نقش هورمون ها در کنترل وزن
هورمون ها، نقش اصلی را در کنترل وزن شما دارند، برروی اشتها تاثیر می گذارند و میزان ذخیره چربی بدن را نیز کنترل می کنند. در این مقاله به بررسی 9 هورمونی می پردازیم که در کنترل وزن نقش دارند:
- هورمون انسولین
انسولین توسط سلول های بتا در پانکراس (لوزالمعده) تولید می شود. میزان این هورمون بعد از مصرف وعده های غذایی افزایش می یابد. هورمون انسولین، اصلی ترین هورمون ذخیره چربی در بدن است. در بیمارانی که مشکل مقاومت به انسولین دارند، هم میزان قند خون و هم میزان انسولین به طرز چشمگیری افزایش می یابد، که می تواند منجر به بروز مشکلاتی از قبیل چاقی و سندرم متابولیک شود.
جهت کنترل میزان انسولین خون، به نکات زیر توجه کنید:
- کاهش مصرف قند وشکر: فروکتوز و ساکاروز موجود در مواد غذایی، ترشح انسولین و مقاومت به انسولین را افزایش می دهد.
- مصرف کربوهیدرات ها را کم کنید مثل انواع نان های سفید و برنج سفید
- پروتئین از جمله موادی است که در کوتاه مدت، باعث بالا رفتن انسولین می شود ولی در طولانی مدت باعث کاهش مقاومت به انسولین میشود و در کوچک کردن شکم موثر است
- مصرف امگا 3. مصرف چربیهای خوب مثل امگا 3 در ماهیها
- به طور منظم ورزش کنید.
- منیزیوم و مکمل های مربوطه را در حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- خوردن چای سبز را فراموش نکنید.
- هورمون لپتین
هورمون لپتین، از سلول های چربی ترشح می شود، و با بخش هیپوتالاموس مغز در ارتباط است که باعث کم شدن اشتهای شما نیز می شود. میزان ترشح این هورمون در افراد چاق بیشتر است (تقریبا 4 برابر افراد عادی) ولی به علت مقاومت به لپتین نمی تواند کنترل مناسبی در کاهش اشتها این افراد داشته باشد
با کاهش وزن، میزان هورمون لپتین کم می شود، و به همین دلیل است که لاغر ماندن در طولانی مدت برای افراد سخت تر می شود، زیرا مغز فرض را بر این می گذارد که شما گرسنه هستید و شما را وادار به خوردن می کند.
از این رو، بهتر است:
- از غذاهای که باعث التهاب میشود مثل نوشیدنیهای شیرین و اسیدهای چرب ترانس خودداری کنید.
- به طور منظم ورزش کنید
- خواب کافی داشته باشید.
- ما هی های چرب بیشتر بخورید
- هورمون گرلین
هورمون گرلین، هورمون گرسنگی نیز نامیده می شود. زمانی که معده شما خالی است، میزان ترشح این هورمون نیز بیشتر می شود، به عبارتی، بیشترین میزان این هورمون قبل از خوردن، و کمترین میزان بعد از خوردن و هنگام سیری می باشد.
سطح این هورمون در افراد چاق کمتر از افراد معمولی و لاغر می باشد. حتی تحقیقات نشان می دهند که میزان هورمون گرلین در افراد چاق و بعد از خوردن کاهش هم می یابد.
برای کنترل میزان این هورمون باید:
- میزان مصرف شکر، فروکتوز و نوشیدنی های قندی باید کنترل شده باشد.
- مصرف پروتئین را به خصوص در وعده صبحانه قرار دهید.
- هورمون کورتیزول
کورتیزول از غدد آدرنال ترشح می شود. از آن جایی که این هورمون در زمان استرس و اضطراب افزایش می یابد، هورمون استرس نیز نامیده شده است، و باعث چاقی می شود. علت تمایل افراد به خوردن غذای بیشتر در هنگام استرس، افزایش ترشح این هورمون می باشد. همچنین در افرادی که رژیم های سخت می گیرند سطح کورتیزول خون بالا می رود
در نتیجه برای داشتن میزان متعادلی از هورمون کورتیزول:
- موسیقی آرام گوش کنید، خواب کافی داشته باشید و مدیتیشن کنید.
رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و از کم کردن شدید کالری امتناع کنید
- هورمون استروژن
استروژن، مهم ترین هورمون جنسی زنانه است، که توسط تخمدان ها تولید می شود. افزایش و کاهش میزان ترشح این هورمون، بسته به سن، میزان سلامت زنان و عملکرد سایر هورمون ها، از علل چاقی زنان می باشد.
به دلیل برخی اثرات محیطی، زنان چاق استروژن بیشتری را به نسبت زنان لاغر دارند. در دوران یائسگی و با کاهش ترشح استروژن، چربی ها بیشتر در ناحیه شکم ذخیره می شوند( چربی احشایی)، این حالت می تواند منجر به بروز مقاومت به انسولین و یا سایر بیماری ها شود.
داشتن برنامه غذایی متعادل و زندگی سالم به کنترل میزان ترشح استروژن کمک می کند. از این رو:
- برای کاهش استروژن، فیبر و تخم کتان مصرف کنید.
- از سبزیجات خانواده کلم بیشتر استفاده شود
- ورزش را در برنامه خود داشته باشید.
نوروپپتید Y
نوروپپتید Y، در سلول های مغزی و سیستم عصبی تولید می شود، و زمانی که گرسنه اید و یا تحت فشار و استرس هستید، افزایش می یابد و باعث افزایش تمایل به خوردن، چاقی و تجمع چربی در شکم می شود.
توصیه هایی برای کاهش ترشح نوروپپتید Y:
- به میزان کافی، پروتئین مصرف کنید.
- برای مدت طولانی گرسنه نمانید.
- مصرف فیبرهای محلول پروبیوتیک را فراموش نکنید.
- هورون پپتید 1- شبه گلوکاگون
هورون پپتید 1- شبه گلوکاگون بعد از هضم غذا از روده ترشح می شود. یکی از علل کاهش اشتها بعد جراحی لاغری، کاهش تولید این هورمون می باشد.
راه کار های افزایش ترشح هورمون پپتید 1- شبه گلوکاگون:
- تا می توانید مواد پروتئینی، مانند پروتین وی ، ماست و ماهی مصرف کنید.
- سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بخورید.
- مکمل ها و فرآورده های پروبیوتیکی را در وعده های غذایی خود قرار دهید.
- هورمون کوله سیستوکینین
هورمون کوله سیستوکینین از سلول های روده ترشح می شود. مقادیر بالای این هورمون هم در افراد چاق و هم در لاغرها، میزان اشتها و خوردن را کم می کند.
از این رو، برای افزایش هورمون کوله سیتوکینین:
- پروتئین و چربیهای سالم مصرف کنید.
- مصرف فیبر را فراموش نکنید.
- هورمون پپتید YY
هورمون پپتید YY، هورمون روده ای دیگری است که میزان اشتها را کنترل می کند، و از سلول های روده کوچک و روده بزرگ ترشح می شود. این هورمون به طرز قابل توجهی، میزان خوردن و خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد.
از این رو:
- رژیم غدایی کم کربوهیدرات داشته باشید بخصوص از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید. افزایش قند خون، اثرات این هورمون را از بین می برد.
- مصرف پروتئین هم پروتئین حیوانی و هم گیاهی و همچنین فیبر را در وعده های غذایی خود قرار دهید.
“هورمون ها اثر هم افزایی دارند و با هم در ارتباط هستند .خوشبختانه اصلاح رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی اثرات مثبت بر روی هورمون ها دارد“
با تشکر مدیریت سایت دکتر کورش صمدپور متخصص تغذیه و رژیم درمانی
