرار دارند زیرا با افزایش سنتز سلولی و افزایش رشد و بلوغ جنسی میزان نیاز به فولات بالا می رود . طی تحقیقات و شواهد دریافت فولات در بین نوجوانان کمتر از میزان توصیه شده می باشد. این کمبود در دختران بیشتر دیده شده است.فولات نیز جزویتا مین های است که در برابر حرارت حساس است و در طی پخت طولانی از بین می رود. به همین دلیل باید با فرهنگ سازی درست، مصرف میوه و سبزیجات را در بین نوجوان افزایش داد. از منابع این ویتامین می توان به قارچ و سبزیجات برگ سبز، جگر، گوشت و سیب زمینی و جبوبات اشاره کرد.
ویتامین B12
این ویتامین در فرآورده های حیوانی یافت می شود و مصرف آن همراه با فولات جهت رشد سلولی توصیه می شود. منابعی که حاوی این ویتامین هستند شامل جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی و پنیر و … می باشند.
ویتامین C :
این ویتامین که نام دیگر آن اسید آسکوربیک می باشد وظایف مهمی در تشکیل پروتئین هایی چون کلاژن، عملکرد سلولهای و فعالیت آنتی اکسیدانی بر عهده دارد. یکی از دلایل مهم کاهش این ویتامین در بدن کشیدن سیگار می باشد. منابع حاوی ویتامین C شامل میوه و سبزیجات می باشد.
ویتامین A
نقش ویتامین A در بهبود بینایی، تولید مثل و تمایز سلولها و عملکرد سیستم ایمنی می باشد. به همین دلیل این ویتامین جز مهم ترین ویتامین ها برای بدن می باشد. میزان مورد نیاز برای نوجوانان باید با افراد بزرگسال یکسان باشد. جگر، شیر و هویج ، کدو ، و میوه های زرد رنگ منابع غنی از ویتامین A هستند.
ویتامین D
این ویتامین در حفظ کلسیم و فسفر بدن برای بهبود عملکرد سلولها نقش مهمی دارد. نقش دیگر آن کنترل عملکرد ماهیچه ای و عصبی می باشد. نیازمندی افراد بسته به اینکه چه میزان در معرض نورآفتاب قراردارند متفاوت است. از موادی که شامل این ویتامین می باشند می توان به روغن ماهی، خامه، کره و تخم مرغ و جگر اشاره کرد.
ویتامین K
این ویتامین نقش مهمی در فرآیند های انعقاد خون دارد که با داشتن یک رژیم غذایی مناسب می توان به سادگی آن رابرای بدن تامین کرد بدون اینکه نیازی به مصرف مکمل ها باشد. ویتامین K به وفور درکلم، کلم بروکلی و برگهای کاهو … به وفور یافت می شود.
ویتامین E
ویتامین E از آن جهت بسیار مهم است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد یعنی در پیشگیری از سرطان ها نقش مهمی دارند. منابع غذایی این ویتامین شامل بادام، ذرت، بادام زمینی و زیتون و روغن آفتاب گردان می باشد.
از سایر ترکیبات غذایی می توان به فیبرها اشاره کرد که وظیفه مهمی در عملکرد روده ها دارند و در پیشگیری از سرطان روده و پانکراس و بیماریهای قلبی و پیشگیری از دیابت نوع دوم نقش دارند. همچنین مصرف فیبر سبب کاهش میزان کلسترول خون و قندخون می شوند.
در ادامه به میزان توصیه شده برای نوجوانان و الگوی غذایی برای آنان می پردازیم.
میزان مواد غذایی ضروری توصیه شده برای نوجوانان
– میزان مصرفی میوه ها و سبزیجات توصیه شده برای نوجوانان حداقل باید 8-5 واحد باشد که توصیه می شود از میوه جات سبز زنگ، زرد رنگ و قرمز که غنی از ماده بتکاروتن هستند بیشتر استفاده شود. سعی شود روزانه 3 واحد میوه و 5 واحد از سبزیجات و صیفی جات استفاده شود.
– نان وغلات مصرفی نیز باید حدود 6 تا 11 واحد در روز باشد.
– گروه لبنیات که گروهی مهم در تغذیه افراد به خصوص نوجوانان و جوانان می باشد باید روزانه حداقل 3 الی 4 واحد مصرف شود. این گروه شامل شیر ، ماست ، پنیر ، دوغ ، کشک و بستنی می باشد.
– گروه مهم دیگر گوشت و مواد پروتئینی جایگزین آن می باشد که نوجوانان باید روزانه 3-2 واحد مصرف کنند. از ترکیبات جایگزین آن می توان به حبوبات، مغزها و سویا و … اشاره کرد.
– چربی ها و قندها که بسیار توصیه می شود افراد نباید بیش از حد مصرف کنند
در الگوی تغذیه ای نوجوانان باید موارد خاصی رعایت شود تا بتوان گفت نوجوان تغذیه مناسب دارد. به طور مثال باید تنوع مواد و گروههای غذایی وجود داشته باشد و میان میزان مواد دریافتی و میزان انرژی که فرد صرف می کند تعادل بر قرار باشد.
همچنین رژیم غذایی نوجوانان نباید پرچرب باشد تا فرد دچار چاقی نشود و یا در آینده با مشکل چربی خون رو به رو نشود و حتی الامکان باید از خوردنی غذاهای سرخ شده دوری کند.
نوجوان باید در برنامه روزانه خود حتما ورزش داشته باشد و در مصرف نمک و قندها زیاده روی نکند.
مورد دیگر اینکه به جای خوردن غذاهای آماده و فست فودها از غذاهای خانگی و سالاد و میوه ها و دوغ و آبمیوه های طبیعی به جای نوشیدن نوشابه های گازدار و آبمیوه های مصنوعی استفاده شود.
باتشکر مدیریت وب سایت دکتر کورش صمدپور، متخصص تغذیه در غرب تهران
